内腹斜筋を活性化するトレーニング ～筋肉を楽しく学ぶ～

今日は腹筋についての記事を書いていきます！
皆さんも聞いたことあると思いますが、腹筋は１つの筋肉ではありません。
腹筋には、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と４種類以上あります。（一応、錐体筋という小さい筋もあります）
一般的に知られている腹筋トレーニングはシットアップ（上体起こし）という腹直筋を鍛えることに向いている筋トレになります。

腹筋の中でも腹直筋はアウターマッスル（外側の筋肉）となります。
なので、シットアップだけではアウターだけしか鍛えられず文字通り見せ筋となります。
この記事では機能的な側面を中心に書いています。
もちろん見せ筋が悪いということではなく、見た目だけではなく機能面も良くしていきましょうという考えで書いています。人生100年時代と言われています。同じ筋トレをするのであれば一石二鳥以上の方が良いと思います。

内腹斜筋を活性化すると

・姿勢が安定する。
・正しい呼吸ができる。
・お腹がスッキリする。

というメリットがあります。
見せ筋を鍛えて見栄えを良くするだけでなく、機能面でも改善していけるような内容をお伝えいたします。

１．腹筋と腹圧について

腹圧は重要な力になりますが腹圧という目に見えない力をイメージすることが難しく、なかなか取っつきにくい内容になります。

まず簡単なイメージとして21世紀のネコ型ロボットのように二頭身の身体をイメージしてみてください（雪だるまでも良いと思います）。身体に頭が乗っている構造物となります。
身体も頭も風船のように中に空気が入っている状態と仮定をします。その時の身体にあたる部分の空気がパンパンに入っている状態と空気が入っていなくてダルダルの状態であれば、頭や身体が安定するのは前者の様に空気がパンパンに入っている状態です。

空気がパンパンに入った状態を作るためには、腹筋群の収縮が必要です。腹筋群の活性化すると腹圧は高くなり、体幹が安定をするということです。腰痛でコルセットを巻くのも同様ですね。
腹筋群の収縮が乏しいと腹圧が弱い状態となります。腹圧が弱いと体幹や頭が安定しないので、腰痛になりやすい状態となります。

腹圧については別の記事でも紹介しているので是非ご覧ください。

２．内腹斜筋活性化の効果

次に冒頭で紹介した3つのメリットについて解説していきたいと思います！

①姿勢が安定する
内腹斜筋は腹筋群の中でも深部の筋なので、いわゆるインナーマッスルとなります（外腹斜筋→腹直筋→内腹斜筋→腹横筋の順で深部の筋）。
特に内腹斜筋と腹横筋の収縮は腹圧と関連性が高く、活性化することで体幹の安定性に繋がります。
また、「１．腹筋と腹圧について」で説明した通り、内腹斜筋を活性化させることで腹圧が高まり、姿勢も安定していきます。

②正しい呼吸ができる
筋トレや活性化というと筋肉が硬くなるイメージがありますが、そうではありません。活性化というのはより正しく使うということです。内腹斜筋を正しく使うと、弛緩と収縮が正しくできるので適度な弛緩で呼吸もしやすくなります。腹筋に力を入れながら深く息を吸うことはできません。深く息を吸う場合は適度な腹部の弛緩が必要です。

試しに一つ実験をしてみましょう。
鼻から息を5秒以上吸うことができるますか？簡単なことに思えますが意外と長く感じて頑張らないとできない方や4秒ぐらい息を吐いてしまうしまう方も多いと思います。
この場合は適度な弛緩ができていない状態と言えます。
ストレス社会といわれる現代では、ストレスによって余計な筋に力が入っていることが多くあります。顎、首肩などは有名ですが体幹部の腰やお腹にも余計な力が入っていることがあります。
そんな方には適度に弛緩と収縮を行うため、内腹斜筋を活性化させ正しく使えるようにすることが必要になります。

③お腹がすっきりする
お腹がスッキリする。ということですがこれは見た目的な事だけでは無く便通との関りも高くなっています。便秘には病的なものもあるので、全ての便秘が改善するわけではありませんが正しい呼吸ができると、内臓器の機能も良くなります。

ストレス値が高いと呼吸は早く浅くなりやすいです。この場合は交感神経という神経が優位になっている状態です。排便をするときは副交感神経という神経が優位になっていないと適切な排便はできません。
先ほどの説明と一緒ですが、内腹斜筋が活性化すると正しい呼吸に繋がります。正しい呼吸は排便に必要な副交感神経を優位にします。
さらに腹圧を高くできるのでスッキリと排便ができるのでお腹がすっきりするというわけです。

３．内腹斜筋を活性化させるトレーニング

ポイントは3つです。

①ゆっくりと呼吸を意識して行う
今回のトレーニングは呼吸との関りがかなり高いので、呼吸は意識しましょう息を５秒吐く、止める、吸うを大切にしましょう。

②可動域は二の次
高く上がることや大きく動くことは二の次です。可動域を意識して呼吸を疎かにしないようにしましょう。

③姿勢をキープする
頑張り過ぎると体が傾いたり、脚の角度が変わったりしてしまい、効果が薄れてしまいます。無理せずきれいな姿勢で行いましょう。

４．最後に

今回の記事では特にニーズの高い腹筋について解説いたしました。
やはり見た目に注目したトレーニングが多くあり、腹筋が硬いだけでは適切な機能を持った腹筋とは言いにくいということが分かったいただいたと思います。
機能的な側面も考慮しながら、クライアント様の見た目と機能の両方を改善できるようにご活用ください。

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