ダイエット中でも満足したい！簡単＆ヘルシーな『ボリュームサラダ』レシピ
こんにちは！美容ライターchicoです！
ダイエット中に一番悩むことと言えば「食事」ですよね。揚げ物、お肉など高カロリーなものを控えて、甘いものや炭水化物も避けて・・・となると食べれるものが限られてしまったり、レパートリーに困ったりして、ダイエット中の食事が苦痛に感じてしまうことがあるかと思います。
そんな暗いイメージのダイエット飯を楽しく！美味しく！ハッピーに！主に切って、合わせるだけの簡単『サラダ』のレシピをご紹介します。
サラダといってもレタス、トマト、きゅうり・・・だけの寂しいサラダではありませんよ？1品で栄養バランスもバッチリな大満足『ボリュームサラダ』をご紹介したいと思います！
本当にダイエット飯？大満足ボリュームサラダ
みなさん「サラダ」と聞くと、レタス、トマト、キュウリ、玉ねぎ・・・のような一般的な野菜を盛り付けたサラダをイメージしますよね？
ボリュームサラダとは普段メインとして使っているような食材もサラダに加えることで素朴なサラダを豪華に！メイン級の一品に仕上げたサラダの事です。
例えば【豚肉しゃぶ・鶏ささみ・マグロ】のようなお肉、お魚。【リンゴ・グレープフルーツ・オレンジ】など大きめにカットした果物。【ブロッコリー、長芋、インゲン】など歯ごたえのある野菜。
などなど、お肉お魚をプラスしたり、噛み応えのある食材をプラスしたり、甘さを加えることで、いつものサラダよりも豪華に！ダイエット中であることを忘れてしまうほど満足するサラダをボリュームサラダと言います。
ダイエット中におすすめの食材
ダイエットにおすすめと言われている食材は、カロリーをコントロールしたり、食欲を抑制したり、代謝をアップさせたり、脂肪を燃焼しやすくするものがあります。それぞれの食材をうまく組み合わせることで自分に合ったダイエット飯が完成します。掛け合わせることで食材がさらに効果を発揮することもあるので、一定の食材に偏らず、バランスよく食べましょう！
＜タンパク質＞
■お肉は脂肪分がすくないものをチョイス！
ダイエット中は、タンパク質を積極的に食べましょう！脂肪分の多いバラ、サーロインなどは避け、脂身の少ない「ヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分」赤身のお肉にはビタミンB群などの脂肪燃焼効果がある栄養素がたくさん含まれています。糖質制限ダイエット中にタンパク質をとれば、身体の脂肪がより早く燃焼されるので効率よく痩せることができます。ダイエット中の強い味方と言えば「鶏肉」です。高たんぱく低カロリーな「ササミやムネ」はとくにおすすめです。
■魚は健康への近道
魚介類のほとんどは高タンパク低カロリー。青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。この成分には血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
■豆は女性に欠かせない！
豆乳を意識して飲んでいる女性が多いように、大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどがたくさんに含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝アップ、腸内環境を整えてくれたり、美肌効果まで！女性には必要不可欠です。
＜穀類＞
穀物はダイエット中避ける人が多いと思います。でも選び方次第で、ダイエットで大活躍！穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦など精製されていないものがおすすめ！ただし、精製されていない食材はオーガニックのもの、自然栽培で育てられたものを選ぶようにしてください。
＜野菜類＞
ダイエットに欠かせない野菜です。野菜とひとことで言っても種類はたくさんあります。中でもおすすめなのが・・・。
■ブロッコリー：コレステロール値を下げたり脂肪燃焼効果を高め、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善。
■セロリ：代謝アップ、むくみ解消。
■アスパラガス：代謝アップ、むくみ解消、疲労回復効果。
■キャベツ：代謝アップ、満腹感を得やすい。ボロンという成分がバストアップに効果的。
■大根：便秘改善、むくみ改善、ビタミンCが免疫力をアップ。
