10日間玄米のみで過ごす「七号食ダイエット」実践レポ＆おすすめアレンジレシピ

2021年3月22日〜2021年3月31日（回復期間＋4日）まで、「七号食」という食生活を送っていました。
七号食というのは玄米ご飯のことで、六号食になると玄米ご飯と味噌汁、五号食は玄米ご飯と味噌汁とおかず、みたいな感じで、数字が減るほど豪華な食事（病気になりやすい食事）になっていくというものらしいです。

この記事では、10日間玄米で過ごした感想や飽きないための工夫、玄米アレンジレシピを紹介します！

七号食ダイエットとは

一言でいうと、10日間玄米（＋味付けの食材少々）だけを食べ続けるという食事方法なのですが、世の中によくある「◯◯だけダイエット」とはちょっと目的が違います。「◯◯だけダイエット」は、特定の食品を例えば1食置き換えるなどして痩せよう！と言ったものだと思いますが、七号食ダイエットは、短期的に痩せることが目的ではなく、普段の食生活や自分の食べぐせを改めることが目的です。
また、「〇〇だけダイエット」よりもルールがかなり厳格です。

＜七号食のルール＞
①寝かせ玄米（玄米、小豆、塩）のみで十日間過ごす
②玄米ごはんの量や回数はいくらでもOK
③ごま塩はOK
④飲物は水か結わえる茶のみ
※もちろん、酒もガムもアメもNG　とにかく上記の物以外は口にしない
※食事は寝る４時間前には済ませる。量は一日600g程度を目安に。
※お茶は、ノンカフェイン、ノンカテキンの物。 簡単に言うと烏龍茶以外の茶色いお茶（ほうじ茶、麦茶、番茶、玄米茶など）。
※どうしても玄米ごま塩ごはんに飽きて食べられなくなってしまったら、無添加の梅干しはOK
※その他、一口最低30回噛む、１日40分歩く、夜12時までには寝る、煙草を止める、をするとより大きな効果を生みます。
https://www.yuwaeru.co.jp/shop/genmai/7gou/003.html

つまり、玄米と少しの味付け以外に余計なものを食べていけないということです。
玄米を食べることよりも、余計なもの（脂っこいもの、お菓子、添加物、カフェイン、アルコールなど）を摂らないということに大きな意味があるそうです。

詳細は、こちらのサイトや本をご覧ください。

寝かせ玄米で七号食ダイエット 生活シリーズ

寝かせ玄米とは、炊いた玄米を保温釜に3~4日入れて作るものです。普通の玄米よりモチモチになります。うちの炊飯器は保温機能が3時間しか保たなかったので、ヨーグルトメーカー65度に設定して保温しています。

なぜこれをやろうと思ったかは、ほぼ興味本位です。本を読んでみて、自分がやってみたらどう変わるか知りたかったのです。

また、私は定期的に3日間断食をしているのですが、同じ期間で同じ効果があるなら3日間断食ではなく今後は七号食断食を定期的にやるのもいいかもなと思ったためです。
期待する効果としては、私はなかなかお菓子の間食、甘いものがやめられないので、これを行うことでお菓子依存から抜け出せたらいいなーといったところです。

体調や心境の変化について

まずは、七号食をやってみて感じた体調の変化や気づいたことを共有します。効果は個人差があると思うので、参考程度にしてください。

●腸内環境がよくなった
今回、1番変化を感じたのは腸内環境です。七号食を始める直前は、便は出ていたものの明らかに悪玉菌が多そうな便だったのが、色・匂い・形が変化して善玉菌が多そうな便に変化しました。後半になると便の量は減っていきましたが、前半はたくさん出たのでデトックスできていたと思います。

●眠りの質がよくなった
私は眠りが浅く、よく夜中にトイレで起きていたのですが、七号食中は途中で起きるということがほとんどなかったです。これはおそらく余計なものを食べなかったことにより内臓が休められてよく眠れたんだと思います。

●ほどよい空腹の感覚を思い出した
七号食ダイエットは玄米ならいくらでも食べていいというルールなので、おそらく毎日1.5~2合くらいの玄米を食べていたのですが、玄米って大量に食べてもお腹が苦しくならないんですよね。玄米を食べると「お腹は空いてないけどお腹いっぱいでもない」というちょうど良い感じが続いてました。なんでも食べられるという状況だとつい食べすぎてしまい、空腹を感じることが少ないですが、七号食中は常にいい感じの空腹感でした。

