家から出られないシニアのための（ほぼ）15分体操教室はじめました！

2020年4月28日 06:53

みなさんおはようございます！健康を貯金するちょけん先生です。今日で緊急事態宣言が発令されて3週間が経ちました。僕の予想通り、3週間経って最近僕の周りでも肩こりや腰痛がひどくなっている方が増えてきています。今までそういった症状に悩んだ事がない方までが今回のテレワークや外出の自粛の影響で腰痛や肩こりに悩んでいる方も多いみたいです。
それよりも僕がシニア・高齢の方々に心配している事が運動不足による免疫力の低下です。運動不足や活動量が落ちてくると、体温が下がってしまいます。免疫昨日が最も働く理想の体温は36.5℃だと言われております。しかし体温が下がってしまい、その体温より大きく下回ってしまうと、免疫機能は上手く働いてくれなくなってしまいます。
　ここ2日でコロナウィルスの感染者が減少してきていますが、歴史の中で感染症の本番は一度終息を迎えようとした時の第二波が1番の蔓延を迎えています。これからが本番だと考え気をつけなければならないのはこれからです。しかし、そんなタイミングで免疫機能が落ちていたらみなさんどうですか？外出ができない期間だからこそ自分のカラダは自分で守らないといけません。そして免疫機能を活性化させる上でとても大事な要素が運動習慣です。
僕たちは1人でも多くのシニア・高齢の方々が家の中で運動習慣を身につけるお手伝いが出来ればと思い、毎週月曜〜土曜日にYouTubeにて（ほぼ）15分間の体操教室を開催していきます。15分間ではありますが、毎日カラダの部位や目的に合わせた体操を行っていきます。ぜひ今家から出られないシニア・高齢の方々にたくさん見て頂いて活用していただき、運動習慣を身につけていただけたら幸いです。
今回は免疫力とお尻、足の体操を行っていきます。全身の約70%はお尻と太ももの筋肉だと言われております。そんな大きな筋肉が集まった部位を体操する事で血流がアップし体温が上がる事で免疫機能が活性します。またこのお尻・足の筋肉は腰痛や転倒予防に効果的です。動画は下の画像をクリックしてください。

太ももの裏とお尻の体操

あげすぎて背中の姿勢が丸まってしまわないように気をつけて行いましょう。硬い方はとくに足を上げると丸まりやすいので、よい姿勢を意識できる範囲で行いましょう。姿勢の崩れや、腰痛の予防、改善に効果的なのでぜひ行ってみてください。

股関節の体操　　　

股関節の柔軟性を高める運動です。この筋肉が硬くなると足の動きが悪くなってしまいます。足の動きに不具合が出てくる具体的な動きとしては、座る、立つと言った日常生活の中でごくごく当たり前に行ってきているものばかりなのでぜひこの運動をしっかり行っていきましょう。回すときに引っかかりを感じたり、スムーズに足が回らない方は股関節周りの筋肉が固まっているサインです。

お尻と太ももの外側の筋肉の体操

この筋肉は外側から体重を支える筋肉です。この筋肉が硬くり、衰えてきたりしてしまうと、ガニ股やO脚、坐骨神経痛の原因につながります。私達は無意識のうちに外側に体重をかけて歩いたり、足を開いて座るなど日常生活の中で自然にそういった動作が癖になってしまっているため、この筋肉はとても硬くなりやすいです。またこの筋肉が固まってガニ股になる事で骨盤が後ろに倒れやすくなるので腰が曲がり腰痛の引き金になります。　

股関節とお尻の筋肉の体操

この体操は股関節とお尻の柔軟さを高める体操です。
この体操を行う際は最初に足を組んだ時に膝がどの位置にあるかをチェックしてみてください。膝が上がってしまう場合股関節、お尻が硬くなってきてしまっているサインになります。動作のポイントとして気をつけていただきたい事は、もしそれらの筋肉が硬くても力任せに押さえつけないということです。筋肉は過度にストレスを感じると、守るための機能が働き、よりを固めてしまいます。なので今自分の筋肉が硬いからといって無理に押さえたりするのではなく、「痛気持ちいい」程度の強さの範囲でストレッチをかけていきましょう。

お尻の外側の体操1・お尻の外側体操2

この筋肉は多くの方が硬くなってしまう筋肉です。そしてこの筋肉が硬くなることで骨盤の後傾が目立つようになり、腰痛を引き起こす原因や、膝の痛みの原因にも関わっているという事が分かっています。この筋肉は比較的座ってる時間が長かったり、ガニ股で歩く癖が長い期間をかけてお尻の外側の筋肉を少しずつ固めてしまいます。どちらの性別も硬い方は多いですが、比較的男性の方がこの筋肉が硬い方が多いような傾向にあります。前屈する際の気をつけていただきたいポイントは腰を丸めて前屈しないことです。背中をしっかり伸ばし前屈をする事で本来伸ばしたい筋肉が伸びます。

もも裏の体

もも裏の筋肉は硬いだけで腰痛の原因となります。整形外科、整骨院等に腰痛で受診した際、前屈をさせられることはありませんか？太ももが硬くなると地面からの衝撃を直接腰に伝えやすくなってしまうだけではなく、足が伸びきらなくなってしまうので腰や、膝の歪みが生じてしまうなど日常生活の不具合につながる原因となってしまいます。先程のお尻の外側の筋肉の体操同様前屈をする際は背中を丸めず背筋を伸ばし年齢が上がってきたり、座ってる時間が長い方は必ず習慣にしていただきたいメニューの一つです。