■レンコン：血行促進、代謝アップ、むくみ改善、カルシウムによる肥満予防。
■にんじん：冷え性改善、デトックス効果、血行促進、代謝アップ、老化を抑制。
■玉ねぎ：脂肪の吸収を抑制、脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果。
■トマト：脂肪を燃焼させ、中性脂肪を下げたり、代謝アップ、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。
■アボカド：代謝アップ、脂肪を燃やして体に溜めにくい、むくみ改善、腸内環境を整える。
■ごぼう：身体の脂肪を排出、食物繊維が豊富で便秘解消が期待できる。
＜きのこ類＞
低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているダイエットの強い味方。また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にも！
＜果物類＞
果物には脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。糖分が含まれているので食べすぎてしまうと逆に太ってしまうので注意が必要です。サラダのアクセントとして加えるといつものサラダとは一味違うものになりそうです。
■りんご：糖質と脂質をエネルギー変換、脂肪の蓄積を抑え、代謝アップ。
■グレープフルーツ：脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、食欲抑制効果も。
■バナナ：腹持ちが良く、ポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くし、代謝がアップ、体のむくみを改善する。
■パイナップル：糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。
■パパイヤ：「酵素の王様」とも呼ばれている。腸内環境を整え、内臓機能を正常の戻す。
＜ナッツ類＞
ナッツは高カロリーですが、アーモンドに含まれるビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸はダイエットに最適！代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果、腸内環境を整えてくれたり、美肌効果まで！おやつにナッツやドライフルーツを食べる人が多いほど美容食として人気の食材です。
ダイエット中におすすめ！ボリュームサラダレシピ
ではここからはダイエット中におすすめの『ボリュームサラダ』レシピを紹介します。料理が苦手な人でも、切って、盛り付けるだけなので簡単です。
1．お刺身を使ったボリュームサラダ
（出典）
見た目も味も満点◎メイン級のボリュームサラダです。カツオ、マグロ、アジ、サーモンなどお好みのお刺身で！
【材料／2人分】
■かつお（刺し身用）・・・１節
■にら・・・３本
■新玉ねぎ・・・1／4個
■ミニトマト・・・5～6個
■レタス・・・1～2枚
【ドレッシング】
■しょうゆ・・・大さじ2
■ごま油・・・大さじ1/2
■酢・・・小さじ1
＜作り方＞
①にらは小口切りにしてボウルに入れ、ドレッシングを加えてよく混ぜ合わせる。（最初にドレッシングを作って、にらをしんなりさせておくと味がなじんで美味しくなります。）
②玉ねぎは縦薄切りにして約５分水にさらし、水けをきる。ミニトマトは縦半分に切り、レタスは一口大にちぎる。かつおは１cm幅に切る。
③器にレタスを敷き、かつおを盛りつけてミニトマトをまわりに飾る。かつおの上に玉ねぎをのせ、①のドレッシングを回しかけます。
※ドレッシングに柚子胡椒やショウガを加えると香りも良く、お刺身との相性もバッチリ！ワサビでピリッとさせてもグッド！
2．鶏ささみの大満足ボリュームサラダ
（出典）
淡白な鶏ささみはどんな野菜でも合うので、お好みの野菜をカットして和えるだけ！鶏ささみもまとめて下ごしらえしておけば、食べたいときにいつでも食べられます！
【材料／2人分】
■とりささ身・・・3本
■ブロッコリー・・・2／3個
■ミニトマト・・・5個
■塩・・・小さじ1／4
■酒・・・小さじ2
【ドレッシング】
■塩・・・小さじ1／4
■酢・・・小さじ2
■オリーブ油・・・大さじ1
＜作り方＞
①ブロッコリーは食べやすい大きさに分け、茎は厚めに皮をむいて一口大に切る。塩を加えたお湯で2～5分茹でる。ミニトマトは4等分にカット。
