#13 習慣をつくる4つの要素とは？
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AMBI 〜あらゆる場所を曖昧に歩く〜
この番組では日常の些細な出来事から時事ネタ、半径5mから10,000kmまでを行き来し、知的好奇心を深めたり、新たな発見や気づきを促したりする番組です。
通勤・通学などの移動時間、家事や作業など「ながら聞き」してくれると嬉しいです。
パーソナリティの新井大貴です。よろしくお願いします。
三苫選手の近況
まずは、最近の三笘薫選手からですね。
以前話したトッテナム戦でのPKを取ってくれなかった疑惑ですが、プレミアリーグのプロ審判協会であるPGMOL「Professional Game Match Officials Limited」が「三笘が倒された場面はPKだった」と少なくとも一つが誤審だと認めて謝罪しました。
ブライトンは、PGMOLからの誤審の謝罪は今季で3回目。おいおい、めちゃくちゃ多いじゃないか。
たしかに、審判も人間だからミスはあるの仕方ないですけど、VARをリクエストされたら、VARやりましょうよ。
W杯のようにアディショナルタイムが7分になっても、そっちの方が試合後の後味も悪くない気がするんですよね。
あ、本田圭佑さんの7分はここではしませんよ？
そんな後味悪い試合から、昨日はチェルシー戦でしたね。チェルシーは、うっちーこと内田篤人さんが在籍していたチームですね。すげーイケメンだし、UNIQLOのCMで冴えていたのが印象的です。
ブライトンは、2-1でチェルシーに逆転勝利。
三笘選手も、左サイドからゴリゴリチャンスを作ったり、ドリブルでディフェンスを複数人かわして、シュートまで持っていったりしていて、パフォーマンス安定してるやんと思いましたね。
あのシュートが入っていたら、マジでかっこよかった。あれは、キーパーの反応が良すぎたわ。
また、エンシソのミドルシュートはマジですごい。19歳があんなシュート打てるとなると、この前話したファーガソン然り、ブライトンのスカウティングと育成が上手くいってそうだなぁ〜と。
次の試合は日本時間の4/24（月）24:30から、マンチェスターユナイテッドかな。痺れる試合になりそうですね。
全然余談ですが、ブライトンのホームでの青を基調としたユニフォームはめちゃくちゃかっこいいなと思う一方、アウェーの赤基調ってみなさんどう思いますか？
相手チームと被らない色となると、ある種しょうがなく赤色にしてるんですかね？
気づけばW杯だけでなく今も三笘選手を追いかけている、私新井大貴ですが、そもそもどうして追いかけるようになって、それが続いているのか？
また、ジムに通い始めたのが11月中旬で現時点で4〜5ヶ月ほど続いているのか？
前回話した放送から1週間ほど経ち、体調もだいぶ回復して言葉も出るようになりました。
他の人よりも新年度、あるいは第２Qがようやく始まったのですが、自分の感覚としては、今やっていることや新しく始めたいことをGW明けには本腰を入れて続けていきたいなと思っています。
テーマは、「発信する」「今、個別で対応している塾をオンラインでコミュニティにする」「究める」の3つですね。
そう考えたときに、習慣の作り方で上手くいきそうな方法って何かないかな？ どうすれば、1年後・3年後・5年後・10年後に自分が望む結果になるのかな？と思いました。
だって、「発信する」に至っては、2019年からずっと頭の片隅にへばりついているのに、続くこともあれば途中で辞めたこともあるんですよね。
いやほんと、2019年は個人的に印象に残っている年の1つです。2019年について語り出すとかなり道が外れるので、話す機会があれば違うときに話をしますね。
で、習慣のことが頭の片隅にありながら本棚を整理していたときに、『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』がありました。ちなみに、今言った本は、『Atomic Habits: The life-changing million copy bestseller』の翻訳版で、書店でもかなり見かけますね。
1年以上積読状態だったので、それを参考に習慣の作り方について話していきたいなと思います。
習慣は、アイデンティティベースで作る
さてさて、皆さんは習慣化したいときに、何から始めますか？ 例えば、「3ヶ月後に10kg痩せる」と達成したい目標を立てると思います。
