習慣づくりのための環境改善：きっかけ編
こんにちは、習慣づくりサポートサービスのCoachatのやおっちです。習慣づくり Advent Calendar 10日目は昨日の「習慣づくりは環境最適化問題である」という話の続き、実践編です。
昨日の記事では「習慣づくりは行動を続けやすい環境づくりだ」という話をしましたが、この記事では具体的に環境づくりとは何なのかを書いていきます。
その行動に取り組む最適なきっかけを見つける
過去の記事で書いていますが、習慣は「きっかけ→欲求→反応→報酬」という4つのステップに分けられます。
「何かのきっかけをもとに欲求が起こり、反応(行動)し、期待していた報酬を得る」という流れを繰り返すことで行動は習慣となっていきます。今回は最初のステップである「きっかけ」に着目します。
習慣のきっかけは5種類
「習慣の力」という書籍では、習慣を始めさせるきっかけはほぼ全て以下の5つのいずれかだとされています。
* 時間：何時になったらやる
* 場所：〇〇へ行ったらやる
* 心理状態：〇〇を感じたらやる
* 自分以外の人物：Aさんに会ったらやる
* 直前の行動：Xをやった後にやる
例えば僕は最近入浴後のストレッチを習慣にしようとしています。これは上記の最後の「直前の行動」をきっかけにした例です(風呂を出て服を着たら→ストレッチをする)。ストレッチの例で言うと、他にもきっかけとして以下のような設定が考えられます：
* 時間：20時になったらアラームを鳴るようにしておき、アラームが鳴ったらストレッチする
* 場所：寝る前にベッドの上でストレッチする
* 心理状態：何かモヤモヤしたらストレッチする
* 自分以外の人物：子供が起きたら一緒にストレッチする
きっかけづくりを試行錯誤する
どんなきっかけが合うかは取り組む人や習慣にする行動によって異なるため、色々試して自分にとってやりやすいきっかけを見つける必要があります。ストレッチの例では、僕の場合は最初ストレッチすること自体をよく忘れていました。そこでストレッチ用のゴムバンドを入浴後に着る服と一緒に保管するように変えると、自然と目に入るため忘れずストレッチへ取り組めるようになりました。これはきっかけを「入浴後に服を着たら」から「入浴後に服を着るときにゴムバンドが目に入ったら」に変えたということです。こうした「物を置く場所を変える」などもシンプルではありますが環境改善の1つです。
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(追記：2021/12/12)これまで習慣づくりのお手伝いをしてきてわかったことを踏まえ、現在Coachatではサービスのリニューアルに取り組んでおります。そのため新規のサポート受付を停止しています。申し訳ありません。
リニューアルの情報やサービス再開についてはメールでお伝えしていく予定です。興味のある方はメールアドレスを登録していただけると嬉しいです。
(追記ここまで)
以上、習慣づくり Advent Calendar 10日目は「習慣づくりのきっかけづくり」という話でした。こうした習慣づくりに興味がある方はこのnoteやTwitterアカウントをぜひフォローしてください😊
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