【筋トレ】目標設定とトレーニングの考え方

おはようございます。
先週にダイエット計画を完遂し、今度は細マッチョの方向性でメリハリボディを作ってみようと思い、noteに記録をつけていこうと思います。
私の目指す「メリハリボディ」とはこんなイメージ（※上半身裸が多いのでご注意下さい）
具体的には「胸部とウエストに差がでる逆三角形」「シックスパック」「肩にメロン入ってる」イメージで、競技用ではなく健康的な身体を作る意味で鍛えているなと思ってもらえたら良い、というゆるい目標でやっていきます。

🔸目標設定
目的：筋トレ習慣を身につける
期間：「1ヶ月を小目標、3ヶ月継続を大目標」
頻度：「週３〜４」を目指し、月の半分以上を目安に通う

🔸トレーニングの考え方
「回数」ではなく「総重量」で考え、「オーバーロードの原則」を採用して取り組む。この時にケガしないよう無茶な重量は扱わない事。
扱う最大重量を更新していくことでより高強度の負荷をかけ筋肉発達を促す。余力は低重量✖️高回数で絞り切る。

【例：扱う重量は３つに絞る】

順番は
【重量】✖️【REP数】✖️【SET数】＝500kgと設定
①　10kg    ✖️　5REP　✖️　1SET　   ＝50kg　  ←　ウォームアップ
②　50kg   ✖️　5REP　 ✖️    1SET　   ＝250kg　←　高重量✖️低回数
③　30kg   ✖️　5REP　 ✖️    2SET　   ＝300kg　←　低重量✖️高回数

筋力トレーニングは4分割法を採用
（プッシュブルレッグ法＋スーパセット法）
4分割法: 上半身をさらに2分割し、胸二頭・肩三頭・背中・脚をそれぞれ別の日にトレーニングする方法。（より強化したい部位で変えていくと効果的）

月曜日：胸・肩
火曜日：休み
水曜日：背中・腹筋
木曜日：休み
金曜日：上腕二頭・三頭
土曜日：脚
日曜日：休み

以上でまとめようと思います。

20kg減により皮下脂肪が余っていて、どこかで有酸素運動を取り入れたいところ。まずは上記日程で試してみて、種目数や強度を調整して組み込んでいこうと思います。

ダイエットの時に学んだ経験を生かして、シェイプアップ目指して
頑張ってみようと思います。

それでは今週もよろしくお願い致します。