【14】レッグエクステンション～ダイエット前の体作り～

↑前回記事

「89.9kg……」

ピバちゃんが家に来て1週間が経った。一週間前は92㎏だったから2.1㎏減っていた。

この一週間は運動といえば骨盤エクササイズくらい。食事も制限したわけではなくピバちゃんの言う通り三食バランス良く適量食べていただけだった。

ただ、三食バランス良く適量を食べていたおかげでピバちゃんの言う通り間食欲が薄れ、この一週間間食をしなかった。これは私にとって快挙だった。

間食をなくしただけで、こんなに痩せた。これから本格的にダイエットを始めたら、どこまで痩せられるだろうとワクワクした。

「ピバちゃん！聞いて！！体重90㎏切った！！89.9㎏だったよ！！」

さっそくピバちゃんに報告に行った。すると

「あらあ～～～やったじゃない！！間食なくしただけでも効果出て良かったわね～。で、今は間食したいって欲は自分でコントロールできるようになったかしら？」

「うん！食べたいなって気持ちが湧いても、今本当にお腹空いてる？我慢できないほどお腹空いてる？って自問自答すると、食べたい気持ちがすんなり抑えられるようになったよ。」

「体がだいぶ食事の供給に対して安定感・安心感を持てるようになった証拠ね。そろそろ次の課題に入ろうかしらね。」

いよいよ本格的ダイエットのスタートか！ダイエットエクササイズの指導か、もしくは食事制限か？

「次の課題は何？体幹トレーニング？有酸素運動？糖質制限？？」

「何言ってるの。2㎏痩せたとは言え香織はまだ90㎏目前の89㎏よ。ゴリゴリの運動なんてさせたら重い体が必要以上の負担になって膝や足首、股関節を痛めるだけよ。食事に関しては現段階ではカロリーや糖質の制限をする予定はないわ。」

まだ私の体重はダイエットエクササイズで関節を痛めるレベルなんだ・・・。なんかショック。

「じゃあ次の課題って何？」

「ゴリゴリの運動ではなく、ゴリゴリの運動をしても体を痛めない体作りをするわよ！目的は減量ではなく、関節に負担をかけないための筋肉を付けることよ！」

「関節に負担をかけないって・・・。そんな年寄りみたいな。」

「張り切ってダイエットエクササイズ始めて、痩せてきたと思ったら関節が痛くなってエクササイズできなくなって、結局運動量がまた減って体重が戻ってしまうという虚無感を体感したいのかしら？」

うう・・・過去のダイエットで心当たりが・・・。以前YouTubeで2週間で痩せるとバズったダンスをやったら4日目で膝と足首が痛くなって挫折した記憶が甦った。

「ピバちゃんおススメの体作りエクササイズをお願いします・・・。」

思わず正座し三つ指ついてお願いしてしまった。

「よろしい。では教えましょ。まず最初に聞きたいんだけど、今まで長時間歩いたり、運動したりして関節が痛くなったことはある？」

「うん。痩せるダンスエクササイズやり始めて4日目くらいに痛くなって、その日は何とかやり抜いたんだけど5日目のエクササイズ始めたらすぐ膝が痛くなったから中断したことあるよ。膝とあと足首も痛くなったかな。」

「膝と足首ね。分かったわ。運動時、膝関節や関節軟骨に体重がかかり過ぎないように香織には主に膝を構成する筋肉を中心に筋トレしてもらうわ。」

「膝を構成する筋肉って？」

「太ももとふくらはぎ、脛ね。」

「ほぼ下半身全部じゃん。」

「まあそうなるわね。」

「じゃあ筋トレはスクワットとか？」

「スクワットはまだ早いわ。いきなりスクワット始めたら数日後にまた膝痛くなるわよ。

体重を運動時もしっかり支えられる膝を作るのに、支えられないって言ってるのに、いきなり自分の体重かけるスクワットやってどうするのよ。」

「つまりスクワットよりもう少し負荷が軽い筋トレってこと？」

「そう！今日香織におススメする筋トレは

椅子を使ったレッグエクステンションとヒップリフトよ！」

「れっぐえくす・・・何？ひっぷりふと？」

「レッグエクステンションは膝を伸ばして太ももの前側を鍛える筋トレで、ヒップリフトはお尻と太ももの裏、ふくらはぎを鍛える筋トレよ！」

そう言ってピバちゃんはダイニングにある椅子を持ってきた。

「さ、香織。椅子に浅く腰かけてくれる？背もたれに背中は付けず、背筋を伸ばして座ってちょうだい。」

いつも椅子の背もたれにべったり背中を付けることが癖になっているから、上半身がふわふわする感じがしたが、背筋を伸ばして座った。

「ほら。骨盤前傾の癖出てるわよ。腰は反らさず背筋を真上に伸ばして！」

言われてハッとした。骨盤って立ってる時だけじゃなくて座っている時も前に傾くのか。今まで座っている時はそんなこと気にしてなかった。今後気を付けよう・・・。

背もたれに背中を付けず、腰を反らさず背筋を伸ばして座ったら色んな所に力が入って、座っているだけで疲れる感じがした。

「はい、じゃあ片膝を伸ばして、伸ばして3秒キープ。キープしたらゆっくり戻して。それを片方15回ずつ。今日はそうね・・・取り敢えず2セットやってもらおうかしら。」

動き自体は簡単じゃん！3セットくらいできるのに。

・・・

・・・

・・・

3セットくらい楽勝だよってピバちゃんに言わなくて良かった・・・。

思ってたよりもキツかった。

膝を伸ばす度に

「体前に倒れてるわよ！」

「ほら腰反らないの！」

「膝は限界まで伸ばして！もっとよ！！」

「脚を戻す時はゆっくり戻して。ストンって落とさないの！」

「息止めない！膝伸ばしている時は息を吐いて。戻す時に息を吸って。」

「手は椅子に添えるだけ。腕や肩に力込めない！脚の力だけで膝を伸ばして！」

と細かい注意が飛んだ。特に体が少しでも前に倒れたり、腰が反ろうものならすぐに注意される。前に倒れないよう腰が反らないように意識すると腹筋に力が入る。腹筋に力が入ると膝を伸ばす太ももの筋肉に力が入りにくくなった。

2セット終わった。たったこれだけなのにじんわり汗をかいていた。

この椅子を使った膝を伸ばすエクササイズは昔やったことがある。だけど前はこんなにツラくなかった。それだけ筋肉が落ちているということなのだろうか。ピバちゃんに聞いてみた。

「筋肉が落ちてる、脚自体が重くなってるっていう理由もあるだろうけど、多分運動時のフォームを細かく調整したからでしょうね。以前このエクササイズやった時は私みたいにフォームに口だしてくれる人居た？」

「ううん。1人でやったから。」

「じゃあ正しいフォームでやったからよ。筋トレって言うのはフォームが少し違うだけで強度が変わるのよ。多分一人でやった時は上半身も前に倒れたり、腰反ってたり、膝も伸ばし切ってなかったりしたんでしょうよ。」

太ももの前も痛いし、腹筋も地味に効いている気がする。

「少し太ももの前のストレッチして伸ばしてね～。次はヒップリフトよ～。」

今のレッグエクステンションよりは楽だろうか・・・。