酸化ストレスを軽減する食べ物

こんにちは、body∞infinity（@body8infinity）の益満です。
前回の記事では酸化ストレスがどのような要因で生じるか解説しました。

今回は酸化ストレスを軽減する食べ物について解説します。

活性酸素の攻撃から身を守るしくみ

もともと人の身体には活性酸素を無害化するシステムが備わっています。

SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)・グルタチオンペルオキシターゼ・カタラーゼと呼ばれる抗酸化酵素が活性酸素を無毒化してくれます。しかし、これらの酵素を作り出す力は年齢とともに衰えていきます。

これらの抗酸化酵素の主成分はタンパク質です。
毎日の生活の中で良質なタンパク質を摂取することはこれらの酵素を作り出すうえで大切なことです。

抗酸化作用を持つ食べ物

①ビタミン

βーカロテン：活性酸素の発生を抑え、取り除く(レバー、うなぎ、銀ダラ、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、小松菜)

ビタミンE：細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える(アーモンド、ニジマス、ヘーゼルナッツ、うなぎ、かぼちゃ、落花生、モロヘイヤ)

ビタミンC：活性酸素の抑制に働く(柿、キウイ、赤ピーマン、いちご、オレンジ、ブロッコリー、カリフラワー、レモン、さつまいも)

β−カロテンは活性酸素を捕まえると、ビタミンEに渡します。ビタミンEはビタミンCに、ビタミンCはグルタチオンに渡します。

グルタチオンは肝臓でたくさん作られるので、そこで活性酸素の中和は完了します。
ビタミンEやCは単独でも活性酸素を中和しますが、バランスよくβ−カロテンとビタミンEとCを摂取したほうが長持ちします。

②ミネラル

抗酸化酸素の生成や活性に関わり、その効果を高めます。

亜鉛：SODの主成分。細胞の新生を促す(牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ、ラム肉、いわし)

銅：SODの活性を促進(牛レバー、ホタルイカ、イイダコ、干しエビ、ココア、牡蠣、カシューナッツ)

セレン：過酸化脂質を分解し無害化する(マグロの刺身、ワカサギ、長ネギ、ホタテ貝、しらす干し、いわし)

マンガン：SODの材料。細胞の酸化を防ぐ(栗、ヘーゼルナッツ、玄米ご飯、そば、松の実、アーモンド、干し柿、生姜)

③その他

ポリフェノール：抗酸化作用が強く、活性酸素を無害な物質に変える(赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶、チョコレート、ココア、大豆、生姜、ブルーベリー)

フラボノイド：抗酸化作用が強く、血管を強くする働き(大豆、亜麻仁、ブルーベリー、緑茶、そば、りんご)

まとめ

①活性酸素を除去する抗酸化酵素は年齢とともに減っていく
②抗酸化作用の食べ物は単独で食べるより、組み合わせて食べたほうが効率よく働く

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【参考文献】
(1)健康づくり支援室だより　活性酸素と抗酸化作用について：2016