短期的なダイエットをやめ「太りにくい体になる7つの習慣」を実践します
「ダイエット」について、最近思うことが色々あって、今日はそれをnoteにまとめて、自分のダイエットの方針を整理していきたいと思います。
「ダイエット」の本当の意味
世間一般で使われている「ダイエット」の意味って、「○ヶ月で○キロ痩せる！」みたいなものが多いかと思いますが、「ダイエット」は英語では「食事」という意味です。
つまり、元々「diet」には、「健康にいい食事をしましょう」という意味が込められているのです。
私は、最近パーソナルトレーニングに通ったり、食事記録をつけたり、栄養の勉強をしたり、断食をしたりと、自分の身体に向き合う機会が多くありました。
パーソナルトレーニングに通い始めた3月からは毎日体重の記録をつけていました。
振り返ると、今までけっこうな回数太っては痩せて太っては痩せてを繰り返してきたような気がします。
毎年の健康診断の数値は、5~10キロ単位で変動していました（笑）
でも、冒頭で書いたような短期的な意味でのダイエット（減量）ってあんまり意味ないなと思い始めてきました。
本来ダイエットは「食事」という意味なので、一時的なイベント的に取り組むのではなく、一生取り組むことなのです。
継続のしにくい「我慢」や「キツイ運動」は、短期的には意味があっても長期的には意味がないと思うようになりました。
大切なのは継続ができるかどうか
つまり、体重を逐一気にして、太ってきたら無理な（我慢を伴う）ダイエットをして、無理なダイエットだから続けられずまた太り、また我慢して痩せる、といった「体重に振り回されるダイエット」は終わりにしたいということです。
やるのであれば、一生取り組めて習慣として続けられること。
これを見つけて、習慣によって太りにくい体づくりをすることが大切なんだと考えています。
太りにくい体づくりの過程で、トライアンドエラーをする中で一時的に太ってしまうかもしれませんが、それは気にしないことにします。
最終ゴールとして、数年後、数十年後に今より太りにくい体が手に入っていればOKであると考えたいと思います。
大事なのは、「継続ができること」なので、色々やってみて「これは自分には合わないな」と感じたらすぐにやめて、自分にとって継続がしやすいダイエットを見つけていくことが重要だと思います。
太りにくい体とは
では、太りにくい体とはどうやって作られるのでしょうか？
今まで勉強した知識から3つのポイントで紹介します。
●筋肉量が多い
人間の消費エネルギーの割合は、
基礎代謝（生命活動を続けていくためのエネルギー）：60%
生活活動代謝（自ら動くことで消費されるエネルギー）：30％
食事誘導性代謝（食べ物を消化するエネルギー）：10%
となっています。
ご覧の通り、「基礎代謝」の割合が圧倒的に高いので、基礎代謝量を上げることが痩せやすい体につながるということになります。
ちなみに、基礎代謝の内訳は、筋肉22%、脳20%、肝臓21％、心臓9%、腎臓8%、その他20%で、筋肉のエネルギー消費割合が一番高いです。
なので、筋肉を増やすことで基礎代謝を上がるので、太りにくい体質になる、ということです。
▼参考にした動画
●腸内環境が良い
便が出やすいかどうかと太りにくいかどうかは、直結すると思います。
便秘は、むくみや血行不良につながり、ダイエットの邪魔をします。
人体は、60~65%が水分でできているので、便秘により水分をため込んでしまうと体重の増加につながってしまいます。
また、腸は代謝にも関わってくるので、腸内環境が悪いと代謝がうまくいかず、脂肪を溜め込む原因にもなってしまいます。
●ケトン代謝ができる
これは、やや上級編だと思うのですが、ケトン代謝ができる体になると痩せやすくなります。
通常、人間は糖をエネルギーとして活動いますが、ケトン代謝では脂肪をエネルギーにすることができます。
脂肪をエネルギーに変えることができれば、脂肪を落として痩せることができます。
体内の糖を使い切った後に脂肪をエネルギーにするので、糖質制限によりケトン代謝を起こすことができます。
