そのトレーニング効果半減かも有酸素とウエイトトレーニング　２−１

1月26日配信

減量が主目的の場合
前半文字量が多いので２回に分けて前半後半と分けて記事にしてます
先ずは原点に戻って基本的なポイントを整理してみましょう。

1 太っている人ほど脂肪が減りやすい

LBM（除脂肪量）＝
脂肪だけ除いた量（筋肉、骨、臓器、血液etc..)の減少

太っている人はローカロリー（減量）にすると脂肪が減る
4～5％の体脂肪率や超肥満症のケースは別ですが、太っている人ほどLBM（除脂肪量）の減少は少なく、脂肪の減少が大きい。逆に痩せていればいるほど、より多くのLBMが失われ、脂肪の減少は少なくなります

痩せている人はオーバーカロリー（過食）にすると脂肪以外が増える
逆に痩せているほど、LBMは増えやすいが脂肪は増え難い。
通常では、痩せている人が過食するとカロリーのうちLBMが60～70%になる。

2 カロリーの使われ方はコントロールできない

筋肉は減らず脂肪だけが減るのが理想
筋肉だけ栄養を送るように使うエネルギー全て脂肪から使われれば良いですが、残念ながら人間の体はそのように都合よくは作られていません。

ホルモンの働き
基本的にはホルモン制御の遺伝的な要因が深く関わっており、意図的にコントロールすることが出来ない。

カロリーの使われ方をコントロールできるのは15～20%程度
食事管理やトレーニングで作為的にコントロールしようとしても、せいぜい15～20%程度

3 筋肉は増えない

エネルギー収支がアンダーカロリーの状態では筋肉は増えません。
女性のケースで、筋トレすれば筋肉でごっつくなるから嫌だと云う方がいますが、摂取量＜消費量の条件下では大きくなることはないので心配無用です。

摂取量が消費する量を超えると脂肪も増える
タンパク質が不足してなければ筋肉を増やすことが出来ますが、上述したように体脂肪も増えます。

筋量アップと脂肪減少は同時両立はしない
逆に摂取量＜消費量にして減量すると、体脂肪と共に筋肉も落ちます。
従って、特定の条件を除いては筋量アップと脂肪減少は同時両立しません。
トレーニング初心者でダイエットもしたこもない人でたまに見られます。

4 ダイエット中の筋肉維持には「高強度過負荷」

筋量アップには「高強度過負荷」が大原則
これはダイエット中の筋肉維持にも当てはまります。

ダイエット中は「高強度指向」
筋グリコーゲンを枯渇させ脂肪燃焼効果を上げようとトレーニングの強度を下げて行いすぎるとダイエット中の筋肉の維持はできません。

でも疲労に注意
我々は効果を上げようとして、ややもすれば回数や頻度を増やす傾向にありますが、疲労から強度負荷・筋量が落ちるようでは意味のないことになります。

5 初心者そんなにこだわらなくていい

筋肉が或る程度付いている人
“筋肉を維持しながら体脂肪を減少させる”という話は、筋肉が或る程度付いている人に言えることであって、初心者の場合は左程に落ちる筋肉もついていないので、重点的に筋量維持にこだわる必要はありません。

例外は重度肥満者
重度肥満者の場合は、逆に減量重量の最大25%までLBMを減少させることが有益だと言われています。正確に言うと、LBMはエッセンシャル（筋肉etc）と、体重に比例して増加する非エッセンシャル（結合組織etc）に分かれます

標準的な体組成へ！
肥満者の場合は、先ずは後者を減らし、標準的な体組成にする必要があるということです。

後半パート

ダイエットガイド

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