試合でのハイパフォーマンスから逆算する一週間の食事のルール

トレーニング期間の食事（月曜～木曜）

１　目的

筋力アップとコンディショニング　

２　基本ルール

• タンパク質多め　→100ｇを５食以上に分けて摂取

• 食物繊維多め　→乳酸菌のえさ、腸内環境を整える

• 乳酸菌多め　→腸内環境を整える

• 油少なめ　→脂質50g以下、ラーメン、パン、揚げ物、など避ける

• カフェイン少なめ　→コーヒー、お茶など避ける

３　いつもの朝食

サプリ：HMB・クレアチン、スーパービール酵母Z、イージーファイバー
プロテイン15g＋牛乳200g　＊プロテインはwpiにする　wpcはNG
コーンフレーク、ヨーグルト、ヤクルト、ゆでたまご、めかぶ

４　間食　間食でプロテイン補給

（１）コンビニで買える物
　のむヨーグルト　ゆでたまご　チーズ　かまぼこ

（２）自宅
　プロテイン

試合前日からの食事（金曜夜～試合当日）

１　目的

試合に向けたコンディショニング

２　試合前日夜～当日　

• 炭水化物多め　→そうめん、たまごかけご飯、中華麺、そば、うどん　

• 水分・鉄分多め　→果物・野菜ジュース、アサイー

• 食物繊維少なめ　→根菜など避ける

• タンパク質やや少なめ　→プロテイン飲まない、牛肉食べない
  ＊当日朝はコーンフレーク〇、グラノーラは×

３　試合１時間前　サプリとカフェインでチャージ

サプリ：HMB・クレアチン、スーパービール酵母Z
炭水化物：チョコ、どら焼きなど
その他：カフェイン

試合後の食事

１　目的

リカバリー

２　試合直後の間食

• タンパク質と糖質の摂取　→飲むヨーグルト、プリンなど

３　試合後の食事

• 好きな物をたくさん食べる