解剖学vol.12 【中臀筋】

こんにちはーちょんまるです！！！

前回に引き続き臀筋シリーズ！中臀筋についてお話ししていこうと思います！！

この筋肉も大変重要な筋肉ですのでぜひ最後までお付き合いください！！

早速いきましょう！！

※臀筋群または大臀筋についてまとめた記事があるのでそちらも合わせてお読みいただくとなおよいかと思います。クリックすると飛べます。

解剖学vol.10臀筋群

解剖学vol.11大臀筋

1.中臀筋とは

臀筋群の記事で書いたように、中臀筋は大臀筋の下に少し隠れており、なおかつ大臀筋より少し体の前側に位置します。

おもに股関節を安定させるような役割を持ちます。

2.起始・停止

起始：腸骨翼の臀筋面・腸骨稜の外唇・臀筋腱膜
停止：大腿骨の大転子尖端と外側面

3.作用

股関節の1.外旋　2.外転　3.内旋

4.支配神経

上臀神経（L4〜S1）

青くハイライトしたのが上臀神経です。

5.主な使われ方

中臀筋の作用として、股関節の外転があると言いました。

それは間違い無いのですが、主な使われ方としては片足立ちの時に、股関節が内転し過ぎるのを防ぐために、股関節を外転させようと中臀筋が働いて姿勢を保つというような使われ方をします。

めちゃくちゃわかりづらいですよね笑
汚いですが手書きの図で説明します笑

これは足長の人が普通に立っているところです。
赤矢印は重力だと思ってください。
重力に対して片足30°開いているとしましょう。
それがこの図です。

つぎにこちらは片足立ちした時の図です。
重力に対して足の開き具合が0°になりました。
つまり言い換えると、30°ぶん股関節が内転したと言えます。

片方の足に体重全て預けて片足立ちをする時に、股関節がそのまま内転していくと転んでしまいますよね。

つまり、これ以上内転しないように、重力に対して足が0°でキープできるように外転方向にグッと働いてくれるのが中臀筋というわけです。

ちょっとはわかりましたかね？笑

みなさんも実際に片足立ちをして、お尻の横を触ってみると硬くなるのがわかると思います。これが中臀筋の主な働きです。

6.鍛え方

主な使われ方について説明しましたので、どのように鍛えたら良いのかなんとなくわかった方もいるのでは無いでしょうか。

結論から言うと、足にバンドをつけてフラットの位置からパタパタする。なんてトレーニングはめちゃくちゃ効率が悪いです。むしろ効いているのは反対の軸足の方になります笑
これ勘違いしている人めちゃくちゃ多いので気をつけましょう。

あくまで、股関節が内転したのを戻す、あるいは内転し過ぎるのを防ぐ役割ですので、理想的なトレーニング方法はワンレッグスクワットやブルガリアンスクワットのようなバランスを保ちながら行う動作になります。

なんなら片足立ちだけでもトレーニングになりますのでやってみてください！

7.中臀筋とエラー

中臀筋が機能しなくなると、股関節の安定性が失われますので歩行動作時に足を着地する際、骨盤が斜めに下がるトレンデンブルグ兆候が見られます。

どう言うものか簡単に説明します。

歩行時の例えば右足が片足立ちになる瞬間に、骨盤（腰）が右に出てくるようなイメージです。

頭の位置は変わらずに、腰の位置が横にくねくねしながら歩いているような感じです。

すみませんうまく伝えれませんが、もっと知りたい方はググってください笑

8.まとめ

（１）中臀筋とは大臀筋の下にあり、少し前側に位置する
（２）起始・停止
　　　起始：腸骨翼の臀筋面・腸骨稜の外唇・臀筋腱膜
　　　停止：大腿骨の大転子尖端と外側面
（３）作用
　　　股関節の1.外旋　2.外転　3.内旋
（４）支配神経
　　　上臀神経（L4〜S1）
（５）股関節を安定させるのに働く
（６）バランスを保ちながら行うトレーニングが効果的
（７）機能不全になるとトレンデンブルグと言うような症状になる可能性がある。

以上、中臀筋でした！！！

ヒップアップに直接関係あるとはあまり思えませんが、パフォーマンスアップなどといった点ではしっかり鍛えておくべき筋肉だと思いますのでぜひ鍛えてみてください！！！

次回は小臀筋について書いていきます！！！

それではみなさん次回の記事でお会いしましょう！！さよなら！！！

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