超短時間の運動でもHIITなら効果あり！

暖かくなってきたので、今年こそは運動の習慣を付けようと色々調べていたところ、どうもHIIT (High Intensity Interval Training)が良さそう。

HIITというのは短時間で高強度の運動を繰り返すタイプの運動なのだが、これについて調べていたところ、タバタ式のHIITで超短時間でも効果があったよという論文があったので紹介しよう。
[[PDF] Extremely low-volume, high-intensity interval training improves exercise capacity and increases mitochondrial protein content in human skeletal muscle | Semantic Scholar]

タバタ式HIIT

このタバタ式HIITとは20秒だけ全力で運動して、10秒休んでを繰り返す運動のこと。研究ではこれをエアロバイクで170%の負荷でやったところ、１日わずか４分（！）週に４回の合計16分で効果が出たそうな。

ちなみに本家の田畑先生の書籍で書かれていたが、20秒の全力はほんとに力を出し切るようにするのがポイントで、１日に何度もできるのはタバタ式では無いそうな。

被験者の負荷状況と心拍数の変動としてはこんな感じ。

https://www.semanticscholar.org/paper/Extremely-low-volume%2C-high-intensity-interval-and-Ma-Scribbans/9f3668192c4999ef6d8d88ae437b9455b707828b

とにかく最初から全力を出して20秒間持ちこたえるのがポイントみたい。

４週間の効果は？

この実験では、1日4分の超短時間のHIITによる運動を4週間おこなった結果

• 持久力が 19%アップ

• 有酸素運動の能力が14%アップ

• 筋力が13%アップ

• ミトコンドリアが19%アップ

と、かなりの効果が確認された。
研究者もこんな短い時間かつ、超短期の運動でここまで効果がでたことに驚いたとのこと。

エアロバイクとかが無くても、HIITのポイントは自分の体力に合わせて全力で心拍数を上げる運動（ジャンピングジャックとか短距離ダッシュとか）で効果があるみたいなので、気になった方はチャレンジしてみてもいいかも。