読書メモ：運動脳

著者アンデシュ・ハンセンの「運動脳」

集中力やうつ・モチベーション、記憶力や健康脳の視点から、運動との関係を書かれている
内容自体は他でも聞いたことがあるかもしれないが、運動視点で整理され、気になるパートから読めば、運動の必要性を感じ取ることができる

自分としての要点は

①　身体機能を維持するなら筋トレ、脳を鍛えるためなら有酸素運動
②　やるべき運動は、最低３０分のウォーキング、脳のための最高のコンディションを保つためには、ランニングを週に３回、４５分以上
③　いちばん大事なのは日常の範囲でとにかく身体を動かすこと（何をして身体を動かすか考えて何もしないのが一番だめ）

今日からやることは
①　スマートウォッチを買って歩数を計測しているので１日１万歩を継続する
②　身体機能維持と趣味のスポーツのために筋トレ・体幹トレ
③　エスカレーターではなく階段、バスではなく徒歩

以下、気になってアンダーラインを引いた箇所をメモ

• ストレスの緩和が目的なら、筋力トレーニングよりも有酸素運動のトレーニング

• ドーパミンが不足すると周囲の音に気を取られ、目の前のことに集中できなくなり、苛立ってくる。

• 運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。

• 集中力の違いは遺伝子や環境ではなく、生活習慣によることを示唆している。

• 持久力系のトレーニングを行った被験者たちの海馬が、まったく縮んでいなかったことである。それどころか、成長して２％ほど大きくなっていたのだ。１年間、老化がまったく進んでいなかったばかりか、なんと２歳も若返っていたのである。

• じつは、週に３回、４０分、早足で歩いただけだったのである。

• 運動を始めて海馬が強化されれば、様々な変化を実感するだろう。記憶力がよくなるのはもちろんのこと、感情に振りまわされなくなったり、好ましくない出来事があっても過剰に反応しなくなったりする。・・つまり、思考のスピードが速くなるのだ。

• 「暗記の能力」は、筋力トレーニングではなくランニングによって高められることがわかっている。だが、「連想記憶」は、筋力トレーニングで高まるという。「連想記憶」とは、たとえば顔と名前を一致させるときの記憶だ。

• 毎日たくさん歩いた子どもは、あまり歩かなかった子どもに比べてストレスを感じにくく、精神状態も安定していたのである。

• まずは、楽しいと思えるような活動を本人に選ばせてみてはどうだろう。

• ポイントは「心拍数を増やすこと」。だが何より大切なのは、何をして身体を動かすかではなく、とにかく身体を動かすことだ。

• じつのところ加齢による前頭葉の萎縮の進み具合は、カロリーの消費量と密接に関わっている。よく動いてカロリーをきちんと消費する人は、加齢による前頭葉の萎縮の進行が遅くなるというのである。

• 認知症の一番の薬は、「歩くこと」なのだ。

• 日常の範囲で身体を動かすことが、病気を寄せ付けない秘訣なのだ。毎日歩く、いつも階段を使う、目的地の一つか２つ手前のバス停で降りる、といった小さなことの積み重ねがもたらした結果だろう。

• 筋力トレーニングは身体機能を維持するのに役立つが、脳の老化を食い止める効果についてはまだわかっていない。効果が証明されるまでは、有酸素運動をお勧めする。

• より高い効果を望むなら、最低３０分のウォーキングをしよう。脳のための最高のコンディションを保つためには、ランニングを週に３回、４５分以上行うことが望ましい。重要なポイントは、心拍数を増やすことだ。