②とりささ身は筋を除いて耐熱ボウルに入れ、塩と酒を加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱。そのまま約1～2分蒸らし、上下を返して再びラップをかけて電子レンジで約1分加熱する。そのままおいて粗熱をとる。
③ささ身は角切りにカットし、ブロッコリー、ミニトマトを加えて、塩・酢・オリーブオイルのドレッシングをかけて完成！
※ドレッシングはオリーブオイルとクレイジーソルトやハーブソルトに変えるとワンランク上の味に！鶏ささみを牛肉、豚肉に変えても美味しいです。
3．オシャレなフルーツサラダ
（出典）
フルーツは意外にサラダと合うんです！辛みのある玉ねぎや、苦みのあるクレソン、ベビーリーフとの相性は抜群！作り方も一番カンタン！
【材料／2人分】
■グレープフルーツ・・・約1/2個
■ベビーリーフ・・・１袋
【ドレッシング】
■塩・・・小さじ1/4
■レモン汁・・・少々
■オリーブ油・・・小さじ1/2
＜作り方＞
①グレープフルーツは薄皮を除き、ボウルに入れる。ドレッシングの材料を混ぜて、グレープフルーツとあえる。
②食べる直前にベビーリーフを加えて完成！
※グレープフルーツの他にも、リンゴ・オレンジなどの果物がおすすめ！野菜も玉ねぎ・クレソン・パクチーなど、辛みやくせのある野菜と果物の甘さが絶妙にマッチするのでおすすめです！
4．彩り鮮やか！コブサラダ
（出典）
野菜・卵・豆・魚・肉などなど好きな具材を同じくらいの大きさに切って盛り付けるだけ！一皿で全ての栄養素が食べられるバランスの良いサラダです！
【材料／2人分】
■えび・・・小8～10尾
■ゆで卵・・・1個
■さやいんげん・・・4～5本
■ミニトマト・・・8～10個
■アボカド・・・1/2個
■レモン汁・・・1/2個分
■レタス・・・3枚
■ミックスビーンズ・・・100g
【ドレッシング】
■オリーブ油・・・大さじ3
■酢・・・大さじ1と1/2
■砂糖・・・小さじ1/4
■マスタード・・・小さじ1/4
■塩・・・少々
■こしょう・・・少々
＜作り方＞
①えびは殻をむいて背わたをとり、ゆでて1.5cmほどの長さに切る。ゆで卵は六つ割り。いんげんは塩を入れたお湯で1～2分さっとゆでてざるにあけ、1.5cm長さに切る。ミニトマトは縦半分に切る。アボカドは1.5cm角に切ってボウルに入れ、レモン汁をからめる。
②お皿にレタスを食べやすい大きさにちぎって敷き詰め、センターから食材を1種類づつ並べていく。センターが終わったらその左右、さらに左右と並べていくと綺麗に並べられます。
③ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせ、食べる直前に全体に回しかければ、完成！
※マグロやサーモンなどのお刺身を加えても！食べ応えのあるボリューミーなサラダです。
市販のおすすめドレッシング
サラダにはかかせないドレッシング。味を決めるのに大事ですよね！作るのが面倒な場合は市販のものでもOK！
爽やかなレモンの香りと、あっさりした味わいがどんなサラダにもマッチ！とくにフルーツサラダにはよく合います。
心地よいツーンとしたワサビは、お刺身やお肉をつかったサラダによく合います。あっさり醤油ベースのドレッシングはサラダだけでなく他のお料理にもピッタリ！
サラダといえば！ドレッシングといえば！フレンチドレッシングですよね。先ほど紹介した、コブサラダにも、鶏ささみなどお肉系のサラダによく合います！
その名前どおりコブサラダのために作られたサラダ！チリペッパー、クミン、オレガノ、パプリカ、コリアンダー、ヤラピノ、ガーリック、ブラックペッパー、ジンジャーなどの香辛料が入ったスパイシーでクリーミーなドレッシングです。ただクリーミーな分少々カロリーが高めなのできをつけてくださいね。
ダイエット中でもボリューミーサラダで美味しく！
ダイエット中はいろいろ制限されてしまいます。ですが、考え方を変えるだけで食べれるものを工夫して、美味しくて大満足なメイン級の食事に！「サラダ」の可能性は無限大です！
どうしても揚げ物や、甘いものが食べたくなったら、昼間に食べるなど時間帯を変えてみてくださいね。
ダイエット＝我慢ではなく、楽しくそして綺麗になれるスペシャルな期間にしましょう！
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