偏頭痛を栄養学からぶっ倒す！！！

みなさんこんにちは！トレーナーの沢田です！！

今回は多くの女性が悩まされている、”偏頭痛”についてお話ししていきます。

この頭痛はいまだに謎が多く、原因もはっきりとわかっていないのが現状です。

その中でも、少しずつ集まってきた研究結果をもとに今回は栄養学的観点から、偏頭痛の原因と解消法について考察していきます！

早速いきましょう！！

偏頭痛とは

こめかみから目の当たりがズキズキと心臓の鼓動に合わせるようなリズムで痛むのが特徴です。

原因の特定は難しく、時には吐き気などが伴うこともあります。

基本的には脳の血管を取り巻く三叉神経の炎症が関わっていると言われています。

20〜40代の女性に多く生理前から生理中に起こりがちであるため、女性ホルモンとの関係性も疑われていますが男性にも起こります。

ちなみに世界人口の12〜15％が偏頭痛持ちと言われています。

その中でも3/4が女性とも言われています。

考えられる偏頭痛の原因

【オメガ6】

お肉の脂や調理油に多く含まれます。

オメガ6であるγリノレン酸、アラキドン酸は必須脂肪酸と言われ体に必要な脂肪酸です。

しかし過剰に摂取すると、オメガ6のアラキドン酸は体内でプロスタグランジンという炎症物質になります。

これは花粉症や怪我などいわゆるアレルギーや炎症箇所全てに働き、炎症をさらに悪化させるといったようなものです。

通常、風邪などを引くと我々は体温を上げることで菌を殺そうというような働きをします。

そのため、風邪を引いた時に熱が出るという反応は、生理機能が正しく働いていると言えます。

ここで熱を下げる薬を飲むと、楽にはなりますがその機能を殺してしまうことになるため、あまり良いとは言えません。

あくまで薬は風邪を治しているわけではなく、熱を抑えて辛い症状を先延ばしにしているというような働きです。

菌を殺してくれるのは事実ですが、それと同時に白血球など戦ってくれる菌も弱めてしまいます。

そのため、すぐ薬に頼るのは少し気をつけなければなりません。

ここから何が言えるかというと、人間はある程度の炎症物質があるからこそそこに抵抗する力が身につきます。

インフルエンザの予防接種と同じで、あえて少量の菌を入れることでそれに抵抗する力をつけます。

そのため、この炎症物質のおかげで風邪など菌が入ってきた時に、体温を上げて菌を殺そうという生理機能が働くのです。

ですが、現代において不足することはほぼないので、やはり摂りすぎに注意しましょう！

摂りすぎると、その炎症物質によるアレルギー反応が過剰に出てしまいます。

これは偏頭通にも同じことが言えます。

そのためにも、お肉の脂やサラダ油などをなるべく控えることをお勧めします。

【カフェイン】

離脱症状として起こる場合が多いです。

毎日コーヒーや紅茶などを飲んでいて、それをやめると頭が痛くなるというようなケースです。

理由はあまり明らかにされてはいませんが、カフェインによる血管の拡張収縮の関係なのか、単純に脳の機能的な問題なのか、考えらえる理由は様々です。

どちらにせよ依存性などがあることから、あまり摂取しない方が良いとも言えます。

（とか言いつつ僕はコーヒー大好きなので毎日飲んでます笑）

【グルタミン酸】

これは何かと言うと、いわゆる”味の素”と言われるやつです。

これは旨み成分である調味料ですが、もちろん人工的に作られたものになります。

これは血液脳関門を通過して頭痛を起こすと言われている代表的なものです。

世界的にも研究されており、あまり大きな声で言うと味の素に怒られるため、非公式で研究されていますが、実際にはあまり良くない結果が多く出ています。

そこまで気にする必要もないと思いますが、グルタミン酸も摂るか摂らないかで言えば摂らない方がいいくらいで思っておけばOKです。

【食品添加物】

これもグルタミン酸と同様、血液脳関門を通過し頭痛を引き起こしたり、血糖値の上下動によって頭痛になったりなど言われています。

【乳製品】

乳製品にはチロシンと言うものが含まれています。

このチロシンというのがノルアドレナリンに変換されて、これが頭痛の原因になっているのではないかと言われています。

【亜硝酸塩】

これはソーセージやハムなどの加工肉に多く含まれています。

これも偏頭痛の原因になるのではないかなどと言われています。

そもそも加工肉にはリンなども多く含まれているため、あまり食べることはお勧めしません。大好きですが、。笑

対処方法