だがしかしばっと、それでは習慣化が難しいです。勿論、目標を一通り立てた後ってすごくやる気に満ち溢れていることが多いので、運動する機会を増やしたり、食事制限を行ったりしていくと思います。
ただ、習慣化すること・そして結果として表れるのには最低でも数ヶ月、あるいは半年・1年くらいかかってしまうんですよね。
縦軸と横軸のグラフがあったときに、横軸が「時間」縦軸が「結果」だとします。
我々がイメージするのは、時間をかければかけるほど同じように結果も出てくる右肩上がりの線だと思います。
でも実際は、時間を1時間かけたとしても、結果は1時間分のものではなく10分程度のものしか出てこない。
それがいつ1時間の結果になるか分からないから、途中で諦めてしまうんですよね。
グラフがあったときに、期待するのは右肩上がりだけど、実際は指数関数的なもの。中でも、U字の下がっている時は、結果がなかなか出てこないので苦しいです。
だから、結果や目標で習慣を作ることは向いていないんですよね。
では、どうすればいいのか？
目標ベースではなく、アイデンティティベースで習慣を立てる。要するに、何が欲しいかでも、どうなりたいかでもなく、どのような人になりたいかを妄想ベースでも明らかにすることですね。
例えば、理想のアイデンティティが、細マッチョだとしましょう。
細マッチョになるためには、3ヶ月で10kg痩せる必要があって、もしそれが実現したら周りの人に「えっ、あんた誰？」って言われるくらい驚かれるものの、見る目が好印象になる。
さらに、10kgも痩せたってことは確実に運動するようになったり、食事も気をつけたりするから健康になるし、タバコも嫌になるはず。
さらに、3ヶ月で10kgも痩せたなら、それが事実になって自分に対して自信を持てたり、自分のことがより好きになる。毎朝、鏡の前に立って見惚れてしまうかもしれんな。
これは、あくまでも一例ですよ。でも、理想のアイデンティティ・自分像をざっくりとでも立てて、それになり切ったことをイメージするとワクワクしませんか？
今、たまたま挙げた例えがダイエットの話ですが、これは一部自分にも当てはまることだと思いました。
自分の場合は中学・高校と長距離をやっていて、ジムに通う前は10年前と体重が同じ、もしくは高校の時よりも筋力が落ちて痩せていたんですよね。
それ自体はそこまで気になっていなかったのですが、久しぶりに会う人に毎回「痩せたね〜 ちゃんとご飯食べているの？」と言われるのが本当に苦痛でした。
いや、普通にご飯食べてるし、筋肉をつけたいモチベーションがないからしゃーないやんって思ってましたね。
でも、ジムに行ってから、最初の2ヶ月はあまり筋肉がつかなかったものの、3ヶ月目ごろからトレーニングの重りも増やせるようになり、測定機で測定したら、順調に筋肉がついて体重も3kgほど増えた。
もっと実感するのは、次の3ヶ月後くらいかな？と思っているのですが、今では週に2回はジムに行かないと気持ち悪いくらいになりましたね。笑
1週間行けなかったとなると、自分の体調に影響が出たり、ジムのトレーナーにも「お久しぶりですね」と言われたりしたこともあります。
今思うと、目標はあまり立てていなくて、ただただ「痩せたね」と言われる自分から脱却したい、ポジティブに置き換えると「細マッチョになって、もっと男らしさ・色気を増したい」という不純と取られるかもしれない理想像があったからですね。
なので、まずは目標ではなく理想の自分・アイデンティティを妄想ベースで作ってみましょう。
良い習慣を身につける4つのステップ
さてさてさて、理想像が明らかになったら、それを達成するまでの行動を明らかにして習慣化させることですね。
どの習慣にも、4つのステップがあります。それは、順番に「きっかけ」→「欲求」→「反応」→「報酬」です。
具体例を用いながら説明しますね。
例えば、暗い部屋へ入り、電気のスイッチを入れる様子を浮かべてください。これって、自分の部屋だったらどこに電気のスイッチがあるか分かるので、一瞬でできますよね。
これを4つに当てはめると、きっかけは「暗い部屋へ入ったこと」。欲求は、部屋を明るくすることで「部屋内を見えるようにしたい」ですね。だって、暗かったら何も見えないし、恐怖に感じることもありますよね。
反応は「電気をつける」。そうすると、報酬として「部屋内を見たいという欲求が満たされる」。
動機：暗い部屋へ入ったこと
欲求：部屋内を見えるようにしたい
反応：電気をつける
報酬：部屋内を見たい欲求が満たされる
この4つを繰り返し行うことが重要。なぜなら、習慣化するまではどうしても脳にその行動を行う回路を作るのに時間やエネルギーを要するからです。
