（和訳）試合週のトレーニング内容
今回はS&CコーチとしてはレジェンドであるAshley Jonesが
彼がラグビーの名門クルセイダーズなどの
プロラグビーチームでヘッドS&Cコーチとして
働いていた時にやっていたゲームウィークに行う
ウェイトトレーニングの内容を選ぶときに
使っていた、もしくは頭の中にあったフローチャートを
シェアしていたので、こちらを和訳してみます。
内容ですがラグビー
サッカーやバスケなど毎週試合がある
スポーツにも非常に役立つ内容になっています。
*試合日は土曜日になっています。
原文
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是非ご検討ください。それではここからは無料ブログになります！
ゲームの日（土曜日）
試合直後は選手が週の初めに
トレーニングを始められるよう、
パフォーマンスよりも
リカバリーを優先します。
試合前の体重に戻るためには、
適切な水分補給が欠かせません。
特に暖かく湿度が高い環境では、
試合前後の体重を計ることが重要です。
一般的なルールとして、試合後の体重計で
体重が1キログラム減っている場合は
1リットルの水分を摂取する必要があります。
これはゆっくりと摂取し、20分ごとに
250mlを摂ることで吸収を促進します。
これにグリコーゲン蓄積を促す炭水化物豊富な食事と
組み合わせるか、またはプロテインシェイクを用いて
両方の栄養素をカバーします。
この回復過程の
一番大事ステップが終わった後に
10分間の12度のコールドバスや、
2分間12度の冷水と1分間40度の温水で
コントラストバスなども重要です。
最後に、選手には最低2時間は
コンプレッションパンツを着用し、
次いで高炭水化物と低脂肪タンパク質を含む夕食をとり、
理想的には試合後の数日間は8時間以上の睡眠を取ること
が重要になります。
試合に出なかった選手に対しては
S&Cコーチの私は彼らが試合後に
どうするかは彼ら自身に決めてもらいます。
つまり、試合直後にトップアップを行うか、
またはGame Day +2の
コンディショニングゲームまで待つかを
決めてもらいます。
Game Day+1 (日曜日)
この日は心身を休ませる日です。
ラグビーから離れて家族や友人との時間を
過ごすことは、この日の重要な要素です。
怪我のチェックやリハビリの時間が
通常は朝にあるものの、残りの日は自由です。
アウェイゲームの場合、
この日は移動日にもなり得ます。
選手が自宅に戻ったら、
または自宅への車やバスなどに乗る前に、
回復のために何かをすることが
非常に重要です。
私個人の好みは、
プールや海でのリカバリーセッションです。
以下は、プールを利用できる時に私が使っている
通常のセッションです：
*全ての泳ぎのレストは3分間で
この間は温水浴、サウナ、
またはスチームサウナに入っている
100m自由形キック、フリッパー装着可、キックボードを持って、50mで止まらない
100m背泳ぎキック、フリッパー装着可、キックボードを胸に持って、50mで止まらない
太ももにプールブイを挟み50m自由形から50m平泳ぎ（100m）
カラダ浮くためのベルトをつけて100mアクアジョギング
浮力ベルトをつけて100mアクアジョギング
終了！
散歩やゆっくりとした自転車に乗るなど
約20〜30分の低強度の活動も
リカバリーを促進するための素晴らしい方法です。
これに加えて、ストレッチやヨガクラスも
効果があります。
ですが、重要なのは選手にとって適した
オプションを確保し、彼らがあまり
やりたくないことを強制しないことです。
結局のところ、この日は大部分が
選手主導の個別セッションです。
（心身のリカバリーですから。
お互いストレスのなりようにやりましょう。）
Game Day+2 (月曜日)
この日の内容
以下の内容を考慮に入れた
個人化された段階的な関与を行う。
1) 今回試合に出たプレー時間（Acute）と
2) 今までの試合のプレー時間（Chronic）
3) 試合中に関わったプレー（関与レベル）や接触
4） 選手の年齢
5) 既往歴
6) ウェルネスチェック
7) モニタリングの数値
8) メディカルチェック
上記から以下のようなレベルで
トレーニング内容を決めます。
レベル1：無酸素持久力をメインベースベースとしたコンディショニングゲーム、スピード持久力、ジム
レベル2：セルフペースゲーム、ジム
レベル3：オフフィートクロストレーニングセッション、上半身ウェイト
レベル4：プールセッション、ストレッチ、マッサージ
レベル5：セルフペースプールセッション、ストレッチ、マッサージ
全選手が練習中の戦術確認で
チームウォーク/ジョグには必ず参加します。
ウェルネスチェックとモニタリング
多くの選手が試合後48時間で
ピークの痛みを感じるとわかっているため、
この日は主に回復に焦点を当てつつ、
