グルテンフリー（小麦フリー）生活を始めよう
皆さんが大好きな小麦
私も今では時々食べます
小麦ならではのふんわり感、ツルッとしてもっちりした食感は独特で美味しいですよね
以前はとっても大好きで、毎日食べていました。
ですがこの小麦加工品、あなたの不調の原因のひとつかもしれないとしたら、どうしますか？
小麦加工品の食生活
朝は食パン、お昼はうどん、ラーメンやパスタ、おやつにクッキーやケーキ という方多いのではないでしょうか？
朝がパンだと準備や片付けが楽ですよね。
口当たりが軽いし、そんなに噛まなくても飲み込めるから、食べるもの楽だったりするので「朝パン」は人気ですよね。
娘が中学生になったばかりの頃、クラスで朝に食べているもの聞いたら3/4は「パン」だったそうです。
私も、製菓衛生師の勉強のきっかけは、パンやケーキを上手に作れて、美味しいってみんなに喜んでもらいたいという思いがあったからです。パンやケーキは小麦加工品の代表みたいですよね
朝から手作りパン、おやつは焼きドーナツや蒸しケーキ、お弁当にはワッフル、夕飯後のデザートにケーキと沢山食べていました。
まとめて作って冷凍しておけるし、自然解凍で食べれるので、週末仕事があっても、子供達の食事準備が楽にできると思っていました。
外食も小麦加工品が溢れていて、安くて、手軽で、美味しいから子連れにはとても重宝していました。皆さんが小麦好きな理由も同じではないでしょうか
知ってしまった衝撃な出来事
パン屋で働いていた時に、昼過ぎに仕事が終わるのですが、手作りしたお弁当といただいたパンを食べて帰宅後、異常な眠気と疲労感、そしてお腹が風船のように膨れ上がるようになります。
最初はその原因がわかりませんでした。
しかし、その時既にグルテンフリー米粉のパン作りや料理を勉強していたので、もしかしてこれは小麦のアレルギー反応では？と感じました。
働き始めてたった３ヶ月でしたが、この不調とバター香料への化学物質敏感症反応で体が耐えられず辞めることにしました。
辞めてみたら、小麦のパンを食べなくなり、眠気、疲労感、お腹の腫れは無くなりました。やはり小麦のアレルギー反応だったと気がついたのです。
その後調べてみると、
例えオーガニックの小麦でもアレルギー反応が出てしまうし、また古代小麦であるスペルト小麦でもアレルギー反応が出ることも分かってきて
今までしてきたことがアレルギー発症の原因だなと感じました。
手作りして添加物使わなければ大丈夫！農薬使っていないオーガニック小麦なら大丈夫！古代小麦なら大丈夫！が次々に覆されていきました
グルテンフリー教室を開催して、ご参加の方にきっかけを伺うと、グルテンフリーにしたことで、花粉症が直ったとか、体重が10キロも減りました、とかびっくりする体験談を聞きました。
グルテンとは
小麦粉に水を加えてこねていくと弾力が出て、ネバネバした状態になります。
この特徴を利用して作られるのが、パン、パスタ、ピザ、ラーメン、うどん、そうめん、餃子、ケーキ、お菓子類なのです。
小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という２種のタンパク質が含まれていますが、これらがこねることで絡み合って「グルテン」に変化します。
こねればこねるほど、このグルテンが増えて、小麦粉独特のもちもち感、粘り気、弾力が出て、パンやうどんなどがおいしくなります。
お麩はこの性質を利用したもので、車麩はお肉の代替にも使われてます。植物性のタンパク質なので、菜食主義の方が使う食品の定番になっているのではないでしょうか。以前勉強していたマクロビオティックの料理教室でも使っている食材でした。
小麦を控えたい理由
小麦のタンパク、グルテンには体の中で様々な健康を害する影響が明らかになってきています。
