ラグビー・オフシーズントレーニング４：フェーズ３にやること
今月開幕のリーグワンが第2週です！皆さんのチームは勝ちましたか？
我々の業界で伝説的なS&Cコーチ、Ashley Jonesから彼のブログを日本語訳してくれないかと頼まれ、二つ返事で'Yes'と答えました。
本稿筆者：Ashley Jonesってどんな人？
原文：Programming for a Full-Off Season
https://www.elitefts.com/education/programming-for-a-full-off-season/
このポストにあたっての注意
*原文は全て英語になります。
**このラグビーのシーズンは彼が所属しているアメリカのMLRのスケジュールを元にしています。
***和訳にはかなり意訳も入っています。英語ではこういうが、日本語ではこういうと意味が通りやすいという場面がやはりでてくるので。もし不自然に感じた方は是非ご連絡をください。もしくは原文を読んでみてください。
****補足は（佐々木）としています。
オフシーズントレーニングで大事なこと
ここでは純粋にS&Cサイドの要素だけに焦点を絞りました。ただスキル練習もフィジカルの準備と共にやっていくことが大事になってきます。両方をしっかりやることによりコーチたちが選手たちに臨む準備度（レディネス）が向上します
フェーズ3の概要：トレーニング計画
Phase 3:9/6-10/10 5週間
フォーカス：
パワー＆ストレングス＋筋肥大（もし必要であれば）+スピード＋有酸素と無酸素ラン
*（佐々木）このフェーズからレップスやセットが出てこない場合があります。それはこのフェーズがかなり個人化されているからです。
オフは全部で8日です。上手に使いましょう
スピード＆パワーコンボ Week2&4
Program 1 (月曜) フォーカス：横移動のスピードとアギリティー
ウォームアップ – ラダードリル/横移動のランニングドリル（佐々木：今度表やビデオをシェアします）
ハングスプリットスナッチ 8 セット x 3 レップス（1セットずつ前に出す足を交互に変えていく）
バンドを使って横へのマーチング/スキップ/ラン＝＞バンドが伸び切ったら戻る佐々木：今度表やビデオをシェアします）
ハングパワークリーン 6 セット x 4 レップス
プロアジリティー/他のラテラルアジリティー（佐々木：今度表やビデオをシェアします）
アクアバッグを使ってラテラルスクアット/リバースランジからステップアップ4セット x 6レップス
横方向へのプライオメトリックス（佐々木：今度表やビデオをシェアします）
その他月曜日にやること: 高重量のオリンピックリフティング - スナッチ, クリーン またはプル + ヒンジと膝を中心とした片足エクササイズでスパーセット
Program 2 (水曜日) フォーカス：パワー＆加速度向上
ウォームアップ – 様々なサイズのハードルを使用してジャンプやホップなどをする
3 position パワースナッチ（床から=>ハング=>ハイハング） 8セット（佐々木：要は8セットｘ3レップス）
10−20ｍスプリントを違ったスタートポジションで（佐々木：例えば3ポイントやスタンディングなど。ポイントは加速などで最初の0-5mで如何に加速できるか）
クリーンプル 6セットｘ4レップス
ハーネス＆リリーススプリント
ジャンプスクアット 4セット x 6レップス
スレッドプル＆プロウラープッシュ
その他水曜日にやること: 高重量スクアット - フロント, バック or ボックス + 片足のヒンジエクササイズ
Program 3 (金曜) フォーカス：最大速度
ウォームアップ – スプリントムーブメントパターン
メディシンボールスロー
プライオやフライングからスプリント
スナッチプル 6セット x 4レップス
イン＆アウト/クロスオーバースプリント
パワーステップアップ+プライオ（ボックスジャンプ）
20m, 40m, 60m のストレートラインスプリント
その他金曜日にやること: 高重量のデッドリフト - トラップバーかレギュラーで+片足の四頭筋/膝中心のエクササイズ
第1週目・3週目・5週目のスピードプログラム（月・木）
左がフロント５用
真ん中がミドル５用
右がバック５用
1ー5週目にやるランコンディショニングセッション（全部で8セッション）
第1週目・3週目・5週目は火曜と土曜
第2週目と4週目は土曜日のみ
上からフロント５用
真ん中ミドル５用
下がバック５用
フロント5用（セッション2）：Solly Drill (写真がなくてすいません) 3セット
プレーヤーAはサイドラインのすぐ外で腹ばいになります。彼の横にはボールからメディシンボールがあります。
プレーヤーBはヒットシールドを持って5ｍラインで待機
プレーヤーCはタックルバッグを持って15mラインに待機
Aがボールを持って立ち上がり、低さを保ったままBをドライブします。ドライブしたらボールをおき、Cの元へスプリント。ここではタックルバッグにタックルをします。タックルをしたら、立ち上がりスタートラインに戻ります。
これを45秒間繰り返します。45秒になったなら15秒間で3人は次の場所に移動します。AはCの場所（15ｍライン）、BはAの場所（スタートライン）、CはBに移動です（5ｍライン）これを6レップス全員します（佐々木：つまり、合計18回（18分）を3セットですね。かなりきついでしょうね。。。。）
フロント5用（セッション1）：Malcom
マルコムドリルは英国の伝説的なプレーヤーでありコーチのMalcom Reillyから名を取ったもので、乳酸耐性を養うために非常によいドリルであり、疲労時に地面からしっかりと立ち上がり、しっかりとしたポジションを取れるかどうかも出来る非常によいドリルです。
やり方：
腹ばいから立ち上がり、10ｍ走ります。そこでダウン＆アップ。
立ち上がったら、スタートラインに走りダウン＆アップ。
立ち上がったら逆方向に10ｍ走りダウン＆アップ
立ち上がったらスタートラインに向けてスプリント（これで1レップ）
1セットはこれを6レップスします。これはタックルを6回やっていることを想定しいます。
Back５用（セッション1）Welsh Anaerobic Test
（佐々木）コーンが4つ必要です
コーン1はスタート地点
コーン2八の字ランのスタートと最後のスプリントのゴール地点
コーン3は2から5ｍ離します
コーン4は2から20ｍ地点です。
2）2と３を八の字に走り4までスプリント
3）4に到達したら、コーンを外を通って2までスプリント
（佐々木）
フェーズ3。。本当にきつそうですね。。。。恐らく時間や施設の都合で出来ないということが起こってくるので、そこはS&Cコーチと話し合いましょう。
以上です。
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