戦術的要素と前の試合でプレイ時間が
あまりなかった選手のための
トップアップ日にします。
（つまり、出場時間の多かった
選手達の負荷はこの日は低い
という事です。）
選手は以下の主観的なウェルネスチェックを
記入します。内容は以下の通りです。
筋肉の痛みや張り
疲労レベル
睡眠の質と量
トレーニングの準備ができているか
などです。
これに続いて、
通常は以下を含む
モニタリングセッションで
客観的な数値を取っていきます。：
Knee to Wall
グロインスクイーズ（血圧計を使って、数値をとる）
OptoJumpを使ったジャンプ
シットアンドリーチ
グリップスクイーズ
これらは、
これらは医療スタッフ（フィジオやATなど）や
S&Cコーチなどのスタッフ間での議論の
結果に基づいて特定の選手との対話が
必要な場合に行われます。
試合への関与レベル
試合に出た選手の関与レベルは、
試合のスタッツ
衝突/コリジョン
タックル
スクラム
ラインアウト
ラックのクリーニングなどに
基づいて計算されます。
これらはすべて数値として表され
試合時間が追加されます。
また判断材料には重要なGPS指標も
含まれます。
ハイスピードランニング
総走行距離か1分間の走行距離
連続どれだけの試合数をこなしたか、
選手の年齢、そして選手の既往歴などが
すべて統合されて、
その日のトレーニンググループ分けを
可能にします。ですが、ここでいつも
議論になることがあります。
それは、プレーヤー全員が
コンディショニングゲームへの
参加をしたいという事です。
なので次の試合に向けてチームに
とって最善のことを行うために
彼ら/彼女達との対話は非常に重要です。
その日を締めくくりに
チームは特定のプレーパターンを
ウォークスルーします。
これは次の日にゲームスピードで
トレーニングするからです。
チームはすべての役割が明確に定義され、
リハーサルされていることを確認します。
スキルやジムの追加トレーニングも、
スタッフと選手によって
必要とされる場合に利用可能です。
ゲームの日 +3 (火曜日)
個別化されたS&Cプログラム
パワー
ストレングス
メタボリック（サーキット）
サイズ
スピード
フィットネス
Game Day +4/-3
Recharge
Rejuvenate
Game Day+3 (火曜日)に何をするのか？
この日は通常、
ラグビーチーム、各ユニット、
およフィジカルトレーニングに
おいて週の中で最も強度が
高いトレーニング日です。
私は各ユニットとS&Cの間で分ける
アイデアが好きです。
例えば、フォワードがジムにいる間、
バックスはフィールドに出て、
その後、栄養補給の休憩を挟んで逆にします。
あるいは、チーム全体が爆発力を養うジムワークと
スピードベースのプライマーを同時に行い、
チームとユニット練習をしてから、
メインのウェイトトレーニングを
ジムに戻って終了することもできます。
各チームはどの形式を採用するかについて
それぞれの理由を持っていますが、
それが「いつものやり方だから」という
理由である場合は、
それがパフォーマンスベースなのか
便宜ベースなのかを真剣に考慮し、
その決断を下す時です。
（本当にそうですね。）
私は長期にわたって以下の
オプションを使用してきましたが、
私のプログラミングのすべての要素と同様に、
どのようなプログラムが
個々の選手にとって最善かを把握するための、
ニーズベースでパフォーマンスに
焦点を当てた議論が
まず第一に行われなければなりません。
ジムベースのプログラミングオプション
Game Day +2:
サーキットスタイル
プリハブ/リハブのみ
フルボディストレングス
上半身＝サイズ
上半身または下半身＝
ストレングスをスプリットプログラム
ヘビーパワー
Game Day +3:
フルボディストレングス
上半身＝サイズ
上半身または下半身の
ストレングスをスプリットプログラム
ヘビーパワー（Game Day+2でジムをしなかった場合）
Game Day -2:
試合に出る23人：
低強度のパワー
上半身のストレングス ＆/or サイズ
23人以外：
フルボディストレングス
上半身のサイズ
上半身または下半身の
ストレングスを分割プログラム
ヘビーパワー
ゲームの日 -1:
試合に出る23人：
プライマーオプション
23人以外：
フルボディストレングス
上半身＝サイズ
上半身または下半身の
ストレングスを分割プログラム
ヘビーパワー
各オプションの説明
A. サーキット
（Beastlyまたはバリエーション）：
デッドリフト
ハングからのパワークリーン
フロントスクワット
プッシュプレス
ベントオーバーロウ
ルーマニアンデッドリフト -
各6回、その後自転車で3分
上記を３‐６回行う
B. フルボディストレングス：
1 x アッパーボディプッシュ/プルスーパーセット
1 x スクワット
1 x ハムストリング/ロワーバック
