005. 暑熱順化トレーニングでシーズンイン！

2023年3月20日 07:25

暑熱順化は“暑さ対策”だけじゃない

暑熱順化トレーニングで得られる耐性・パフォーマンス向上は、何も暑い日のレースだけで発揮されるわけではありません。

中長期的な暑熱順化トレーニングの導入により、血しょう量の増加やLT値でのパワー増加などが既に確認されています。

これが正に世界のトップアスリート達が暑熱順化トレーニングに取組んでいる理由であり、その多くがシーズン前やシーズン序盤から実施して、そのままシーズンを通して暑熱順化トレーニングを行う理由です。

またシーズンの始まりは、数週間の“ヒートトレーニングブロック(集中期)”を行うのに特に都合の良い時期だと考えられています。

特にインドアなど管理された環境で実施する低負荷トレーニングは“集中期”を実践するのに最適なのでオススメしています。

ヒートトレーニングブロックの期間を経て少しずつ強度を上げてトレーニングを行うことで、ヘモグロビン量の増加やパフォーマンス向上が実現されていきます。

これらの効果(暑熱順化で得た耐性など)を維持する為には、ヒートトレーニングセッションを継続する必要がありますが、皆さんの普段のトレーニングスケジュールに組み込むのは簡単です。

”すぐ起こる”効果と”続けること”での効果

ヒートトレーニング“集中期”を始めると生理的な変化が2段階で起こります。“すぐに起こる”効果と“長期的に続ける事”で得られるモノがあります

“すぐに起こる”効果は、数日以内に現れはじめ、7～14日でプラトーに達します。この段階では、例えば血しょう量が増加したり汗腺機能が強化されたりします。
最大発汗量を高め、安静時の深部体温を下げ、発汗し始める体温がより低くなる、などが報告されています(1)。
これらの順応により、(暑い季節の)トレーニングやレースでは暑さや体温上昇に伴うパワー低下を大幅に防ぐことが出来ます。

“長期的に続ける事”で得られる効果は、主に赤血球の量を増やし、2週間～のヒートブロックトレーニングを経てその効果を十分に発揮します。
このように暑熱順化トレーニングを継続することで、最大酸素摂取量の向上・閾値でのパワー向上・TTタイムの改善(寒冷・暑熱の両環境でも5~8%)などが研究結果として示されています。

暑熱順化トレーニングを始める

ヒートトレーニング”集中期”に関して、私たちが推奨しているのは2～4週間(6～7セッション/週)という内容です。

各ワークアウト中、自身のヒートトレーニングゾーンまで体温を上昇させ45～60～75分の運動(低～中負荷)を続けて下さい。もし必要な暑熱負荷が足りない場合、ワークアウト後に湯船に浸かったりサウナに入ることで「適当な暑熱負荷」を身体に与える事も出来ます。

当然、頻度が低い・セッション毎の時間が短い場合でも効果を得る事は可能ですが、その分、順化に時間が掛かります。上記で紹介した“High or hot”の研究でも、週5回のヒートワークアウトを5週間実施した結果として赤血球量の増加が確認されています。※残念ながら5週間が終了するまでは分析を行われていません。

<今後の記事>
CORE Body Temp 日本公式 note では今後、トライアスリート・サイクリスト・ランナー向けにシンプルなトレーニング計画“例”も紹介しようと思います。

効果を持続させる為の”メンテナンス”暑熱順化トレーニング

ヘモグロビン増加の効果を維持することは意外とシンプルです。

暑熱順化ワークアウトセッションを週2～3回行うだけです。各セッションでは“ヒートトレーニングゾーン”まで体温を上げた状態を45分～維持します。

上記でも紹介しましたが、暑熱負荷が足りない場合、ワークアウト後に湯船に浸る・サウナに入ることで「適当な暑熱負荷」を身体に与える事も出来ます。

このような“メンテナンス”により、ヘモグロビン増加の効果を維持する事ができます。

もし暑熱への曝露が長期にわたり中断された場合(定期的な暑熱順化ワークアウトセッションを止めた場合)、当然ながら暑熱順化トレーニングで得た耐性は失われるので注意してください。

参考文献

Nybo, L, Rønnestad, B, Lundby, C. High or hot—Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. 2022; 00: 1-10.
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724560; PMCID: PMC2963322.

次回のテーマ

次回のCORE Body Temp 日本公式 noteでは、トライアスリート向け週間トレーニング例をつづろうと思います。