ただし、ここで注意しなければならないのが、ケトン代謝を行うミトコンドリアが活発に動いていないと、糖質制限したとしてもケトン代謝が行われず、エネルギー切れ状態になるということです。（断食中に起こる低血糖ってやつです）
ミトコンドリアを動かすには、糖を制限するだけでなく、ビタミンやミネラル、たんぱく質、良質な脂質を積極的に摂取する必要があるのです。
ミトコンドリアが動くようになれば、脂肪からエネルギーを生産できるようになるので、自然と糖質を欲さなくなり、無理せず糖質の過剰摂取が抑えられるようになるというわけです。
▼参考にした動画
以上紹介した3つのポイントは、一朝一夕で達成できるものではないと思います。
おそらく、効果を実感できるまで数年単位でかかるものです。
だからこそ、短期的目線で考えるのではなく、長期的に取り組むことを前提に習慣を組んでいく必要があると思っています。
太りにくい体になるための7つの習慣
この3つのポイントを達成するために必要な持続可能そうな習慣を7つ考えてみました。
①週6回の筋トレをする
私は、今まで筋トレをおろそかにしてきました。
あんまり筋トレが好きじゃなかったんですよね。
男性は筋トレするとすぐに筋肉がつくようですが、女性はなかなかつきにくいので、今まであまり筋トレで効果を実感したことがありませんでしたし、筋トレすると息が苦しくなるイメージがありました。
しかし、最近パーソナルトレーニングに通ったり、仕事でパーソナルトレーナーと接する機会が増えて、筋トレの重要性をとても感じるようになりました。
今は、パーソナルトレーニングは卒業しましたが、そこで教えてもらった筋トレをベースに自宅で筋トレをしています。
今までは、週2回45分程度の筋トレをしていましたが、部位を分けることで、これからは週6回の筋トレをしていきたいと考えています。
▼筋トレスケジュール
仕事終了後の30~45分で実施
月曜・木曜：腹筋、体幹
水曜・日曜：上半身
火曜・土曜：下半身
金曜：休息
平日の中でも一番予定が入りやすそうな金曜日を休息日として、同じ部位は2日以上間隔を空けるとこのようなスケジュールになります。
▼筋トレスケジュール参考
週6回ってなかなか大変そうに聞こえるかもしれませんが、習慣化ってたまにやるよりも案外毎日ちょっとずつやったほうがやりやすかったりします。
あと、楽しいことに結びつけると習慣化しやすくなります。
今は、「鬼滅の刃」のアニメをみながら筋トレをしているので、むしろ週2回から週6回鬼滅の刃がみれると考えると、楽しみが増えたということになります。
鬼滅の刃をみ終わってからも、面白いドラマやアニメをみながら続けていきたいです。（アニメなら2話分、ドラマなら1話分でちょうどよい）
②自炊中心の食生活をする
これは今もやっているので引き続きですが、食事を自炊メインにするということです。
今の食生活はこんな感じ。
朝：固定メニュー（玄米、味噌汁、納豆、ひじきの煮物、ヨーグルト）
昼：週末の作りおきおかず3品（肉のおかず、魚のおかず、野菜のおかず）
夜：プロテイン
間食：さつまいも／プロテインバー／ヨーグルト／バナナのどれか＋ナッツ、たまにスイーツ
自炊では、自分が何を食べているかを正確に把握することができるので、知らぬ間に脂質過多や糖質過多、塩分過多、添加物過多になるのを防ぐことができます。
外食ばかりだと、栄養素のコントロールが非常に難しいです。
腸内環境とケトン代謝については、ほとんど食事で決まってくるので、そこをしっかりコントロールできるように、自炊中心の食生活をこれからも続けていきたいと思います。
③腸活をする
腸活についてはもう何年も取り組んできたので、引き続きという感じです。
具体的には、食物繊維をたくさん摂る、発酵食品を食べる、水分をたくさん摂るという感じです。
「ウンログ」というアプリで排便の記録をつけているのですが、最近ようやく、腸活の成果が出てきました。
去年は、2~3日連続で出ないこともけっこうあったのですが、今はほぼ毎日出ています（しかも形もいいやつ）。