●少量の食事で満足できるようになった
これは回復期に入ってからの気づきですが、明らかに前よりも食べられる食事の量が減り、少ない量で満足できるようになったなと感じます。そもそも、10日間明けた直後は玄米以外のものを食べられるだけで喜びで、回復期1日目の朝は具のない味噌汁を追加しただけで、お昼すぎてもお腹が空きませんでした。回復期にこれまでと同じくらいの量の食事を用意してみたら、半分くらい残してしまうという、食いしん坊の私には考えられない革命がおきました。間食の回数も自然と減りました。

3日間断食との比較

冒頭でも少し触れましたが、私は定期的に3日間断食をしています。

3日間断食といっても、準備期が7日間、回復期が7日間ほどなので、どっちもかかる期間はそんなに変わらないんですよね。なので、今後どっちをやるのが良いかということで比較してみました。

●楽しさ＆非日常感で言えば「3日間断食」
3日間断食は、1日〜3日のスパンで食べられる食品のルールが変わっていくので、飽きが少なく、時間が過ぎるのが早く感じます。3日間は、水と塩のみですが、前後の期間ではけっこう食べられるものも多いです。一方、七号食は10日間ずーっと同じルールです。正直、めっちゃ飽きました（笑）ここをどう飽きずに楽しめるかが、重要です。
また、日常生活との落差についてもやはり3日間断食のほうが大きいです。3日間、水と塩以外何も食べないという経験は、ものすごい非日常であり、多くの方にとって普段の食事や過ごし方を見直すきっかけになると思います。七号食は、ご飯をお腹いっぱいになるまで食べられるので、良くも悪くも非日常感は少ないなーと感じました。

●ハードルの低さ＆デトックス効果で言えば「七号食」
非日常体験ができて楽しい3日間断食ですが、やはりハードルは高いです。3日間何も食べないと、途中でお腹が空きすぎて気持ち悪くなったり、塩が食べられないという状況になりました。一歩間違うと、体に悪影響を与える可能性が高いのも、3日間断食のほうだと思います。七号食は、玄米ご飯をたくさん食べられるのでお腹空きすぎて死にそうってことは一切なく、とても取り組みやすいなと感じました。
また、デトックス効果についても私は七号食のほうが高いと感じました。3日間断食では、断食後に梅と大根の汁を飲むことで排便を促すのですが、私はもともと便秘気味なところもあり、食べないことで便の量が減ってしまうということが起きていました。一方、七号食は、玄米を食べまくるので食物繊維やミネラルが一定量確保でき、便は出やすい環境です。実際に、先述したとおり、便秘気味の私でも腸内環境の改善を感じることができました。

ということで、約2ヶ月後に行う予定の次回の断食は、体への負担が少なくデトックス効果も高い「七号食ダイエット」を継続していきたいと思います！
今回は、1日の玄米ご飯の量が多すぎたり、回復期で自分を甘やかせ過ぎた部分もあり、完璧ではなかったので、リベンジをしたいです。

玄米アレンジレシピ5選

やっぱり玄米ごま塩ご飯を食べ続けるのは飽きます。また、料理の時間がなくなるのでもともと料理好きな人は料理したい欲が出てくるでしょう。
そんな時におすすめなのがアレンジレシピ！せっかくの七号食を「飽きた」という理由で中断してしまわないよう、アレンジレシピで楽しんでいきましょう！

今回、色々なレシピを試して研究したのですが、実際においしかったものだけ紹介します。ざっくり、上から順におすすめ（おいしい、簡単に作れる）です。細かい分量は載せてないですが、その時に食べたい量で作ってください。

使う材料は、七号食で許されている「玄米」「玄米甘酒」「ごま塩」「梅干し」「小豆」のみです。この材料だけで、これだけで七変化するので玄米ってすごいなぁと思いました。

●玄米煎餅

①寝かせ玄米をラップの上に平らにしき、ごまをふりかける。
②包丁で食べやすい大きさに切り込みを入れる。
③電子レンジ500W3分ほど加熱。軽く焦げ目がついたらOK。

●玄米チャーハン

①寝かせ玄米（小豆なしの方がおすすめ）に細かく刻んだ梅を混ぜる。
②油をひかないテフロン加工のフライパンで①を炒める。パラパラになったら完成。

●おはぎ

①寝かせ玄米を潰してモチモチにする。
②小判状に成形する。
③あんこ（小豆を柔らかくして玄米甘酒を混ぜたもの）やすり黒ごまと玄米甘酒を混ぜたものをまわりにまぶす。