グルテンが消化の過程で分解されゾヌリンになると、腸粘膜を傷つけ、穴を開けてしまいます。そうなると食べ物と一緒に口から体内に入ってきた有害物質や、未消化のタンパク質などが血液中に入ってしまうのを防げないようにしてしまう、リーキーガット症候群（腸漏れ）を引き起こす要因であることが明らかになっています。
そのことで、便秘や下痢、偏頭痛、乾燥肌、肌荒れや炎症など、実に様々な不調を引き起こしてしまうのです。病気とまではいかなくても、体調がすぐれない不調を感じる状態になってしまうのです。
またグルテンに含まれているタンパク質が消化中に分解されてできるポリペプチドが血液から脳へ入りこみ、モルヒネ受容体と結びつく。小麦の除去食にしたら、自閉症状が改善、統合失調症患者の幻覚症状が減ったなどの報告があります。
更に最近では、グルテン以外にも、小麦に含まれるタンパク質の一種であるATI（アミラーゼ/トリプシン阻害剤）が免疫細胞を強く刺激して、胃腸の炎症に関わることも明らかになってきています。
グルテンを減らす方法
グルテン、つまり小麦加工品を減らしていくやり方は、今のご自身の状態により変わってきます。
私のように、明らかに小麦由来のアレルギー反応がある場合には、一定期間一切摂らない事で改善するし、期間も短くて済むように感じます。
ただ、難しい所は、アレルギーのような、なんらかの炎症反応、例えば花粉症とかある場合には、小麦以外でも見直す必要がある食選び、食習慣も関与していて、単に小麦を避けるだけでは思うように良くは出来ないこともあります。
ですが、気になるならば、小麦加工品を減らしてみるのは、是非試して欲しいです。先に述べたように、腸内環境悪化に関与してしまっているからです。
それほど症状がないのであれば、小麦加工品を食べる頻度を減らす事で改善できることもあります。
小麦を食べて消化の過程で出来るものに、脳内で麻薬のような作用のものがあります。依存性があります。つまり、グルテンフリー生活がよいから小麦製品をやめよう、と決めても、すぐにやめられないこともあるんです。
依存性を強く感じるときは、一気にやめようとせず、少しづつ時間をかけて量を減らしたり、代用品を活用していくと上手くいきます。
私はケーキのレシピで小麦粉を米粉に変えて焼いて、おやつに楽しむようにしました。ネットで公開されている米粉のレシピや料理本を参考に作られてみるのも良いと思います。
米粉パンも意外と簡単に美味しく作れます。今は米粉の製粉技術が上がりましたので、ちゃんと選べば、ふんわりして軽くて香ばしいパン作りが出来ます。
小麦の代用加工品
私が活用している小麦の代用品をご紹介します
｜パン
質の良いグルテンフリーのパンが手に入るようになってきました。私は自分でも作るのですが、友人が米粉パン専門店を開店しています。ネットやオーガニックショップで購入できるパンもあります。
ただし、気をつけないと、添加物が意外に多いこともあります、必ず原材料のチェックをしくださいね。
食べる前に軽くトーストした方が、食感が軽くなり、香ばしく、美味しくなります。
｜パスタ
トウモロコシと米粉が原材料のパスタをよく買い置きしています。(アルチェネッロ有機グルテンフリーパスタ)
普通のパスタタイプ、フジッリ、マカロニ全て愛用しています。麺自体は、もっちりしていて、美味しいと思います。ソースを沢山吸う印象ですので、出来立てを楽しんでいただいた方が食感良く美味しく食べれると思います。
トマト系のソースによく合うと思います。
他にはアリサンのモロヘイヤ玄米パスタが以前から大好きです。緑色のパスタで少し見た目で引くかもしれませんが、ツルッとしていて、とっても食べやすく、どんなソースとも以外と相性良いように感じます。し、比較的買いやすい価格なのも魅力的です。
他にもまだ試したことないですが…
zenbヌードルもあります
