健康を貯金するちょけん先生の明日の元気カラダのための１分体操〜下半身の体操〜

2020年5月23日 22:15

みなさんこんにちは！健康を貯金する健康運動指導士ちょけん先生です。

もしかしたら、、、もしかしたら近々緊急事態宣言が都内でも解除されるかもしれませんね♫♫

まぁ解除されたからと言ってすぐさま「おほぉ〜♫」と積極的に外出するつもりはないですが、少しずつかつての生活に戻って行けたら嬉しいですね。

少し肌寒い日が続いていますね。
しかし僕の家の近くの蚊は他のそれとはモチベーションが違うようです。
今週始めから積極的に僕の皮膚を突いてきます。
痒みで夜中目が覚めるほどです。
まさに、まだ虫対策ゼロなので、長澤さんの「おでこにパスワード付けて歩いてる状態やどぇえ」状態でしょうか。
蚊が飛ぶということは気温が日増しに上がってきているということ。
これからはしっかり水分摂取も意識して過ごしてください。

さて今回の体操は運動が嫌い、時間をかけたくない、体力に自信がないという方にオススメの１分で終わる体操の紹介です。
１分ではありますが、「のばす」「血流を促す」「鍛える」を全て行う体操です。

パッとやってちゃっと終わるオススメの体操となっておりますのでぜひ騙されたと思って一度やってみてください。

これからは熱中症も気をつけなければいけません。
飲んだ水分は筋肉に貯められます。
もし、この期間で筋肉が衰えてしまうと、水分を貯めておける量が減ってしまうので熱中症のリスクは上がってしまいます。
なので日頃の運動習慣で筋肉を減らさないことがとても大切になってきます。
一緒に今日も頑張っていきましょう♫

下半身の１分体操のポイント

・今回の体操は3種類の動きを行います

・体操は20秒ごとに変えていきます

・動作は無理のない範囲で大きい動きを意識

プログラム内容

・足パタパタ体操

・開いて閉じて体操

・椅子スクワット

足パタパタ体操

この体操は股関節周りの柔軟性をアップするための体操です。
両手を太腿の上にのせ、足の裏をつけたら足を脱力し出て足をパタパタと揺らしていきましょう。
年齢が上がってきたり、運動習慣が減ってくると股関節を大きく動かす機会が減ってきます。
そうなると股関節が固くなり足の動きが悪くなったります。
また、同じ筋肉しか使えなくなくなることで疲れやすくなります。
この筋肉をしっかり動かす習慣を身につけ動きのよい股関節を目指していきましょう！

【体操のポイント】

・足の力を抜いて手で揺らしましょう

・足のパタパタに合わせて細かく息を吐きましょう

・足の裏をくっつけましょう

【動く筋肉】

股関節周りの筋肉

【回数】

　２０秒

開いて閉じて体操

この体操はお尻、太ももの外側の筋肉を刺激する体操です。この筋肉も運動不足で運動量が減ることで固くなりやすい筋肉です。その他に座っている時間が長い方や、パソコンを長時間使うお仕事の方も固くなりやすい筋肉です。
固くなり、衰えることで歩く姿勢に影響します。
骨盤へも影響し、衰えると歪み腰痛の原因になりますのでぜひこの体操を行っていきましょう！
　椅子に手をついて姿勢よく行うことで下っ腹にも効果的です。

【体操のポイント】

・できる範囲で大きく動く

・では椅子の座面を押さえいい姿勢を意識しましょう

・開いて閉じてを繰り返す時は足を床から少しだけ浮　　　　
　かせましょう

【動く筋肉】

・お尻の筋肉

・太ももの筋肉

【回数】

　２０秒

椅子スクワット

この体操は下半身の大きな筋肉をたくさん動く体操です。
下半身の筋肉は全身の約7割の筋肉を占めていると言われております。
年齢や運動不足で下半身の筋肉が衰えてくると膝の姿勢、足の歪み、腰の痛みに繋がります。
上半身の筋肉が衰えてカラダに不具合が起きても日常生活は送ることは出来ますが、下半身の筋肉が衰えてしまうと日常生活に大きく影響します。
それを予防するのに効果的な運動がスクワットです。しかし、高齢になってくるとこのスクワットはとても負荷が大きい上、ちゃんとした姿勢で出来ないと怪我の原因にも繋がってしまいます。
この椅子スクワットは高齢の方でも正しい姿勢で行うことのできるシニア向けのスクワットです。
ポイントをしっかり意識し正しく行って下半身の筋力を強くしていきましょう！

【体操のポイント】

・浅く座る

・目線を下げない

・息を吸ったらお尻を少し浮かせる

※お尻を上げすぎると効果が下がってしまうのでお尻は上げすぎない

【動く筋肉】

・お尻の筋肉

・太ももの筋肉

・太ももの裏の筋肉

【回数】

２０秒

これから次第に暑くなってきます。
新型コロナも心配ですが、運動不足になり筋肉が衰える事で熱中症のリスクも上がってしまいます。
水分をしっかり摂取することも大事ですが、水分をしっかり貯められるカラダになるために筋肉を維持することもとても大事です。
今日の頑張りは明日のカラダを変えてくれます。
一緒に頑張りましょう！

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