三日坊主を防ぐには

こんな質問をいただきました

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藤井さんはマインドフルネス上達の「コツを毎日続けること」と説明しています。私のような三日坊主にエールをください。
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コツは３つあります。
１）始めやすく→ハードルを下げる
２）続けやすく→日課表
３）そして失敗した時にどうするか→やけのやんぱちを客観視

１）始めやすく→ハードルを下げる

私が受講生の皆様に「何分だったら毎日続けられる？」と問うとたいていは５分とか１０分とか、なかには３０分なんて答えてくださいます。

しかし、はっきり言って難しいです。つかれている時、寝不足な時、忙しい時に「ああ、今日も〇分瞑想しなくっちゃ」って考えてくじけてしまいます。

それよりも、どんなに疲れていても寝不足でも忙しくても、なんなら４０度の熱があっても大切な人が死にかけていてもできるノルマにしてください。ちなみに私のノルマは１０秒です。

もちろん、１０秒で終わることはまれで、たいていは５分か１０分は瞑想します。だって瞑想自体がとても気持ちがいいですから。でもね、つかれている時寝不足な時…その他いろいろ事情があっても１０秒だったら思い立った時にできるでしょ？そこが大切なんです。

グーグルにマインドフルネスを持ち込んだチャディ・メン・タンのノルマは彼の著書によると「一呼吸」でした。見事です！

参考図書「１日１０秒マインドフルネス（藤井英雄著：大和書房）」

２）続けやすく→日課表

さて、たった１０秒ですが、これがまた忘れちゃうんですよ、忙しいと。そんな時に頼りになるのが日課表です。これもいったんは習慣にする必要がありますが、いったん習慣になればすごい力を発揮します。

すごく簡単なやりかたとしては「瞑想したらカレンダーに丸をつける」なんてどうでしょう。やらない日は×をつける、で、寝る前に必ず〇か×をつけることを日課としておけば…たった１０秒ですからこれはもう絶対やるでししょ♪

参考図書「１日１行マインドフルネス日記（藤井英雄著：自由国民社）」

３）そして失敗した時にどうするか→やけのやんぱちを客観視

それでも万が一、できなかったら？まあ、ぐでんぐでんに酔っぱらって帰ってきてそのまんま崩れ落ちるようにねちゃったら？

酒はうつ、不眠、マインドフルネスの大敵ですから、そもそもマインドフルネスの修行者として酒に酔うなんてどうかっていう批判はさておいて飲んじまったものは仕方ありません。翌日の朝、〇も×もついてないカレンダーを呆然と見ながらやけになってしまわない方法も考えておきましょう。

結局すべてのネガティブ思考はマインドフルに客観視してネガティブ感情を緩和しておかなくてはなりません。そうでないと「もうやめた！」ってなります。

「やけになってやめようと思っている」
「俺って駄目だなあ…と考えた」

そんなふうに実況中継しておきましょう。そして今日からもう一度、初心に帰ってマインドフルネス瞑想に取り組みましょう。

参考図書「マインドフルネスの教科書（藤井英雄著：クローバー出版）」