https://zenb.jp/pages/noodle
｜フォー
袋の通りに戻して、ボーンブロスに鶏肉やお野菜と共にフォー入れたら、ラーメンがわりでとても美味しいです。
お野菜やお肉と炒めたら、焼きそば風に。タイ料理のパッタイは大好きです。カルディなどでパッタイ用の麺が手に入ります。フォーでなく、パッタイとして使いたいときは、タピオカ粉が入っていない、米粉100%のを選ぶと良いようです。
｜たこ焼き、お好み焼き
米粉のミックス粉がオーガニックショップなどで手に入ります。お好み焼き粉として売られていますが、たこ焼きも作れて、しかも表面カリッとして美味しいです。グルテンフリーなので、混ぜすぎもなく、寝かせもしなくて良いから、作るのも楽だと思います。
作り方はこちらへ⬇️
https://note.com/biobiotomo/n/ne62959ef46aa
｜生春巻き
グルテンフリーの生春まきはどこででも買いやすくなっていませんか？普通の春巻きと同じ具材で良いです。生春巻きを袋に記載通りに戻したら、1枚ずつ2回巻いていきます。1つの春巻きに生春巻きを2枚使うと、揚げ春巻きにしても、皮が破けず、カリッと美味しく揚がります。
｜パン粉
最近ではパン粉もグルテンフリーのものが手に入るようになってきましたから、コロッケもグルテンフリーで作れます！しかも、米粉は油を吸収しにくいため、よりカラリと揚がります。
｜米粉うどん
ツルッとモッチりしていてとっても美味しいです。しっかり火が通るまで茹で、冷水でしっかりすすぐと、食感がよくなり、透明感も出ます。私は正直、小麦のうどんより米粉うどんが好きです。 茹で方だけは気をつけてくださいね。美味しさが、全く変わってきてしまいます。
他には
そば粉100%の蕎麦
クリームシチューを米粉に置き換える
カレーはルーを使わずミックススパイスを使う
などもしています
いかがでしたでしょうか？
他にも気にするとより良いこと
食物繊維豊富な野菜など食べることで、食物繊維によりタイトジャンクションが発現しやすくなり、リーキーガットがおきにくくなる可能性もあるようです。
腸内細菌の多様性増やしたり、善玉菌を増やす、海藻や発酵食品、野菜を食べていることで、腸粘膜のバリア機能があがり、リーキーガットがおきにくくなってくる。
など、食べ合わせや食べる順番も工夫していくといいと思います。
私たちの自律神経には交感神経と副交感神経があります。リラックスするときは、副交感神経が働きます。
せっかくの美味しい楽しいお食事の時間。ストレス抱えて交感神経優位では胃腸機能が落ちてしまいます。せっかく体に良いお食事でも、リラックスして食べないと消化吸収が上手く出来なくなってしまいますから、勿体ないです。
よく噛んで食べることも大事です。ですが、ひとつ注意してほしいことがあります。ある歯科医の方がコメントされてます。本来は、人間も食事のときは、リラックスして噛まないといけない。ところが、「30回よく噛みましょう」といわれると、みなさん、一生懸命噛みすぎて、攻撃的な交感神経が優位になり、かえって緊張してしまうんです（笑）。
私も以前程には小麦のアレルギー反応が出なくなりました。家族がパン好きで、でも今はあまり私が米パンを作れていないのもあり、パン屋さんのパンを買ってきて食べることもあります。
せっかくの楽しみで買ってきてくれるので、私も一緒に楽しくいただいてます。
グルテンフリーも楽しみながら、自分の体と心の状態を感じながら取り入れられたら良いですよね。
ご参考までに…グルテンフリーのこともっと詳しく知りたい方は、栄養療法を行っている溝口クリニックのコラムも読んで見てくだい⬇️
グルテンフリーの重要性①
グルテンフリーの重要性②
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