取り組みを具体化する
何か習慣化したい取り組みがあったときに、<いつ><どこで><何をするか>明らかにしておくと、行動することが一目瞭然なので習慣化しやすいです。
例えば、「お風呂から上がったら、リビングで日記を書く」や、「朝、身支度を整えたら10分瞑想する」ですね。
環境を整える
仮に勉強に集中したいとき、目の届くところにスマホがあると、仮に通知が来ていなかったとしても、どうしても触ってしまいます。
なので、勉強している間はスマホを違うところに置く。それでもスマホを触ってしまうなら、タイムロッキングコンテナを買って強制的に制限するしかないですね。笑
2分以内でできる状態にする
1個目と一部重なるところがあるかもしれません。
例えば、英単語を覚えたいときなどに、「とりあえずやる」ではなく「単語帳2ページだけ覚える」にすれば、2分でできそうですよね。
それで2分やったら、自分で自分を褒めて辞めてもいいですし、気づいたら5分・10分と続けてしまうかもしれないですね。
もちろん、大事なのは、2分以内でできる状態を設計した上で、決まった時間に実施することですね。
ここまで、習慣化について書いていく中で、自分も新しい・もしくは再開したい習慣がたくさん出てきました。
・週に2回ラジオで配信する
→原稿を書く時間を30分/日とり、途中まででもいいので書く
・1日1時間英語に触れる
→The New York Times の記事を1つ以上音読（Reading / Listening）
→学んだ単語・フレーズを1つ以上ノートに書く（Writing）
→移動中に「1日5分ビジネス英語」を1つ聞く（Listening）
・週に2本YouTubeをアップする（GW明けから）
→どんな内容で上げるか企画する、スライドを作る、収録する
・週に一度行ったことのない場所に行く
→月1回は県外に行く
他にもありますが、一旦これですね。
ここまで言ってきましたが、自分も習慣化しなかったことなんてたくさんありますし、コーチの方にも「たいきさんは継続にすごいこだわっているね。ただ、続かなくても自分自身を許すことも大事ですよ」と伝えられたのを思い出しました。
習慣化したいなと思ったときに、参考にしてくださいね。
告知
原稿の公開
前回の内容から、原稿を公開しております。
各放送の概要に行ってもらうと、URLがありますので、文章で読みたい方はそちらをご覧ください。
コーチングの募集
自分自身、この1年を飛躍の年にしたいと思っていて、そのために先ほど話した3つのテーマを普段から意識してやっています。
そう思えるようになったのも、去年の4月に「2022年は自分を見つめ直す・内省する年にしよう」と思って、コーチング講座を受けたからです。
コーチングを通じて、ある種自分でやることを決め、それに従って小さな取り組みから変えていき、ちょっとずつ結果が出てくると嬉しいんですよね。
そう考えたときに、一人でも多くの人がコーチングの良さを体感してほしいなと思い、コーチングを受けたい人を募集します。
現状、GW前までは既に別でお願いしてくれている方がいまして、日程が取れるのがGW明けからかもしれないのですが、希望される方は、こちらも概要欄（noteは下記URL）よりお申し込みください。
ちなみに、私新井大貴が得意なのは、
・ナラティブキャリアカウンセリングをベースとしたアイデンティティを明らかにすること
・ACT（Accept and Commitment）をベースとした取り組みたい行動・目指したいものがあったときに障害・ブレーキを見つけること
・身体の感覚に敏感になること。
3つ目は抽象的かもしれないのですが、身体と感情は密接に結びついているので、体感してほしいなと思っています。
もちろん、今言った3つ以外のことでも、これを聞いている方が話したいテーマがあれば一緒に向き合いたいなと。
それで私、新井大貴と継続したい場合は最低でも3ヶ月、理想は6ヶ月・1年のスパンで共に進めたらと思います。実際、コーチとの相性はあります。
自分自身、淡々としていると言われることが多いので、そのような人が苦手な方は、1回だけ試してみて判断してください。
どれだけ需要があるのか、正直予測できないので、この募集は一旦6月末までとしますね。
以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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