【肩こり改善、姿勢改善に必須】僧帽筋下部を活性化するトレーニング ～筋肉を楽しく学ぶ～

僧帽筋下部のトレーニングと聞いて
？？クエスチョンマーク？？の方が大多数だと思います。
実は…
僧帽筋の特に下部を活性化しないと

肺の機能低下
猫背姿勢
首肩こりの悪化

に繋がります。
今回は現代人に必須な僧帽筋下部について見ていきたいと思います！

１．僧帽筋について

僧帽筋ってどこ？？そもそも僧帽筋ってなに？？
という方にまず説明させていただきます！

僧帽筋は　簡単に言うと首、肩、背中についている筋肉です。
僧帽筋をネットで調べると、肩こりや首凝りなどのキーワードと一緒に検索結果として出てくるのは首肩にある筋肉だからです。

僧帽筋を見て、なんとなく見たことあると思いませんか?
いわゆるパーカーのフードと同じ形をしています。これは僧帽筋の由来がカトリック教徒の服から来ているからです。今っぽく言い換えると『坊さんのパーカーの形』です。なので、僧侶の帽子に似ている筋と書いて僧帽筋です。

なんとなく筋肉の事を知るのが楽しくなってきませんか？

２．僧帽筋の解剖学

僧帽筋は大きい筋肉なので、３部位に分けて考えると分かりやすいです。解剖学というと、難しいイメージかもしれませんが、漢字の通り解体する・切り剖く・なので、ここまでが○○と分ける学問です。

僧帽筋を分けて考えると、上と真中と下の３つに分けられます。
僧帽筋の上部・僧帽筋の中部・僧帽筋の下部と言います。

これら3つの部位はそれぞれが独立して活動することが可能です。なので、僧帽筋の上（上部）、真中（中部）、下（下部）の全てが凝っている人は少ないです。現代社会では猫背になる人が多く、上だけ、または真中の凝りを訴える人が多いです。

そのため、普段なかなか使う事が少ない僧帽筋の下部を活性化していきましょう。

３．僧帽筋下部の作用

僧帽筋下部には肩甲骨を動かして腕をあげやすくする作用があります。後ほどご紹介する僧帽筋の下部を活性化するトレーニングでも腕を動かしていきます。

また、冒頭でもお伝えしましたが僧帽筋下部が活性化していないとこんなデメリットが起こります。

肺の機能低下
猫背姿勢
首肩こりの悪化

これには胸郭（いわゆる胸）の動きが大きく関わってきます。

呼吸を行う際には胸郭が大きく拡がるのですが、理想の呼吸では前方（胸部）、後方（背中）と全体的に拡がります。
しかし、僧帽筋下部が不活性で動きが悪いと胸郭の全体的な拡がり（特に後方への拡がり）が生まれません。

僧帽筋下部が固い　＝　胸郭が拡がらない　＝　呼吸の質が下がる　＝　肺の機能が低下する

というメカニズムです。

また、肩こり・猫背に関しても同様に胸郭が関係していきます。
上で述べたように僧帽筋下部が不活性だと胸郭の動きが悪くなってしまうのですが、腕の動き（特にバンザイのような動作）をスムーズに行うには、胸郭の動きがとても重要になってきます。
胸郭の動きが悪い状態で腕を動かすと首や肩、胸の筋肉などを余計に使って動かさないといけなくなります。
そのため、僧帽筋下部の不活性状態で日常生活をしていると首、肩、胸の筋がより多く使われて、いわゆる凝り症状や猫背状態になります。

結果、僧帽筋下部が不活性だと首肩の筋肉も凝りやすい＋呼吸の質も下がっている＋猫背姿勢という三重苦を味わうことになってしまいます。
特にデジタル時代の現代では多くの方がこのトラブルを抱えています。
それを改善するための1つが僧帽筋下部の活性化になります。

４．僧帽筋下部の活性化トレーニング

それでは、僧帽筋下部を活性化させるトレーニングをご紹介します。
トレーニングをする場合は、その筋を意識することが凄く重要です。
②僧帽筋の解剖学で出てきた図をイメージしながらトレーニングしてみてください。

トレーニングを行う上での注意点は3つです。

・姿勢
　　背中が猫背のように丸くなると僧帽筋の下部は働きにくくなります。
・スピード
　　腕の動きを早く動かすと肩の筋肉や首の筋肉が使われてしまいます。
・筋肉を意識する
　　これは繰り返し行うことで慣れていきます。初めからできる人は少ないです。

５．最後に

僧帽筋下部については普段なかなか意識しない部位だと思いますが、今回学んだように日常の様々な不調に繋がる部位でもあります。
不調が起こるメカニズムまでしっかりと理解し、現場での指導に活かしてください！

今回は呼吸改善、肩こり改善、姿勢改善に必須な僧帽筋下部に着目しましたが、もちろんこれらの改善には僧帽筋以外の筋肉も関わってきます。
他の筋に関しては別記事で上げていきます。楽しみにしていてください。

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