新年の目標を立てて行動に移すコツ①

2023年が終わろうとしています。今年の初めに立てた目標はなんでしたか？達成できたでしょうか？

もしかしたら目標を立てたのに、はじめの行動すらとれなかった…
そんな方もいらっしゃるかもしれません。

行動を取れていなくても自分を責める必要はありません。行動できなかった理由は、性格の問題でも能力の問題でもなく、やり方が間違っていたからです。

行動に移すコツを押さえて、目標に向かう行動に着手できる自分と出会いましょう！

「はじめに取るべき行動」を決める

目標は抽象的な表現で言語化しても良いのですが、目標を立てて終わりだと、なかなか行動に移せません。
行動に移すためには「はじめに取るべき行動」を決めておきましょう。

目標を立てた日が、目標に対するモチベーションが一番高い状態です。その日を逃すと、どんどんモチベーションは下がっていきます。
目標立てた日に合わせてはじめに取るべき行動を考えておくと、成功確率が上がります。

取るべき行動は「死人テスト」と「具体性テスト」をクリアさせた表現に変える

「行動」の定義は何でしょうか？
行動分析学では「行動」を「死人テスト」と「具体性テスト」をクリアしたものと定義づけています。

次に取るべき行動を言葉にするとき「死人テスト」と「具体性テスト」に通しておくと、何の行動を取れば良いのかイメージしやすくなり、より行動しやすくなります。

死人テスト

死人にもできることは「行動」の定義から外します。死人にもできることは、以下の3つの要素を含みます。

①否定形「～しない」
例：怒らない、食べない、遊ばない、飲まない、嘘をつかない

②受け身「～される」
例：話しかけられる、誘われる、呼ばれる、褒められる、評価される

③状態「～している」
例：座っている、じっとしている、痩せている、落ち着いている

具体性テスト

具体性テストは、行動を具体的に定義するためのものです。
人に取ってほしい行動を頭の中でイメージしながら、人に指示を出した時、自分が思っている通りに人が動いてくれるレベルまで、表現を具体化します。

例えば「ダイエットする」というのは具体的ではありません。

ランニングしているシーンを思い浮かべながら「ダイエットしなさい」と人に指示を出しても、指示を出された人は食べる量を減らすかもしれませんし、筋トレをする人もいるかもしれません。

誰が聞いても、指示を出した人と同じイメージをして、指示通りに行動できるくらい具体的にします。

また、数字など客観的な指標を入れるとより具体的です。
「しっかり寝る」より「7時間寝る」、「ランニングする」より「週3回、1回5キロ走る」とします。

スケジュールやカレンダーに書く

日々の習慣化の目標の場合はまた違う工夫が必要ですが、
目標達成のための行動の積み重ねの場合は、はじめに取るべき行動を決めたらスケジュールやカレンダーに予定を書いておきます。
いつするのか先に決めておき「いつかやろう」を予防することが大事です。

はじめに取るべき行動が取れたら、次に取るべき行動を決めます。そうやって一つひとつ確実に行動していくことで、少しずつ目標に到達できるのです。

他にもまだコツが話せそうなので、続きはまた今度書きますね。