ランニングの始め方(シューズ選び)

【シューズ選び】

厚底or薄底？

　近年、ランニング界隈で話題になっていた『厚底シューズと薄底シューズどっちがいいの？』論争に1つの答えが出たと思います。

　箱根駅伝やオリンピックではナイキの厚底シューズが出現以降、新記録ラッシュで長らく更新されていなかった男子マラソンの日本記録も何度も更新されました。

　青学の選手はアディダスからサポートを受けているのにナイキの厚底を選んでたのが象徴的でした。

　トップ選手が長距離かを速く走るには『厚底シューズ』というのは間違いないでしょう。

まだ、議論の余地が残っているのは、

・一般ランナーは履きこなせるの？
・女子選手はそうでもないのかな？
・怪我しやすい？

といった疑問ですね。

　私的な意見としては、厚底シューズは反発力が強く、足離れが良い為、不安定で『履く人を選ぶ』と思います。

　また、高価で耐久性が低いので一部のトップ選手以外は『決戦用シューズ』という位置付けになるでしょう。

　一方で女子マラソンの日本記録はいまだに『薄底シューズ時代』の記録を破れていません。

　女子のトップ選手ではまだ決戦用に『薄底シューズ』を選ぶ選手もいますね。

　やはり『厚底シューズ』はある程度の筋力と走力がないと履きこなせないし、能力以上のスピードが出てしまう為の身体のダメージ、故障リスクもあると思います。

　次に障害予防の観点からの『厚底or薄底』論争についてですが、ここでの『厚底シューズ』はカーボンプレートなしのクッション性重視シューズになります。

　厚底シューズにはかスピード重視のカーボンプレートシューズとクッション性重視のプレートなしシューズがあり、この2つは全くコンセプトが異なりますので間違わないよう気をつけてください。

　では世界的ベストセラー本の『Born to run』で流行した裸足ランを含む薄底シューズはどうなのでしょうか？

　ランニング障害の原因として多い『オーバープロネーション(過回内)』は踵が内側に倒れ込む状態なので、地面から踵までの距離の近い裸足や薄底の方が起こりにくいのは確かです。

　数々の論文でも裸足ランがランニング障害を予防するという結論を出しています。

　しかし、これらの論文にはベアフットシューズを売り出しているビブラムなどがスポンサーとなっていたので注意も必要かと思います。

　薄底シューズや裸足ランニングは着地衝撃の少ないフォアフットランニングを身に着けるのに有効ですが、フォームや身体が安定していないと足部の骨やアキレス腱への衝撃が強く、疲労骨折やアキレス腱炎のリスクが高まります。

　フォアフットやフラット接地といったナチュラルランニングのフォームを身につけたい方はいきなりベアフットシューズを履くよりも『アルトラ』に代表されるゼロドロップのランニングシューズを選ぶのもオススメです。

『アルトラ』のランニングシューズはゼロドロップ(踵と爪先が同じ高さ)でデザインも良くクッションも幅広く選べるのでナチュラルランニング派にとても人気があります。

私のランニングスタイルは

・ジョグ→ベアフットシューズ
・ポイント練習(ビルドアップ、インターバル)→薄底シューズ
・マラソン大会→厚底シューズ(プレート入り)

と履きわけおり、全く怪我はしておりませんが、ランニング障害予防においては厚底、薄底どちらも一長一短あってエビデンスのある結論は出ていません。

　個人的には

・オーバープロネーション予防→薄底シューズ　
・着地衝撃緩和→厚底シューズ(プレートなし)
・スピード→ 厚底シューズ(プレートあり)

という使い分けをしています。

　ランニングを始めたばかりの方は両方のいい所取りをしたクッション性と安定性、コスパのバランスが良い『アシックスのGT2000』のようなシューズをオススメしたいと思います。

【シューズの履き方】

　シューズについて色々書きましたが、ランニングシューズは各メーカーが威信をかけてアスリートや消費者からのフィードバックを受けて莫大な予算をかけて作り出しています。

　基本的には名の知れたメーカーの1万円を超えるようなシューズはほぼ間違いなくいいシューズなんです。

　だからフィッティングが靴選び以上に大切になります。

ポイントは

・足型を知る
・サイズ選び
になります。

・足型を知る
足型にはスリム(E)ノーマル(EE)ワイド(EEE)などがあります。

　日本人は「自分はワイドだから」と思っている方が多いのですがノーマルの方が多いので1度ショップに行って自分の足型を計測してもらうと良いと思います。

　私もワイドだと思っていたらノーマルだったクチです。体重やむくみなどでも変わるので定期的に計測できたら理想的ですね。

・サイズ選び
サイズ選びに迷ったら『明らかに大きいサイズの1つ下』を選びましょう。

　小さいサイズはどうにもなりませんが、大きい分には履き方である程度調整できます。

　最後に最も重要なシューズの履き方についてです。

　以下のポイントに気をつけて毎回しっかり履きましょう。

①踵を合わせる
②履く時は足首を90°にする
③紐は毎回、下からしっかり結ぶ

①踵を合わせる
　シューズを履いたらヒールカップにしっかりと踵を入れて合わせます。コレがブレると前述の『オーバープロネーション』を起こしてしまいます。

②履く時は足首を90°にする
　スネを前に倒して履くと走っている時に紐が緩くなり、後ろに倒して履くとキツくなりすぎるのでスネは地面に対し、直角の状態で合わせます。

③紐は下からしっかり結ぶ
　靴紐を絞めない状態でスポッと履くの論外ですが、多くの方は上2〜3段からの結び直しだと思います。

　足部のコンディションはむくみのなどで結構変わるので面倒ですが、毎回下からしっかり結び直しましょう。

※キツく結ぶという事ではないので気をつけてください。
　1段ごと1度キツく結んで手を離し自然に戻ったあたりが丁度良いと思います。

　足元の小さなブレは上へ行くほど大きくなり、膝や股関節、腰の障害につながりやすいです。

　また、シューズをしっかりフィットさせる事で足元が軽くなりランニングパフォーマンスも向上します。

　私も普段履きのスニーカーをゆる目に履いて靴擦れができた経験があり「この靴ダメだなぁ」と思ったことがありましたが、しっかりフィッティングさせたら全くズレる事なくお気に入りになった経験があります。

　是非、上記の3つに気をつけて、最高のフィッティングをお試しくださいね♪

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