長野マラソンに向けたトレーニング振り返り

ちゅんと申します。

早いもので、目標としていた長野マラソンまであと1か月余りとなりました。
以前の投稿で長野マラソンに向けての目標設定をしました。

https://note.com/chunrunning/n/nbb3781ce6c3c

今回は今期のトレーニング内容の振り返りをしていきたいと思います。

12月

・坂道インターバル

近所の200ｍほどの坂を使ってヒルトレーニングを行いました。上りは8～9割で駆け上がり、下りはジョグ。計10本ほど。
これが思っていたよりもハードで、序盤は楽に感じても後半は足や心肺にきて、走りながら涙が出てきたりしました。8割の速度でも10本はきついなと感じました。体感7割くらいがちょうどよかったかも。
また、脚力強化を重視したいのであれば下りでしっかり休んでレペティション形式にするのも良いと思いました。これについては長野マラソン以降に取り入れていきたいと思っています。

・1km×3

ヒルトレーニングと合わせて最大スピードの底上げを目指しました。当初は3’30で回せたらいいかなと思っていたのですが、何度か取り組むことで3’25で回せるようになりました。5秒の底上げはでかい。
課題として1本目で突っ込みすぎてしまい後半で出し切ってしまうことが多々ありました。8割の力でこなせるようになるためには、絶対に突っ込まないということを肝に銘じたいと思います。

1～2月

・6～8km走

乳酸作業性閾値の向上を目指して取り組みました。6kmはTペースで行い、8kmはT+3~5秒で行いました。6kmと8kmは前後の練習と気分で変えていました。
最初は6km 3’52でもきつかったですが、だんだんと同じペースで余裕を持って走れるようになりました。最終的には6km 3’47で回せるようになりました。5秒の底上げはでかい。

・1km×8 CVインターバル

10kmレースペースよりも少し早い3’40で8本行いました。乳酸作業性閾値の向上に加え、10kmレースの記録向上を目指しました（長野前に10kmレースが控えています）。
この練習は私にとってかなり余裕を持ってこなせました。

2～3月

・15km走

Mペースかそれよりわずかに早いペースを体に覚えこませる練習でした。実際にマラソンを意識して頑張らずに走ることを意識しました。
最初は4’05、次は4’00、次は3’55と徐々に設定を上げながら体の状態を上げていきました。自分の中ではマラソンに向けて調子を上げていく練習メニューとなっています。

・30km走+α

Eペース～Mペースでマラソン仕様の体にチューンナップしました。意識としては、あくまでもロングジョグの延長となるように。
こちらも、最初は4’30、次は4’20、次は4’10と徐々に設定を上げてピークを高めていくようにしました。
30km時点でまだ体力が残っていた場合、ボーナスとして10％増量（＋3km）しました。また、30km過ぎてから最速ラップを刻むことが僕の理想なので、最後は必ず5～10秒ペースアップして終わるようにしました。

ジョグについて

上記のメインメニュー以外には基本的に60～70分ジョグを行いました。
これまではEペースを意識して（5’00～4’30）ジョグを行っていましたが、今期は一旦それをやめました。ペースを意識するのではなく、「疲れをためない」を前提として気持ちよく走ることを大事にしました。
きっかけは、15㎞ペース走（4’00）を外してしまったことです。こなせると思っていたためショックが大きかったです。そこで、ジョグではとにかく無理をせず、ポイント練習重視にシフトチェンジしました。
ジョグは長距離練習で最も個人差が出る部分と思っており、それだけに試行錯誤しながらやっています。今はこのパターンが自分にはしっくり来ているな、と感じています。

所感

予定していた練習がこなせて、良い状態で来ています。自分としては、90％の力でサブ55が狙えるくらいに感じています。
今年は予想していたよりも富山の降雪がそこまで多くなく、継続して練習が積めたというのが自分にとって大きかったです。
残り1か月、さらに自分を磨き上げ、長野マラソンでPB更新を狙いたいと思います。