サロマシミュレーション60km走について
少し時間が経ってしまいましたが、先日のサロマ湖100kmウルトラマラソン向けのシミュレーション60km走についての記事です
1．当日までの準備について
前の記事で紹介したように、ここまで4月500km（週110～120kmぐらい）
5月600km（週130～150kmぐらい）を走り込んできました。
しっかり走り込んだ後の4週前に60kmを走っておこうと考えました。直前の金曜まではある程度走って前日の土曜日は7.18kmと軽くして（終わった時、Garminはこれをベース走でリカバリー72時間とか出してきてたけど。。）感じる身体の状態は悪くない。
前日夜も普段通りで就寝し、いつもより少し早め朝4時10分ぐらいに起床。
お茶を入れて、家族と自分の朝ご飯を作成しコーヒーを入れて
5時半ぐらいには一人朝食を食べて準備を進め、6時過ぎに自宅を出発しました。
本当はもう少し早く出て、サロマと同じ5時スタートにしようかとも考えましたが、あまり無理に早くしないでも良いかと判断して少しゆっくりめな準備になりました。
現地6時半頃到着して、動的ストレッチ、トイレなどを済ませ。当日は急な激しい雨の可能性も考えて、少し大きめのクーラーボックスに豪雨になった時の雨具や補給のクリームパン、手ぬぐいなどを入れて、ベンチの上に置きました。雨が少し降っていたけど、ちょうど良い涼しさの中スタート。
2．装備
今回はサロマ仕様で
・ランニングキャップ
・ポケット付きRxlの袖無しTシャツ
・ナイキのインナー
・RxLの多ポケット短パン（これもかなり使用中）
・RxL滑り止め付きメリウールソックス
・エボライドスピード2（27.5cm）
・サロモンボトルポーチ（周回コースだから付けなくても良いが、あくまでも本番シミュレーションなので装着）
準備したもの（他にも持ち込んだが使用しなかったものは除く）
・経口補水パウダー ダブルエイド 五洲薬品 6個
・パラチノース4つ
・アミノバイダル パーフェクトエネルギー1個
・クリームパン4つ入り
今回の補給で確認ポイント
・途中からパラチノース単品を摂ってみて、血糖値の変化を確認
・3回目の補給からパンも食べてみる（現地のエイドで食べる想定で）
・アミノバイダルなどのゼリーは状況で摂取
3．ランの状況
スタート～15kmぐらい 1回目の補給後ぐらいまで
6時51分アップジョグ無しでスタート
最初はボトルポーチに経口補給パウダーのみ溶かしたやつを持って、そのまま走り出す。雨はたいして降ってなく、木陰もあるのでほとんど気にならない。
事前の想定では軽い感じなら4:50/kmぐらいもありかなと思いましたが。。。。一人で60km走る（サロマを意識して100km走る感じで）と思って走ると、自然に安全ペースになってしまうようだ。
なかなかペースは上がらない。。少し頑張って上げるか？
とも思ったのですが。。
今日は自然体で行こうと、心のどこかの声が聞こえたので、5kmぐらいで心拍130以下ぐらいペース5:25/km前後に落ち着く。
13kmを過ぎたあたりから5:20/kmを切るぐらいに少しペース上がる。これもサロマ走っていても10km～20kmぐらいはよくある現象だ。
涼しいのでボトルをチビチビ飲んでも14kmぐらいまでは、持たせる事ができた。
最初の補給で、計測を止めるか止めないか悩んだが、今回は止める事にした。（練習だし～落ち着いてやりたと思ったので。。一応後でどのぐらいストップしていたかは把握しておいた）
トイレに入って、ボトルに水を入れて、経口補給パウダーとパラチノースを入れようとするも。。袋が破けない！！
事前にやってみるもんだね～四苦八苦してようやく袋を開けてそれも溶かし込む。
パラチノースはさっぱりした甘みなので、チビチビ飲む分にはあまり苦にならない。スマホを取り出して血糖値も確認したが、特に急激な上昇もないようだ。このまま走って行こう
15km～35km
1回目の補給からは心拍130前半で安定してペースも5:20/km 前後と、調子良く走れていた。20kmを超えると少しずつ心拍は上昇してくる。これもサロマでいつも起きる現象だ。ここからが重要と思いつつ25km過ぎで2回目の補給ストップ。雨だった天気は晴れて暑くなってきていた。相変わらずパラチノースの袋が破けず、タオルで汗で濡れた手を拭いたりしてようやく開ける。
この補給の後、少しリズム崩してペースが5:30/km前後に落ちてしまった。
とりあえず自然体で走り続ける。
33km過ぎにＦさんが現われて、一緒に走り始めたら、ペースがまた5:20/kmを切るペースに上がった。不思議なもので誰かと走ると気が紛れてペースがあがるんだなと改めて実感。
合流して1周で補給タイムに
またパラチノース開けるの苦労していたら、たまたまベンチに同じ様にスポドリ置いて走っていた女性が横にいて、開けてあげましょうかと開けてくれた
その女性は簡単に袋を切っていた。。あれ？自分が不器用なだけなのか？（笑）
ここでアミノバイダル赤（アラニン、プロリン系）を飲んでみたが、やっぱりアミノ酸入りゼリーは気持ち悪い。。オエッってなりました。BCAA系の青いやつよりましだけど。。
35km～45km
Fさんと一緒に走っていたので、ペースは5:20/kmを切るぐらいで安定して
走っていましたが、心拍はどんどん上昇し147ぐらいになっていました。
これもサロマで起きる現象で、いつも42.195kmぐらいまでは良いペースで行けるのですが、そこから終わった感が出てしまいます。
