【レシピ】そら豆とブロッコリーのアボカドサラダ

たんぱく質が豊富な野菜を使って、ヴィーガンでもタンパク質のたくさん採れる「そら豆とブロッコリーのアボカドサラダ」のレシピをご紹介します。

たんぱく質を始め多くの栄養素が豊富な「森のバター」、アボカドをペースト状にしたドレッシングに、ブロッコリー、そら豆など、たんぱく質の多い野菜を絡めてパンプキンシードをトッピングしたボリューム感があって食べ応えのあるサラダです。

レシピ動画

用意する食材

そら豆　【5本】
スナップエンドウ　【10本】
マイタケ　【1/2株】
セロリ　【1/4本】
ブロッコリー　【1/2個】
米粉　【大さじ2】
オリーブオイル　【大さじ1と1/2】
パンプキンシード　【大さじ2】

<ドレッシング>
アボカド　【1/2個】
豆乳　【大さじ3】
レモン　【1/2個】
オリーブオイル　【大さじ1】
塩コショウ　【適量】

調理時間 : 30分

野菜の下準備をしていきます

まず、そら豆はさやから出します。お尻の方に（黒い部分の反対側）に浅く切れ目を入れると、茹でる時に塩味がつき、茹で上がった際に皮がツルッとむきやすくなります。

レモンは半分に切ります。ドレッシングに使います。

スナップエンドウは洗って筋を取ります。（今回使ったものはその日の朝に取れた若めの新鮮なものであまり筋がなかったです。）

セロリは一口大に乱切りにします。筋を断ち切るように切るので、筋を取らなくて大丈夫です。

ブロッコリーは一房ずつに切り、茎の部分は硬い部分をとって5mmの輪切りにします。沸騰したお湯に塩を加えて塩茹でします。

フライパンで舞茸を焼きます

舞茸は一口大に割いて、米粉（玄米粉）を満遍なくまぶして多めのオリーブオイルで焼いていきます。

しっかりと香ばしい焼き色がつくまでしっかりと焼いていきます。ベーコンをカリカリに焼くイメージです。

野菜を茹でます

スナップエンドウは沸騰したお湯で塩茹で（2分）して、冷水にさらします（1分）。

そら豆は塩とお酒をお湯に加えて茹で（5分）、粗熱が取れるまで冷まし、皮をむいておきます。

アボカドドレッシングを作ります

アボカドは半分に切り、中身をボールにとりフォークでつぶしてペースト状にします。

豆乳、塩コショウ、レモンを絞り入れてよく混ぜ最後にオリーブオイルを加えてよく混ぜます。（アボカドが固めでフォークでつぶしにくいものはフードプロセッサーやミキサーにかけても良いですがその際は他の材料を初めから加えておいたほうがミキサーが回りやすく作りやすいです。

仕上げていきます

塩茹でしたそら豆、ブロッコリー、スナップエンドウと乱切りしたセロリ、焼いたマイタケを加えてペーストが全体に回るように混ぜます。

レタスの上に盛り付け、最後のトッピングにパンプキンシードを振りかけます。

✨ 完成 ✨

日本人の1日に必要なたんぱく質量は18歳以上の男性で1日60g、18歳以上の女性だと1日50gと厚生労働省が推奨しています。

今回は野菜の中でもタンパク質量が豊富なものを選んで使いました。今回使った野菜でタンパク質含有量の多いものを計算してみました↓

そら豆　  7.2g
ブロッコリー　  4.3g
パンプキンシード　5g
アボカド　1.8g
豆乳　1.5g
タンパク質 Total  19.8g

この一皿で約20gのタンパク質が摂取できる計算です。つまり1日に必要なタンパク質の約半分を摂取できる、ということです。
（スパゲッティーミートソースの一皿のタンパク質量が約22gなので同じくらいですかね。牛乳だと約3杯分、卵3つ分と同じくらいのタンパク質量です。）

ヴィーガンを実践しようとすると、どうしても栄養不足になってしまったり淡白な味付けばかりになってしまうイメージがありますが、実際には動物性食品からしか摂取できない栄養素はないし、アボカドや豆乳など濃厚でクリーミーな食材もたくさんあります。豆類やナッツなど適切な食材を選んでいけば、植物性食品でも十分なタンパク質を摂取でき、健康的な食生活を実現できます。

これからも、栄養に偏りのない健康的なヴィーガンメニューレシピを紹介していきたいと思います。

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