C. 上半身のストレングス&サイズ：
1 x プッシュ/プルバースーパーセット
1 x プッシュ/プルダンベルスーパーセット
D. 下半身のストレングス&パワー：
1 x オリンピックリフティング
1 x スクワット
1 x ハムストリング&ロワーバック
E. パワー（ヘビー）：
1 x オリンピックリフティング+ジャンプ
1 x スクワット+ジャンプ
1 x グラウンドベースプッシュオプション+UBプライオ
F. パワー（ライト）：
1 x オリンピックリフティング OR スクワット
1 x グラウンドベースプッシュ
スピードプライマーオプション
これらのドリルは、
クルセーダーズにいた時の私のアシスタント、
ルークから借りたものです。
彼がスピードコーチとして
私のために作ってくれた
卓越した仕事だけでなく、
生前の彼を称えるために
これらを加えました。
私たちが親愛なる友を失ってから既に7年が経ちます。
フィットネスエクストラ
プレーヤーの要求に応じて、
オフフィート、オンフィート、
またはサーキットトレーニングの
どれかになります。
参考URL
リカバリー
リカバリーは今まで私としても
もっと出来たんじゃないかな？と思う分野です。
というのも練習が終われば選手達は急いで
クラブハウスから出ていったり、
医療スタッフから治療を受けたり、
コーチと話をしたりするため、
リカバリーに時間が割けなかった
というのが現状です。
上記はすべて妥当な理由ですが、
もっと推進するべきだった
と反省しています。
（といっても普通のS&Cコーチ
よりはやっていると思います。）
というのも
「トレーニングでの能力は回復する能力によって決まる」
という言葉にもあるように、
この領域をおろそかにすることは
確実にパフォーマンスに影響を及ぼします。
多くのプレーヤーは自分の回復を
自分で管理していますが、
特にこの日、週の最大強度のトレーニング日には、
特にBuy-inを得るための鍵として以前には
以下のスコアシートを使用しました。
この概念は最初に
オーストラリアンルールフットボールのチーム
で使用されましたが、この重要な領域で
必要なコンプライアンスを
得るための優れた方法だと考えています。
もちろん、セッションは個人の好みに応じ
て重み付けすることができます。
リカバリースコアシート
各プレーヤーはトレーニング後に少なくとも100ポイントを獲得しなければなりません
ポイント 活動
50 プールまたは海での20分間の水泳
50 30分間のマッサージ
30 10分間の冷水浸漬
30 15分間のストレッチセッション
30 スキンズを最低1時間着用
30 3回の3分間の冷水と1.5分間の温水のコントラスト
20 プロテインシェイク
20 スピンバイクで15分間
10 フィールドでの10分間の散歩
10 10分間のフォームローラーセッション
Game Day +4/-3 (水曜日)
（ラグビーでは）この日は
選手にとってオフとなることが
しばしばありますが、
単なる休息の日ではなく、
Recharge/充電とRejuvenation/再生の日
であることを認識することが重要です。
なので、アクティブになりましょう。
1日中ラウンジで過ごすのではなく
レクリエーション活動に参加してください。
これは重要です。なぜなら次のトレーニング日は
高強度のトレーニング日になるからです。
そのため、何もせずに固まった体で
次の日に来てセッションの最初の30分を
準備に費やすことなく、
すぐに行動に移せるように準備する必要があります。
Game Day -2 (木曜日)
試合にでない選手も、
トレーニングセッションに参加する
必要がありますが、
選ばれなかった理由を明確にし、
この日は至らない部分の改善に
向けて集中することが非常に重要です。
それはよりスキルベースの日であったり、
フィットネス、速さ、または強さなどの
身体的要素を扱う日である可能性があります。
以前に話し合われたプログラムの要素を
活用します。選ばれていない選手にとって
理想的なのは
スピードパワーコンボセッションの使用です：
スピードパワーコンボオプション
オプション1:
ラテラルスピードアジリティフォーカス
1) ウォームアップ ：ラダーパターン/ラテラルランニングドリル
2) ハングスプリットパワースナッチ、8セットx 3レップ
3) ラテラルレジスティッドマーチ/スキップ/ラン&リリース
4) ハングパワークリーン、6セットx 4レップ
5) アジリティドリル、プロアジリティPer Sheet
6) Slosh Bagを持ってラテラルスクワット/リバースランジからステップアップ 4 x 6
7) ラテラルプライオメトリックス
月曜日に使う場合:
高重量でのオリンピックリフティング - スナッチ、クリーン、
またはプル + シングルレッグスーパーセットヒンジ動作/膝動作
オプション2:
パワーアクセラレーションフォーカス
