タンパク質を食材から摂取する

タンパク質を多く含む食材を以下に示します。

**動物性タンパク質源：**

* 鶏の胸肉（100gあたり23gのタンパク質）
* 牛肉の赤身（100gあたり24gのタンパク質）
* 豚のヒレ肉（100gあたり22gのタンパク質）
* 魚（鮭、マグロ、サバなど）（100gあたり20～25gのタンパク質）

だいたい100gに20gくらいなので2割程度含まれている。

* 卵（1個あたり6gのタンパク質）
* 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）（100gあたり8～10gのタンパク質）

卵から摂取するなら最低3つは必要

**植物性タンパク質源：**

* 豆腐（100gあたり15gのタンパク質）
* テンペ（100gあたり19gのタンパク質）

※テンペというのはインドネシアの発酵食材

* 豆（レンズ豆、ひよこ豆、黒豆など）（100gあたり20～25gのタンパク質）
* ナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）（100gあたり20～25gのタンパク質）
* 種子（チアシード、フラックスシード、ヘンプシードなど）（100gあたり20～25gのタンパク質）

**プロテインパウダー：**

* ホエイプロテイン（1スクープあたり20～25gのタンパク質）
* カゼインプロテイン（1スクープあたり20～25gのタンパク質）
* 大豆プロテイン（1スクープあたり20～25gのタンパク質）

筋肉量を増やすためには、これらのタンパク質源を食事に取り入れることが重要です。1日に体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。