パニック発作や不安発作を『前兆』で終わらせる僕なりの方法。

こんにちは！

パニック発作や予期不安には突然襲われますよね。
でも、若干前兆があるの、分かりますか…？

（あ、やべ、これパニック来るぞ、、、）

みたいな！
それを前兆と僕は呼んでいます。
地震でいう初期微動（P波）と思ってもらってもいいかもです。

その前兆の段階で抑える方法をいろいろ試してきまして…
最近は症状がかなり改善されたので、“僕なりの”やり方を3つ紹介しますね！

自律訓練法

あまり聞いたことがないとは思います。
簡単に言うと、意識を自分の身体に向ける。若干、自分に言い聞かせるような感じでもありますね！

「気持ちがとても落ち着いている」
「呼吸が楽にできている」のような感じを声に出してもいいですし、心の中で唱えてもOKです。

「気持ちがとても落ち着いている」
「手足が重たい」
「心臓が静かに打っている」
「呼吸が楽にできている」
「お腹が温かい」
「額が涼しい」

実際に想像しながら唱えてみてください。
『想像しながら』が結構大事かもです！

慣れてきたら、3つ目くらいで落ち着くこともあります。

54321法

まず最初に、今感じること・見えるものを5つ思い浮かべます。
五感をフル活用してみましょう。
例えば、

風が冷たい
綺麗な青空
車が走っている音がする
甘い匂いがする
太陽が眩しい

その後、次は4つ思い浮かべます。
注意点としては、上に挙げたもの以外の4つ。
なかなか難しいかと思いますが、結構大事。

そして、同じように3つ、2つ、1つ…と思い浮かべていきます。

名前がそのままですね。（笑）

思考を逸らすことがてきるので、これもおすすめの方法です^^

セルフ・セーフプレイス・エクササイズ　

①一番安心・安全だと感じる場所を思い浮かべます。
もしなければ、『落ち着く場所』を思い浮かべてみてください！
ふわふわのソファでも自然に囲まれた場所でもOK。それでもない場合は『好きな色』でも大丈夫です。

②利き手ではないほうの手を出して、その場所や色のイメージを手のひらに乗せてじっと感じます。

③そして『キーワード』を作ります。
例えば『クッション』などの一言で！

④イメージの中で、そのキーワードに合う色の薄手のハンカチを出してください。

⑤そのハンカチで安全な場所のイメージとキーワードをくるみます。

⑥ハンカチを安心のイメージと共に『キャップ』をはめるようにして、親指にそっと隠します。そして親指をぎゅっと握ってキーワードをつぶやき、『キーワード』に安心のイメージをなじませます。

引き金に遭遇したり、心を落ち着かせたい時に、『親指』を手のひらにギュッと握ってキーワードを確認します。

この方法は、使えば使うほどつながりがよくなって、体の中に安全な『幹』『軸』を作ることができます^^

まとめ

急に襲われるので怖い…と思う方も多いでしょう。
僕も怯えまくっていて、外出するのも苦手でした。

でも、上の方法を電車の中で試したり、ショッピングモールでやってみたりと実践しているうちに、若干マシになった気がします。

今では発作を起こすことも減り、あったとしても『前兆』の段階で抑えることができるようになりました。

『イメージ』ってとても大切だなぁ…と思います。
最初は難しいけれど、頭の中で描いたりすることで、他の面でもプラスになることも。

もしよければやってみてくださいね🍀