●お茶漬け

①ノンカフェインのお茶（写真はペットボトルの十六茶）を温める。
②ご飯に温めたお茶をかける。
③お好みで梅干しや黒ごまをまぶして完成。

玄米お粥

①玄米1/4から1/2合くらいを3時間くらい水につける
②玄米の10倍量（1/2合75gであれば750ml）と水を切った玄米を鍋に入れて沸騰させる
③沸騰したら40分ほど弱火で煮る（焦げないように注意！）

ここには載せませんでしたが、普通に焼きおにぎりとかもおすすめです！

玄米粉アレンジレシピ3選

玄米を細かくした「玄米粉」が用意できると、レシピの幅が広がります！

●玄米粉の作り方

①玄米を数時間水につける。
②玄米の水分が飛んで少し焦げ目が付くまでフライパンで炒める。
③玄米粉をミキサーやミルにかける。
④ザルでこして細かい粉を落としていく。
⑤残った破片をまたミキサーにかける。
※性能のいいミキサーなら④と⑤は必要ないかも。ザルが通らない破片が残ってしまったら次に紹介する煎餅にしちゃえばOK！

●サクサク玄米煎餅
先ほど紹介したご飯から作る玄米煎餅よりもサクサクで、より煎餅っぽくなります！色々と試行錯誤する中で偶然誕生したレシピなのですが、超おすすめです。

①お椀などに玄米粉を入れ、熱湯を少しだけ入れて耳たぶくらいの硬さになふまで水分を含ませる。
②皿などに煎餅型にした①をのせる
③表面に味付け（塩や玄米甘酒）などをかける。
④電子レンジ500Wで2~3分加熱してパリパリになったら完成。
※甘酒は焦げやすいので、甘酒の場合は、玄米粉だけで1分半ほど加熱した後に玄米甘酒をのせて30秒ほど加熱しましょう。甘酒を塗るとぽたぽた焼きみたいな甘い煎餅になって美味しいです！

同じ作り方で棒状にすれば、なんちゃってフライドポテトに（笑）

●玄米粉のお団子
モサモサして口の水分もっていかれる系ですが、見た目かわいいですよね！

①玄米粉に熱湯を少し入れて耳たぶくらいの硬さにする。
②丸く成形して、鍋で3~4分ゆでる。
③玄米甘酒と混ぜたすりごまをのせて完成。（あんこもおすすめです）

●パンケーキ
しょせんは米なので、普通のパンケーキのふわふわは期待しないでください。。

①玄米粉にお湯を入れてトロトロにする。
②フライパンで表現に焦げ目が付くまで焼く。
③お好みであんこや玄米甘酒をかけて完成。

おすすめの市販食べ物＆飲み物

七号食中は、市販品で食べられるものがかなり減りますが、その中でも食べられるものをいくつか見つけたので紹介します。

●麦茶、十六茶、爽健美茶
コンビニや自販機で手軽に手に入るノンカフェインのお茶です。中でも十六茶は、味が緑茶に近くさまざまな素材が入っているのでおすすめです！

●たんぽぽコーヒー

普通のスーパーには売ってないと思いますが、自然食品店やカルディなどには売ってると思います。コーヒー風味のノンカフェインのお茶なので、コーヒーが恋しくなった時にぜひ。似た商品で玄米珈琲などもおすすめ。手前にあるのは、自然食品店で購入した「玄米ポン」です。

●玄米粥（トップバリュ）

まいばすけっとで売ってました。このボリュームで112kcalしかないそうです。味付けもされているので、器さえあれば外でもすぐに食べられます。

●発芽米ごはん（ローソン）

正直、コンビニで買える飲みもの以外の食品は、お粥かこれくらいしかないです。外出先でお腹が空いたけど手元に玄米がない！というときにどうぞ。ローソンでは100%玄米が材料のパックご飯が1パックごとに売っていました。「玄米ご飯」と書かれていても、白米と混ぜたものもあるのでご注意ください。

