痩せるためのポイントは〇〇③

2024年11月4日 20:15

痩せるための食事のポイント

好きなものを好きなだけ食べながら痩せられたら……
と考える方もいるでしょう。

僕もそうでした（笑）

しかし痩せるためには摂取カロリーを
必ず消費カロリーよりも少なくしなくてはなりません。

しかも、カロリー制限をするだけでは必要な栄養素が足りず、
健康に悪影響を与える危険があります。

また、極端なカロリー制限は大きなストレスとなり、
リバウンドにもつながります。。

カロリー制限の際に減らすべきは
「脂質と糖質」です。

脂質と糖質は、肥満をもたらす体脂肪の大部分を占めている
「中性脂肪」を増やします。

脂質の一種である飽和脂肪酸は摂り過ぎると
中性脂肪や悪玉の「LDLコレステロール」を増加させます。

LDLコレステロールとは・・・
肝臓コレステロールを全身へ運ぶ役割を担う脂質の一種です。
増え過ぎると動脈硬化を進行させ、心臓病や脳卒中などの
生活習慣病の原因となるため悪玉コレステロールと呼ばれます。

飽和脂肪酸は動物の脂身やバターや生クリームなどの
乳製品に多く含まれるほか、
インスタントラーメンなどの加工食品にも含まれます。

一方糖質を摂り過ぎた場合は、「インスリン」がエネルギーとして使い切れない血液中の糖質を中性脂肪に変えて蓄えてしまいます。

インスリンとは・・・
膵臓（すいぞう）から分泌されるホルモンの一種で
糖質の代謝を調整して血糖値を維持しています。
血液中の糖質が増え過ぎた場合はグリコーゲンや中性脂肪に
変換して蓄えるはたらきもあります。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食となる穀物やいも類
お菓子や果物などの甘いものに多く含まれています。

特に間食で甘い洋菓子やスナック菓子、清涼飲料水などを摂り過ぎると
糖質過多になる危険があるため気を付けてくださいね。

痩せたい方はたんぱく質を意識的に摂取しましょう。

たんぱく質は糖質や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つであるため、
脂質や糖質を制限する場合はその分たんぱく質から
必要なエネルギーを得る必要があります。

また、たんぱく質は筋肉や臓器、肌、髪の毛など体の組織を構成する細胞をつくり、生命維持に欠かせないホルモンや酵素の材料にもなります。

筋肉を鍛えて量が増えると基礎代謝が上がるため、
たんぱく質を十分に摂取することは日々のカロリー消費量を
高い位置で維持することにつながります。

たんぱく質の成分のなかでも、筋肉をつくるのに重要なのが
「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。

分岐鎖アミノ酸はまぐろの赤身、鶏肉、かつお、牛肉、卵、牛乳
などに特に多く含まれています。

なお、たんぱく質を含む食品の中には
飽和脂肪酸を多く含む肉類や乳製品もあります。

痩せたい方は赤身肉を選ぶ、脂身や皮を取り除く、
低脂肪乳を選ぶといった工夫すると良いでしょう。

痩せるためには食物繊維も意識的に摂取しましょう。

食物繊維は食べ物のなかで、ヒトの消化酵素で
分解できない成分の総称です。

食物繊維には脂質や糖質、塩分などを吸着して
体外に排出するはたらきがあります。

食物繊維を多く摂ることで、
食品中の脂質や糖質の吸収を抑えることができます。

また食物繊維を含む野菜や豆類、きのこ類、海藻類などは腹持ちが良く、
カロリーが低い食品が多いことが特徴です。

今回はここまでになります。
ご理解いただけたでしょうか？

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最後までご覧いただきありがとうございました！
また、次回の記事でお会いしましょう◎