44km過ぎに水分無くなったので補給ストップ（だんだん暑さで間隔が短くなっている）今度はFさんがパラチノースの袋を切ってくれました。（笑）
そこから1周一緒に走ってFさん離脱
45km～60km
Fさんが離脱した途端にキツくなり始めました。スマホを確認すると血糖値も160近く上がっています（アップロードされたデータは15分単位なので152までしか記録されていませんけど）ウルトラ中盤走れなくなるのは低血糖で走れなくなるのではなくて、疲労などからストレスホルモン増大により、ブレーキがかかっているのではと推察しています。
この時晴天になり、少し暑さを感じ給水の量が増えて僅か3周で補給へ
パラチノースは4つしか持ってこなかったので、ここからクリームパン
経口補給パウダーの補給。それもずっと飲んでいると、普通の水が飲みたくなります。
水道で直接飲んでプラス補給。ついでに被り水も
去年のサロマもそうですが経口補給パウダーは毎回でなく適当に飛ばして、水だけを補給するでも良いかもしれないと思いました。
50kmの補給で経口補給パウダーも最後になり、最後のパンを食べようとしたら地面に落としてしまいました。。。土だらけ。。。
捨てるか？とも思いましたが、他に補給するものも無いし、ちょっとガス欠も心配になってきたので、ここは水で洗って食べました（笑）
水浸しのパンも喉つまらなくて良いかもです（負け惜しみです）
60km手前でまたボトルの水が無くなったので、最後水だけ少し足して
後3km。。後2km。。後1km 後500ｍ 後300ｍ 後100ｍとカウントダウンしながらなんとか走りきりました。終わったのは昼過ぎ
やれやれという感じです
4．Garminの各種数値と血糖値測定データ
今回のデータを整理しておきます
血糖値は一番近い時間の数値を表に貼り付けてます（chat-GPTさんに教えてもらいました）
去年の柴又の終了時は9％
サロマ60km地点は16％
それよりは大幅にスタミナは残っている
5．振り返り
自己評価
60kｍのタイムは去年の柴又より速く、2019年の時より少し遅いレベルだけど、レースとして走れば、もう少し速くなると思うし、休憩時間は計測を止めているので、そこは単純に比較できない。
一人練習として走った内容としては悪くなかったか？と思っております。
良かった点
・本番の装備、補給シミュレーションができた
・疲れ切る事なく、練習をおえる事ができた
・50kmからの苦しさを身体に感じる事ができた
イマイチだった点
・思ったよりペースが上がらなかった
・後で確認したら補給ストップが思いの外長かった
改めて、過去の柴又やサロマのGarminデータを確認しましたが、柴又ベストの2015年の心拍は平均心拍150以上で走っていて、当時とゾーンが違うのであまり参考にならないなと思いました。去年の柴又も急に暑くなった日だったので、最低気温22度最高30度の悪条件でしたので、これも単純比較できません。
今回は最低17度、最高22度で、公園周回コースで1／3ぐらいは木陰もあり、条件的にはかなり良かったです。でも4週前の練習としては70点ぐらいかなという自己評価です。
血糖値の変化について
血糖値をリアルタイムで確認しながらは走りました。
かすみがうらマラソンの時と比較して
逆に今回の方が、常時高い数値を示していました。
過去の走った時の血糖値も含め改めて確認してみましたが、このかすみがうらマラソンの値はずいぶん低めです。ペースはかすみがうらマラソンの方が速いので、消費が多いのも確かでしょうけど、糖の供給は同じぐらいだけど消費が多いので数値が低かったのかな？と想像するぐらいです。
素人にはこの違いから何か有意義な結果を見つけ出すのは少し困難かと思いました。
普段の食事前の朝ランであれば血糖値は110前後が多く
閾値付近まで上げると、急激に血糖値が上がる事があります。
分かった事は60km終盤に血糖値は120以下に下がりましたが、まだこの値は低血糖と言うべき数値ではないと言う事です。
2月に90分スロージョグの最後で転倒した時は、少し意識レベルが低下した感じがありましたが、あの感覚にはなっていない。ある程度補給していれば血糖値そのものは保たれているという事実が分かれば良いかなと思いました。
6．サロマ湖100kmマラソン本番に向けて
この記事を書いている時点でサロマまで3週間2日になりました。
本番はパラチノース6本を前半3本、後半3本使用し、足りないのはエイドの補給で食べたいのを摂取しようかなと思っております。
袋が破けないのは、プチサイズのハサミでも持って行こうかな？
去年もモルテンのジェルを最後に摂取しようとしたら、袋が破れずに捨てた事ありました。（1000円もするのに～）
後はカフェイン入りのジェルをプラス2本と塩分補給の何かを持てば良いかなと思います。
これまでの経験から同じ味だと、飽きて飲めなくなってしまうので、適度に変化させながら果物などを入れて、できるだけ足を止める事なく走りたい。
後は補給ストップでリズムを崩さないように。エイドストップは90秒ぐらいで行きましょう。
ここからは週の練習量を少しずつ下げながら、ポイント練は継続して行きます。でもそんなに極端に量は下げないかな？
ここ2日程少し喉が痛くなりましたが、今は大丈夫になったようです。
あと少し楽しんで行きましょう
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