七号食中の過ごし方の工夫

私が七号食中に過ごし方で工夫したポイントを紹介します。

●前半は活動をセーブする
七号食を始めた最初の3日間あたりは、大体の人が倦怠感に襲われるようです。これは急に摂取カロリーや栄養を減らしたことにより体が省エネモードになるからです。また、好転反応といって、体が毒素を排出する時に一時的に頭痛など具合が悪くなることがあります。カフェインや甘いものを常食している人ほど反応が大きいそうです。予定が調整できる方は、七号食の前半はなるべく予定を入れない方がよいでしょう。4日目以降くらいからは、好転反応も終わり体も慣れてくるので普通に活動できるようになってきます（個人差あり）。

●筋トレ時間をヨガに変更
ここ1年くらい筋トレを継続していたのですが、七号食ダイエット期間中は筋トレをおやすみすることにしました。理由としては、たんぱく質がほとんどとれないので筋トレしても筋肉が付く期待ができない上に、怪我をする恐れもあるためです。その代わり、リラックス系のヨガを寝る前に行うことで睡眠の質をあげることにしました。

●ノンカフェインのお茶が飲めるカフェに行く

七号食生活に退屈感を感じてきたら、ノンカフェインのお茶が飲めるカフェに行って気分転換しましょう。チェーン店だと、スターバックス（カモミールティー）やベローチェ（ルイボスミントティー）などがあります。こういう時にしか頼まないような新しいドリンクを開拓してみても面白いですね。

【おまけ】七号食ダイエットのDaily記録

最後に、七号食期間中につけていた日記を公開します。一応、毎日体重測ったのですが、私の場合体重に大きな変化はありませんでした。

1日目
朝と昼、結構な量の玄米を食べたので空腹感や辛さはありませんでした。たまに街を歩いた時にしょっぱいものが食べたいなーと思うくらい。夕方は、眠くなって軽く仮眠しました。七号食で作れるレシピブログを見つけたので、期間中は色々作ってみようと思います。今日の夜は玄米煎餅作ってみました。美味しかったのでリピートします。
https://yuripom.exblog.jp/25986055/

2日目
体重 -0.6kg
あれだけ大量に玄米食べたのに減ってました。2日目にして既に玄米に飽きてきてますが、そのうち慣れると信じて続けます。便は、臭いが消えて善玉菌が多そうな便が出るようになりました。外出先で持参した玄米が切れてしまい、コンビニで発芽玄米を買ってみたものの、寝かせ玄米の方が比べ物にならないほど美味しかったです。昨日作った玄米煎餅、胡麻ではなく玄米甘酒を塗ったら甘い煎餅ができて美味しかったです。1口30回以上噛むのが忘れがちなので意識します。

3日目
体重 +0.2kg（初日比-0.4kg）
今日は午前中すごくお腹が空いて、持ってきた玄米全て食べてしまいました。午後はそこまでお腹減らずでしたが、昼食後に眠気に襲われました。七号食だと、お腹いっぱいになり過ぎることなく適度な空腹感を保てるなと感じました。元々便秘なので、1日1回出れば良い方なのですが、今日は3回出ました！その内1回は、明らかに寝かせ玄米の米粒が便混ざっていて驚きました。体重が増えたのは昨日の夜食べすぎたためと思われるので、今夜は控えめにしたいと思います！

4日目
体重 -0.7kg（初日比 -1.1kg）
4日目は眠気ややる気の低下もなく、玄米生活に慣れてきたような感じがします。食欲が安定してきて、1~3日目にあった玄米の暴食も落ち着いてきました。今日は1日家にいたので、玄米アレンジレシピを色々作ってみました。お昼は、刻んだ梅とたくわんを混ぜた玄米チャーハン、夕方のおやつに、玄米を炒ってミキサーで粉上にした玄米粉を使ったパンケーキやお団子などを食べてみました。スイーツ系は、自然食品店で買った玄米甘酒が活躍します。今夜も夜はあまり食べないようにして早く寝たいと思います！

5日目
体重　-0.2kg（初日比-1.3kg）
今日も比較的時間があったので、アレンジレシピを色々と研究。お昼は、ペットボトルの十六茶を使ったお茶漬け、デザートに自家製あんことパンケーキを作ってみました。体感としては、お腹が空きにくくなった感じがします。あと、この10日間が終わっても玄米と野菜中心の生活が続けられそうな気がしてます。自然食品店に売ってた「玄米ポン」というお菓子が久々のサクサク食感で美味しかったです。食費がかからない分、マッサージなどにお金を使うことができ、有意義な時間を過ごすことができました。

