図解３９：腹ペコ定規を使おう

どれくらい食べたとき、満腹と感じていますか。
胃が満たされたらやめるということができていますか？
腹ペコ定規（ハンガースケール）を使ってみましょう。
新しい気づきが生まれるはずです。

１腹ペコ定規：ハンガースケール

１極度の空腹：お腹が空いて飢えている・横になりたい・頭痛とめまい
２イラつく空腹：空腹でイラつく・お腹が空きすぎている・食べ物が必要だと感じる
３空腹：お腹が空いている・食べ物が食べたい
４空腹のサイン：お腹が空き始めている・胃がなりだす
５ニュートラル：空腹でもない・満腹でもない
６空腹は満たされた：満足している・食べ物は必要ない・適量食べた状態
７満腹：お腹がいっぱい・まだ食べられる
８不快な満腹：お腹がいっぱいすぎる・膨らんでいる・服がきつい
９食べすぎ：明らかな食べ過ぎ・スウェットパンツが必要・心地よくない
10極度の食べ過ぎ：詰め込みすぎで気持ちが悪い・年末年始などの食べ過ぎ・横になりたい

いつも3から6の状態でいられるようにしてみましょう。適量食べれるようになると、適正体重になっていきます。

２ハンガー日記をつけよう

食事をするとき、何か食べる時、自分は今、どれくらいお腹が空いているのか、ハンガースケールで確認しましょう。１０に細かく分けた、その感覚のどこの位置にいるのか、感じてみましょう。その時食べたもの、自分の気持ちも書き記しましょう。

食べたいもの、美味しいと感じるものを食べましょう。心が満足しないと、胃が満たされても、それ以上に食べたい感覚が残ったりします。食べ物を楽しみながら、ハンガーノートを記録しましょう。

ハンガーノートを準備する
ハンガースケールを最初のページに書く
食べる時にハンガーナンバーを書く
食べたものとその時の気持ちを書く

３食べ物のルールなし

食べ物のルールはありません。自分が食べたいものを、お腹が空いた時に食べて、満たされたら止めるということをします。直感的食事といいます。

とはいえ、ダイエット情報が頭にこびりつき、制限のあるダイエットをしてきた人は、何を食べてもいいというと、今まで我慢していたジャンクフードを食べ過ぎたりする場合もあると思います。栄養バランスを考えすぎる必要はないし、ジャンクフードを我慢しすぎる必要もありません。

だからといって、極端すぎる食事には注意が必要です。食事の質を制限したままでは、ハンガーノートの意味がなくなります。心と体がつながっています。体の声をよく聞いて、食べ物を食べましょう。

体の声を聞いて食べる
お腹が空いたら食べる
食べたいものを食べる
胃が満たされたら止める
極端な食事に走らない