（ズボラ自炊のすゝめ）まな板・包丁・火を使わず、タンパク質と野菜摂取

「もうヘトヘト限界まじで無理」
「料理？レシピとか見てみよ。みりん、お酢、、調味料揃えるとこからだ、、やっぱ料理できない」
「別に疲れてないけど、なんか作るのだるい」

いろんな理由で、料理したくないってありますよね。
でも外食ばっかりだと、お金はかかるし、なんとなく体に悪そうとはやっぱり思う。
かといって作るのだるい。無理。
そんな時におすすめのズボラ自炊です。

【主食】

・レンチンご飯（サトウのご飯など）
　とりあえずレンチンすればお米が食べれます。ちょっと品揃えの良いスーパーに行くと、玄米や十六穀米など、なんとなく体に良さそうな種類もあったり。うちの近くの業務スーパーには１０個くらい入った有名メーカーのセットも売っていました。買い物する気力もない時用にストックしておいてもいいかも。お米の入ったトレーがそのままお皿代わりにできるので、お皿洗いがラク。

・元気のある時にまとめて炊いておく
　我が家では５合一気に炊いて、お茶碗１杯分をサランラップに包んで（タッパーだと洗い物増えるので）、冷凍しています。小腹が空いた時に、鮭フレークとか包んで入れてそのままおにぎりも作れます。（混ぜるふりかけだと一度お皿で混ぜなければいけないので。でもたまに食べたくなる丸美屋のわかめおにぎり）

・オートミール
　好き嫌いが分かれるけれど、これもレンチンで食べれるので。オートミールごはんはわりと食べやすい気がしました。日持ちするので１袋家に常備しておくと、朝ごはんとかにもなるのでおすすめ。

【野菜】

・冷凍野菜
　お皿に出してチンするだけで食べれます。なんともありがた野菜。日持ちするのでストックも可。ブロッコリー、かぼちゃなどが個人的には好き。ほうれん草とかはチンするとめっちゃかさが減るのであまりおすすめしません。ミックスベジタブルは海外っぽくてなんとなくテンション上がります。

・カットサラダ
　洗わずに、もはやお皿に盛るだけで食べれちゃいます。いろんな野菜入ってて体にも良さそうな感じがしたり。しかも１００円とかで買えます。文句なし。日持ちしないのでそこだけ注意です。

・レタス、きゅうり、トマト
　ちょっとだけ余力のある時に。レタスは洗って手でちぎるだけで食べれます。トマトときゅうりはまるかじりで。新鮮な野菜もりもり頂いてる感が味わえます。レタスの横にプチトマト添えたら、あらなんかいい感じ。

【タンパク質】

・サバ缶、イワシ缶(タンパク質20g〜30g)
　開けるだけで食べられます。サバは味噌煮、イワシ缶は蒲焼きが比較的臭みが気にならないような気がします。これもストック可。

・納豆、豆腐(タンパク質1 パックあたり6g〜8g)
　安い。開けるだけで食べられる。お肌綺麗になる。豆腐は３個で１００円くらいの小分けになっているものだと、そのままプリンみたいに食べれるのでおすすめです。木綿豆腐のほうがタンパク質が多いです。食べごたえも木綿のほうがあり。

・卵(1個当たりタンパク質12g前後)
　私はよく卵かけごはんにします。あとはお皿に落としてお醤油やめんつゆを軽く垂らしてかき混ぜ、レンジで２分くらいチンすると卵焼きもどきが作れます。

【メニュー例】

1. 
   ・ごはん（チンするだけ）
   ・サバ缶（ごはんの上に乗せると洗いものが減ります）
   ・レタスとプチトマトのサラダ（洗うだけ）
   　（茶碗１個、てきとーなお皿１枚）

2. 
   ・卵かけ納豆ごはん（チンして混ぜるだけ）
   ・冷凍ブロッコリーと冷凍かぼちゃ（チンするだけ）
   　（茶碗１個、てきとーなお皿１枚）

3. 
   ・おにぎり（チンして丸めるだけ）
   ・レタスの納豆乗せサラダ（洗って乗せるだけ）
   ・豆腐（開けるだけ）
   　（茶碗１個、てきとーなお皿１枚）

4. 
   ・納豆ごはん（チンするだけ）
   ・カットサラダ（開けてお皿に盛るだけ）
   ・イワシ缶（サラダの上に乗せると洗いものが減ります）
   　（茶碗１個、てきとーなお皿１枚）

5. ［オールストックメニュー］
   ・サトウのごはん（チンするだけ）
   ・サバ缶（開けるだけ）
   ・冷凍ブロッコリーと冷凍かぼちゃ（チンするだけ）
   　（茶碗１個、てきとーなお皿１枚）

おまけ. ［ちょっと余裕のある休日になんとなくおしゃれメニュー］
　・オートミールポリッジ（豆乳入れてチンして、好きなジャムを乗せて）
・ミックスベジタブルのオムレツ
・レタスとプチトマト
　（ボウル１個、平皿一枚）（＋オムレツの種混ぜる用のお皿１枚）

上記の「主食・タンパク質・野菜」を組み合わせていけば、最低限これならいいかなという感じの自炊ができるような気がします。
私がお皿洗いめちゃくちゃ嫌いなので基本「茶碗１個、てきとーなお皿１枚」で済むメニューです。
見栄えはあまりしませんが、これ食べておけばとりあえずは「外食せずに、家で健康的なものが食べれた」という自信になったり。疲れていたり、なんとなくやる気が出ない時って、そういう自信がちょっとした元気の源になるような気がします。

少しでもお役に立てれば幸いです。
皆さん、いつもお疲れ様です！