PFCバランス

PFCバランスとは
摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えることが出来ます。ダイエットや筋力強化の際にも知っておくと便利です。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
・炭水化物：50～65％

この数値は１日に必要な摂取カロリーに対しての比率になります。
ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。
※目的がある場合はそれに合わせて数値を変更していきましょう。

まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握しよう

PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。

人が１日になにもしないで消費されるエネルギー(カロリー)を基礎代謝といいます。
基礎代謝に生活活動レベルをかけたものがあなたの１日に必要なエネルギー(カロリー)になります。

基礎代謝の求め方
「ハリス-ベネディクトの式」というポピュラーな計算式です。
基礎代謝量(男性)： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

基礎代謝量(女性)： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

もしくは、基礎代謝基準値×標準体重でも基礎代謝量が計算出来ます。
標準体重は、{身長(m)×身体(m)}×22で計算できます。基礎代謝基準値と身体活動レベルは下に乗せておきます。

自分の１日に必要なエネルギー(カロリー)が分かったら前述した、
たんぱく質、脂質、炭水化物の割合に当てはめて計算してみましょう。
例)１日に2000kcal要な人の場合
たんぱく質13～20%なので260～400kcalとなります。
脂質は20～30%なので400～600kcalになります。
炭水化物は50～65%なので1000～1300kcalになります。これがPFCバランスです。
※たんぱく質は1gで4kcal
炭水化物は1gで4kcal
脂質は1gで9kcalになります。

※年齢や運動をしてる方、ダイエットをしたい方、筋肉強化したい方はPFCバランスを変更して調整しましょう。

※たんぱく質、脂質、炭水化物を効率よくエネルギーにするにはビタミンやミネラルをきちんと摂取しなければなりません。

※ダイエットをする時の注意点
脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。しかし、脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まりますので、くれぐれも注意してください。脂質を摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。
最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気を博しています。しかし糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。また、減量後も継続し続けるのは難しいでしょう。しかし、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできるのです。
極端に炭水化物を抜くのもよくありません。一時的に体重は落ちやすいですが、長くは続かないでしょう。日中食べ過ぎた場合に夜を控えて調整するのはいいと思いますが、長い目で着実にカラダづくりをするなら、食べる順番、選び方、時間のポイントなどに注意しつつ、炭水化物を適度にとりながらコントロールしましょう。
PFCバランスを守ることで、摂取カロリーを大きく減らすことなくダイエットすることができます。しかし、これはあくまでもしっかり運動をした時に限ったこと。運動をせずにPFCバランスだけ守っても、それほど大きな変化は期待できません。そのため、しっかり筋トレなどの運動を行ったうえで実施しましょう。