偏頭痛の原因を食べ物だと仮定した場合、食事したもの、時間をメモしておき、頭痛がおきたタイミングと関連付けて調査します。

他に考えられる原因としては、ストレスやホルモンバランス、酸素不足などがあります。

ですが今回は栄養学からの考察なので他は割愛します。

月経前の頭痛

月経前の頭痛を例にして、どのようなアプローチをすれば良いのかお話しします。

まず月経前というのは、ホルモンバランスの関係で脳内のマグネシウムが骨や筋肉へ移動します。

すると脳内のマグネシウム濃度は低下します。

反対に脳内のカルシウム濃度（マグカル比）は高くなります。

カルシウムによって血管拘縮がおき、頭痛が起こるといわれています。

この場合、マグネシウムとビタミンB群の摂取が有効的です。

特にビタミンB群の中でもビタミンB2と葉酸は生理前の頭痛に有効だという報告が多くあります。

その他にも、ビタミンB6やB12、ナイアシンなども有効だという報告もあります。

それらを踏まえると、ビタミンB群は単体で働くというより相互に働き合い、特定のものだけでは十分に効果を発揮できない可能性があるのではないかと考えられます。

その他の原因

①ホモシステインの過剰

これは何かと言うと、タンパク質を過剰に摂取すると、余ったタンパク質によりホモシステインという物質が蓄積されます。それが脳内に入るとアルツハイマーの原因になるのではないかとも言われています。

葉酸やビタミンB12はこれをメチオニンに変換してくれる能力があると言われているため、これらの栄養素は欠かせません。

②セロトニンの不足

セロトニンはいわゆる幸せホルモンと呼ばれており、これが不足すると血管の拡張が原因で頭痛が起こるのではないかと言われています。

セロトニンはそもそも男性より女性の方が少ないため、偏頭痛の3/4が女性と考えると、やはり関連性はありそうな気がします。

また、鬱や摂食障害の方などもセロトニンの量が少なく、頭痛持ちである場合が多いです。

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。

トリプトファンは5HTP（ヒドロキシトリプトファン）に変わり、そこからセロトニンに変換されます。

トリプトファンから5HTPに変換される時に必要な栄養素が、鉄とナイアシンです。

5HTPからセロトニンに変換される時に必要なのが、マグネシウムとビタミンB6です。

基本的にセロトニンやドーパミン、GAVAなど脳内神経伝達物質を作る際に、アミノ酸（タンパク質）というのは必須になってきます。

精神疾患がある方に、プロテインを1日2杯飲みましょう！と言うお医者さんもいるくらいです。

これらを摂取することで、どのくらい効果を感じるのかどうかは個人差もありますし難しいところではありますが、やらないより一度やってみるに越したことはないのではないかと思います。

また、セロトニンはメラトニンという睡眠を促すホルモンに変換されます。

このタイミング必要になってくるのが、マグネシウムとビタミンB12、葉酸です。

セロトニンが足りていない方は、メラトニンの生成も十分ではなく、寝つきが悪かったり、悪い夢をよく見たりします。

ここまでたくさん話してきましたが、簡単にいうとセロトニンを作るにはトリプトファン（必須アミノ酸の一種）とビタミンB群とマグネシウムと鉄を摂取しよう！ということです。

難しく聞こえるかもしれませんが、実は超簡単で魚を食べれば解決できます！

あとは海藻類や納豆などを食べれば完璧です。　

③カルニチン

これはお肉に多く含まれています。

アメリカの研究で、お肉をよく食べる人は幸福度が高いなんていう研究があったりしますが、もしかするとカルニチンが関係しているかもしれません。

④αリポ酸

抗酸化作用を持っています。

過剰炎症を起こしてくれるのを抑えてくれるものになります。

これが不足しているがために炎症を抑えきれないということもあるかもしれません。

⑤リチウム

リチウムは魚に多く含まれます。

リチウムを狙って摂取するというわけではなく、魚を食べていれば自然と摂取できるものなので、やはり魚は積極的に摂取していただきたいものになります。

まとめ

原因には様々ありますが食生活から改善できる可能性は十分あります。

肉や大豆、魚など様々なものからタンパク質を摂取することで他にも含まれる栄養素も一緒に取ることができますので、偏らずにぜひ色々なものから栄養を摂取するように心がけてみてください！

以上です！

長くなりましたが最後まで見ていただきありがとうございました！

それではまた次回の記事でお会いしましょう！

さよなら！！！