6日目
体重　+0.2kg （初日比 -1.1kg）
昨日、夜に銭湯行った後お腹空きすぎて寝る直前にご飯を少し食べたら案の定増えてました。朝は、40分ウォーキングとテニスで体を動かし、午後は七号食の材料だけでお花見セット（おはぎとお団子）を作ってお花見してきました。玄米については、飽きたとか通り越して普通になってきましたね。このまま10日間問題なく続けられそうです。便の量が少なくなっているのが少し懸念です。

7日目
体重　-0.3kg（初日比 -1.4kg）
今日は休みだったので遅めに起きたのですが起きた瞬間に排便があり、色も形もしっかりしたものが出ました。腸内環境が確実に良くなってます。お昼はあまりお腹空かず、15時ごろにお粥を食べました。玄米粉と少しの水を混ぜてレンジでチンした玄米煎餅がとても美味しいという大発見をしました。七号食アレンジレシピもかなり充実してきました。あと3日頑張ります！

8日目
体重　+0.2kg（初日比 -1.2kg）
今日は排便がありませんでした。今まで玄米の量を測らずに目分量で食べていたのですが、今日はある程度測って、朝150g、昼250g、夜100g +おやつに甘酒と玄米煎餅という感じで、600~700gくらいでした。今までも目安の600gよりちょいオーバーするくらい食べてたかなぁという感じです。七号食やる前は600gも食べられるかな？と思ってましたが、寝かせ玄米が美味しいので意外と余裕でしたね。七号食が終わってもお米中心の食生活を続けたいと思います。

9日目
体重 +0.9kg（初日比 -0.3kg）
昨日に引き続き体重が増えてまだ七号食中なのになぜかリバウンド気味です。昨日便が出なかったからかな。七号食中の体重変動は排便に比例してる感じがします。今日は朝3時ごろ目覚めてしまいそのまま活動しましたが、夜まで眠くならず元気でした。初めて自分でお粥を作ってみましたが、お粥ってお米の10倍も水を使うんですね。明日でラストです！

10日目
体重 -0.5kg（初日比-1.0kg）
昨日けっこう便が出たのでやはり体重は少し減っていました。今日はお腹が減ることが多く、いつもより多めの玄米を食べました。玄米以外のものが食べたくなってしまい、干し芋を買おうとしてなんとか思いとどまりました。明日からは回復食に入るので、最後まで頑張りたいと思います！

回復期 1日目
体重 -0.5kg（初日比-1.5kg）
昨日は便も出ず、玄米もいつもより多めに食べたのですが、ここに来て最低体重を更新しました。今日から味噌汁解禁ということで朝ごはんに玄米と味噌汁を食べたら昼過ぎでもあまりお腹が減らず、味噌汁すごいなぁとなりました。今日からはジャンクなものや暴飲暴食しなければ玄米にこだわらなくても良いかなと思い、昼はさつまいもとナッツを食べました。とても美味しかったです。食べられることのありがたみを感じました。明日から徐々に食事量を増やすように気をつけて生活します。

回復期 2日目
体重 +0.7kg（初日比 -0.8kg）
朝ごはんに具沢山味噌汁と漬物を食べたのですが、一汁一菜のご飯がとても豪華に感じられました！玄米以外のものが食べられるのが嬉しく、今日は1日エネルギッシュに過ごすことができました。回復期は飲み物もアルコール以外はいいかなと思い、久しぶりにコーヒーを飲みました。お昼も朝と同じものを食べたのですが、やはり満腹感がしっかりあり、少ない量で満足できる胃袋とマインドを手に入れた感があります。

回復期 3日目
体重 +0.5kg（初日比 -0.3kg）
今日までは動物性の食事を我慢ということで、高野豆腐で肉なしキーマカレーをつくりました。七号食中、特にこれが食べたい！っていうのはあまりなかったのですが、カレーだけは無性に食べたくなったんですよね。肉と魚は食べてないですが、牛乳とカスタードクリームの大判焼を食べてしまいました。回復期にしては余計なものを食べ過ぎた気がするので、次回取り組むときはもっと真面目にやりたいと思います。

回復期 4日目
体重 -0.2kg（初日比 -0.5kg）
今日はあまり食事の量をとっていないのにお腹があまり空きませんでした。具沢山味噌汁お腹にたまりますね。今後も寝かせ玄米中心の食生活を続けながらたまに外食も楽しんでいきたいと思います！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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