地中海食の定義と効果

地中海食の定義と効果をまとめてみたいと思います。

 

目次　
１、地中海食の摂り方(本場の定義)
２、地中海食の効果
 

１．地中海食の摂り方から(本場の定義)

 

・全穀物、季節の野菜・果物を豊富にとる

・豆類、ナッツ類の摂取量を多くとる

・油の摂取量は少なくないが、オリーブオイルが主体 （飽和脂肪酸が少ない）

・牛肉や豚肉はあまり摂らず、時たま肉も鶏肉がほとんど

・魚介類を習慣的に摂取する

・乳製品の摂取量は少ないが適量（主に羊のチーズで摂るが、自然の草食のため非常に低脂肪）

・卵の摂取量は、週4個未満

・加工食品の摂取は最小限

・昼食がメイン

・食事と一緒に適量の赤ワインを飲む

 

とこのような定義があります。

ですが、パスタやパエリアなどの米類やパンなど炭水化物が多めな部分もある(ごはん茶碗１杯約150ｇ(252㎉)で約55ｇ(コーヒーのスティックシュガー3ｇ×約20本分)糖分が含まれている)。

それに比べ1000㎉あるサーロインステーキの糖分は１ｇ未満です。

 

なのでカロリーにとらわれずそれに代わる代替え食などを用いたり、中に含まれているものから太りやすい食品を引いて代わりに上記の中で栄養価の高い食品を加えたりしながらより健康的な体型に近づけるような工夫をしていくことが大事だと思います。

 

なので牛肉などもとり入れていってもよいのかなと思っています。

 

２．地中海食の効果

 

地中海食による有益な効果は様々な項目で期待できる。

 

例えば、死亡率の減少、動脈硬化性疾患の減少、減量効果、糖代謝の改善、癌の減少、認知障害の抑制、老化の防止、そしてこれらの結果とも言えますが健康寿命の延長効果などが報告されている

1つ目は、地中海食の脳保護作用を報告したものです。

地中海食を遵守する事で、脳卒中は29%減少、うつ病は32%減少、認知障害は40%減少したと報告しています。また、認知症の主原因であるアルツハイマー病の発症は57%減少したと報告しています。

2つ目は、地中海食で健康長寿を保つ人の割合を調べた研究です。

この研究では健康長寿の定義として、70歳まで主要な慢性疾患（高血圧や糖尿病など）・認知障害・身体機能障害・メンタル問題が全てない状態で過ごしてきた場合としています。この健康長寿となる可能性が、地中海食を遵守していた方では約1.5倍であったと報告しています。

 参考サイト

Ann Neurol 2013;74:580

Ann Intern Med 2013;159:584

地中海食をもとに健康的な食習慣について考えましょう | 同友会メディカルニュース

 

とこのように世界無形文化遺産というだけあり、いろいろと研究結果の出されている食事形式だということがわかります。

 

痩身・ダイエット効果はもちろん脳卒中など誰でも日常でなりうる病気や症状を防ぐ役割もある地中海食です。

 

サプリなどで痩せる、健康体にするのもよいですが、外食(コンビニ食等も含め)はとても添加物が多いです。

 

私自身もコンビニ食などからの脱却は大変なものもありましたが、

自分でいろいろと考えながら試行錯誤して手を加え見直していくことで自分の体に対して愛着がわくのではないかと思います。