「あすけんダイエット」の食事記録によると、今の食生活だと食物繊維が毎日20g以上摂れているので、この調子で続けていこうと思います。
④定期的な断食を行う
以前もnoteで書いた「3日間断食」を年に3回（2月・6月・10月）あたりで実施していく予定です。
この断食では、胃腸を休ませること、宿便を出すこと、ケトン代謝を促すことを目的とします。
断食により、胃腸を休ませることができるので、太りにくい体2つ目のポイントである腸内環境の改善につながります。
また、断食中は、体内の糖を使い切ってしまうので、ケトン代謝への切り替えがおきます。
しかし、このケトン代謝切り替えは誰でも起きるわけではなく、普段からケトン代謝に必要な栄養素をしっかり摂取しておく必要があります。
⑤ケトン代謝に必要な栄養素を摂る
ケトン代謝を起こす細胞「ミトコンドリア」は、たんぱく質と脂質でできているので、まずこの2つの栄養素を摂っていく必要があります。
さらに、ミトコンドリアを動かすために必要な栄養素は、ビタミンB群、鉄、マグネシウムといったものになります。
そういった栄養素を食事から摂取することで、ミトコンドリアを可動させます。
ミネラルについては、先日受けた毛髪ミネラル検査によると結構摂れていたので、今の食生活は続けていこうと思います。
今後、ビタミンやミネラルがしっかり身体に吸収されているかどうかというのは、「VitaNoteQuick」というサービスを使って、定期的にチェックしていこうと思っています。（1回500円なので手軽に受けられる）
⑥身体と向き合う時間をつくる
これは直接的なアプローチではないのですが、絶対にやったほうがいいだろうなということで習慣に入れておきます。
最近、朝はヨガ、夜は自力整体をやっています。
筋トレばかりだと体が硬くなってしまいそうなので、緩めたり伸ばしたりする時間も必要かなと思います。
また、ヨガや整体は、代謝アップや便秘の改善にもいいはずなので、続けていきたいです。
上の2本の動画は、やるとすごく気持ちいいので、精神的にも良さそうな気がします。
⑦体重計に乗らない
これは始める習慣というより止める習慣です。
最近まで、毎日体重計に乗っていたのですが、これをやめました。
ダイエットにおいて体重は指標にはなりますが、太りにくい体になるという意味ではノイズが多く、その割に振り回されやすいからです。
体重は、脂肪が増えれば増えますが、筋肉が増えても増えます。
むしろ筋肉の方が重いので、筋トレ頑張ったらむしろ体重が増えたということが起こりえます。
また、短期的な体重の増減は水分量に影響されるものだったりします。
水分の増減に一喜一憂しても意味ないですし、体重が増えた理由が筋肉の増加である可能性もあるので、一概に体重が増えたからダメとも言い切れません。
体重を測ることは、厳しい食事制限を伴う短期的なダイエットであれば、すぐにいい結果が出るのでモチベーションアップにはいいと思います。
しかし、長期的に取り組むダイエットの場合、無駄に精神を削られるリスクがあると感じるようになりました。
気にしないようにしようと思っても、無意識のうちに気になってしまい、体重の上限を気にしすぎた結果、続けるべき習慣を途中で辞めてしまったり、続けるべきでない習慣を続けてしまうことになりかねません。
体重を毎日測ることで、どんどん短期的目線になっていく気がしてならないのです。
代わりに、皮下脂肪測定器というのを見つけたので、こちらで脂肪の量を測るようにしたいと思います。
脂肪を減らしたいのであれば、体重計に乗るよりこっちの方が正確で良さそうな気がします。
ダイエットについては、メディアの情報があまりにも多く、自分として方針を立てないとうまくいかない気がしたので、整理してみました。
ほぼ自分のために書いたnoteですが、これが他の誰かの役に立ったら嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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