1) ウォームアップ - 大小のハードルを使ってハードルパターン
=>ホップ/ジャンプ
2) 3ポジションパワースナッチ、8セット
3) 10 - 20メートルスプリント
=>様々なスタートポジションからのスタート
4) クリーンプル、6セットx 4レップ
5) ハーネス&リリーススプリント
6) ジャンプスクワット、4 x 6
7) スレッドプル＆プロウラー®プッシュ
水曜日に使う場合:
高重量スクワット - フロント、バック、またはボックス +
シングルレッグヒンジ動作
オプション3: 最大速度フォーカス
1) ウォームアップ - スプリンターの動作パターンウォームアップ
2) メディシンボール投げ
3) プライオス/フライングインスプリント
4) スナッチプル、6 x 4
5) イン＆アウト/クロスオーバースプリント
6) パワーステップアップ + プライオメトリクス（ボックスジャンプ）
7) 20m, 40m, 60mの直線スプリント
金曜日の場合:
高重量のデッドリフト - トラップバーまたはレギュラー +
シングルレッグで四頭筋/膝優位動作
試合に出る選手はトレーニングセッションの前に
以下のプランを使用できます：
パワースピードアクティベーションセッション
以下のいずれかを選んでこのセッションで行います。
選択にあたってはパフォーマンスが鍵です。
スピード
10mまたは20mまたは30m:
タイミングゲートを通って1～5レップ
重量を使ってのパワームーブメント
1) クリーンまたはスナッチまたはプル
2) バンドまたはバーを使ったヒップスラスト
3) ラック内のジャンプスクワットまたはクォータースクワット
=> 3セットx 3 - 5レップ @ 60% - 70% フロア/ハング/ブロックから
1) プロウラー®プッシュ（ハイまたはローハンドル）
2) ウェイトスレッドスプリント/マーチ
=> 3 x 10メートル
バンドレッグドライブ
3 x 10各
重量なしの下半身プライオメトリックムーブメント
3セットx 5レップ
1) ボックスジャンプ/ホップ
2) デプスジャンプ
3) リピートロングジャンプ/ホップ
4) リピートハードルジャンプ/ホップ
5) ボルゾフホップ
6) オルタネイティングベンチブラスト
7) Knees to Feet
Game Day -1 (金曜日)
レギュラーシーズン中の１週間サイクルの
最終日にはほとんどのチームで
キャプテンズランを実施します。
これは、キャプテンのリーダーシップのもとで
重要なプレーのリハーサルと役割の最終確認を行うものです。
多くの場合、チームはこれをフィールド上の異なる位置で
シナリオを話し合いながらのウォークスルーのみです。
例えば、試合終了まで5分を残して
ペナルティを獲得し、
4点差でリードされている状況など、
勝つためにはスコアを出さなければなりません。
私たちはどうするか？
スクラムを取るか、キックアウトしてラインアウトを取るか。
このラインアウトからどのローンチプレイを走らせるか？
それぞれの役割は何か？などを確認します。
（クルセイダーズ以外の）他のチームでは、
これは単に20分間の低ボリューム・高強度での
ペースのチームランからユニットワークで終了します。
この日にはスプリントを行いたい選手もいれば、
軽く速くウェイトを持ち上げたい選手もいます。
例えば、クリーンやスナッチを行ったり、
ベンチプレスで3RMまで上げる選手もいて、
これらはすべてプライマーと分類されます。
その一方で、チームセッション自体以外の
活動を避ける選手もいます。
週末には選手が選ぶ余地があり、
私は選手が明日のパフォーマンスを
最適化するために必要なことを行う手助けをします。
試合に出ない選手は、
スピードとコンディショニングをしながら
スキル、ビジョン、デシジョンメイキングを練習する
コンディショニングゲームセッションを行います。
これは約30分です。なぜなら試合に出る選手の一人が
試合間際で欠場を余儀なくされる場合のために
これら選ばれなかった選手はスタンバイしなければ
いけないからです。
（試合まで24時間切ってますが何が
起こるかわからない、というのを
常に意識しておかなければいけません。）
これはキツイコンディショニングセッション
というよりもどちらからと言えば
ラグビーを楽しめるセッションです。
なぜなら、選ばれていないことによる
彼らの精神状態も、身体状態と
同様にケアされるべきだと
私は信じているからです。
これで、試合間の7日間のターンアラウンドを
含む標準的な週間プランです。
異なるターンアラウンド時間で試合が行われる場合、
身体的および心理的な回復のバランスを
最適化するとともに、
次の週のパフォーマンスが
損なわれないようにすることが重要です。
以上！
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