適応障害今後の課題／瞑想・マインドフルネス
こんにちは。 適応障害という病気になってしまったようで、記録と気持ちの整理も兼ねてこちらに記していこうと思います。適応障害で悩んでいる方、ご家族やパートナーが適応障害になった方、ご自身が適応障害かも？と感じている方の気持ちが少しでも楽になったら私も嬉しいです。 適応障害に至るまでの経緯については①〜④ にまとめてあります。
適応障害（の疑い）と診断されてから睡眠の改善に取り組み始めたのですが、これを期に始めたこと、取り組みたいことを記していこうと思います。
今回はマインドフルネスについて触れていこうと思います。
ボーッとするための環境づくり
今回はマインドフルネスについて触れたいと思います。
前回のお話でも少し触れましたが、最初に心療内科へ行った時、先生からは「ボーッとする時間を作ってください」と言われました。
適応障害はうつとは違ってストレス要因が比較的ハッキリしており、そのストレスから離れ、考えないようにする時間が必要なのだそうです。
7月、ひとまず会社を休み始め引っ越しもある程度で一旦区切りにした頃、どっと疲れがやってきて、薬の副作用もあってか精神的にも肉体的にも辛い時期に入りました。
先生からはボーッとするように、と言われてはいたものの、それまで仕事や家のことだけではなく何かと「気になりがち」な性分だったのでなかなか心を休める、と言うのが難しかったです。
社内チャットツールの通知は切ってはいたのですが、休んでもしばらくは時々見てしまっていました。考えないように、と言われていても、「あぁ、迷惑かけちゃってるよなぁ、心配かけてるよなぁ…」「荷物の整理もしないままだなぁ」「これからどうしたらいいんだろうなぁ…」と考えてしまう日々。
会社の荷物についてはお盆休み期間にがんばって運び出し、会社PCからのログアウト、スマホの初期化など、なんとか9割ほど終えました。会社のことについてもとにかく「気にしなくて大丈夫だから」と会社側から言ってもらえ、考えてもしょうがないし、そもそも会社の体制不十分なのは自分のせいではない、と考えるようにしました。
SNSも担当していたのでX（Twitter）やFacebookからの通知も入ってきてしまいます。これについても自分のスマホからは削除したり、社内の子にお願いして外してもらったりすることで徐々に離れていくことがきでました。すぐやれば良かったのでしょうけれど、外してください、と言うのも意外と勇気が必要で、結局2ヶ月半以上かかってしまいました。
今気になってしまうのは各種個人SNSのアカウントが社長や一部社員からもフォローされていることですかね…。
そんな経緯できになってしまうことをひとつひとつ切り離し、様々なつながりを一旦リセットすることで、しっかりボーッとする環境を整えつつあります。
マインドフルネスの基本と自己肯定感
何冊かマインドフルネスに関する本を読んでみましたが、基本は自分の呼吸に集中することのようです。
「いま、ここ」を意識し、何か思い浮かべたりしてしまっても、まずは意識が離れたことを自覚し、再び呼吸に意識を向けるようにする…。その連続が基本となります。
もちろん一朝一夕にはできることはなく。フラフラと意識はいつも千鳥足ですが、こういった思考方法に出会えたことがよかったと感じています。
少なくとも、呼吸に意識を向けている間はストレス要因からは離れることができますからね。
また、たとえ数分でもストレス要因から意識を話すことができた、というのは小さな実績として自己評価できるので肯定感が上がるような気がします。自己肯定感が下がっている状態の心にとっては大事なことです。
とは言え難しいですよね…。
心を静かに、呼吸に意識を向ける。
…と言ってもなかなか難しいのではないでしょうか。特に適応障害になってしまうタイプの人にとっては尚更難しいと思います。五感に触れるすべての情報がストレスになり得るし、何かを考えるきっかけになってしまいます。
たとえ一人暮らしでも静かな環境に住んでいる方は意外と少ないのでは。都会であれば外から様々な音が聞こえるでしょうし、我が家の場合は子どもの声や以前書いたように近所からの生活音が聞こえてきて、なかなかのストレスでした…。
休み始めた頃は家にいてもイライラしてしまうので散歩をしたり（歩く時のマインドフルネス、というのもある。）、公園やお寺の敷地で過ごしたり…ということをしていました。幸い地方都市なので少し歩けば静かな場所があるのはよかったです。車をお持ちなら少し山や海へ行けば静かな環境は得られるでしょう。
瞑想つながりで余談ですが…
余談になりますが、私、若い頃に四国88ヶ寺遍路巡りを踏破したことがあるんですよ。で、各お寺で2回、般若心経を読むんですよね。それぞれ、本堂と大師堂（弘法大師のお堂）で読み上げるんですが、88×2=176回唱えたうちの2回だけ、お大師様とつながった感覚を得たことがあるんですよね。
いやいや、なにそれ。って感じですが…
頭のてっぺんからひゅぅぅーー〜〜〜っと意識が伸びて、奥にいるお大師様の頭につながるんですよ。時間にしてほんの数秒です。
あの感覚が今もすごく印象的で、瞑想している時はいつも頭のてっぺんからすぅー〜〜っと意識を伸ばしていくような気持ちでいます。
人生に与えられたこの機会に、お遍路をしてみるのもいいかもしれませんよ。
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