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朝の目覚めを良くするには!前日の夜の質の良い睡眠を助ける食べ物と5つの心得
そもそも睡眠は、脳やカラダにたまった疲れを癒します。
質の良い睡眠とは、「寝入りがよく、深く眠ることができ、目覚めたときにスッキリしていること」です。
短時間でも爽快に目覚める人もいれば、長時間寝ても眠りが浅い人がいます。
睡眠には個人差はありますが、質の良い睡眠は栄養や生活習慣にも関係しています。
質の良い睡眠を助ける栄養素と多く含む食品
トリプトファン
トリプトファン(アミノ酸の一種)は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。
セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)
〈多く含む食品〉
大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類
ビタミンB1
疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。
玉ねぎ・ニラ・長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。
〈多く含む食品〉
豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ごま
気持ち良く眠りにつくための心得5つ
また気持ちよく眠りにつくためには、その前の準備も大切。
心身ともにリラックスし、睡眠を促すホルモンを分泌させることが必要です。
1.寝る部屋は暗くする
眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。
2.寝る直前のスマホやパソコン閲覧は控える
スマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。部屋を暗くすると同様、カラダと脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。
3.ぬるめのお風呂でリラックス
ぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。逆に、寝る前の熱いお風呂や長風呂は、神経を興奮させてしまうので控えましょう。
4.夕食は、就寝3時間前にすませる
消化によりカラダに負担がかかるため、安眠できません。どうしても無理な場合は油っこいものは避け、うどんやおにぎりなど消化の良いものを。
5.コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は厳禁。
神経を高ぶらせ、眠りを妨げます。
以上のことを実践して、質の良い睡眠で明日への活力を養いましょう。
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