初心者がZwiftでインターバルトレーニングをやってみた

以前の投稿でマーク・アレン氏のトレーニングアドバイスの記事を紹介しました。その中でキーとなっていたのが「短時間の高強度（短くて速い）トレーニングと長時間の有酸素トレーニングを組合せる」というもの。長時間の有酸素運動って、なんとなくイメージできる気がするけど、高強度トレーニングって運動経験ゼロの私にはNo ideaでした。そこで、これまた調べてみました。

短時間の高強度トレーニングとはなんなのか

どうやら高強度トレーニングほぼイコール、インターバルトレーニングと言えそうです。最近よく聞くHIITっていうのもこの部類に入るらしいですが、マーク・アレンさんはお勧めしていなかったですね。有名なものにタバタ式トレーニング（20秒間の高強度運動と10秒間の休息or低強度運動を8セット繰り返す）というのがあるそうです。というより、インターバルトレーニングと言ったらタバタ式のことなんですかね？よく分かりません😅

でも、自分で高強度だの低強度だのを設定して繰り返し行うのって結構難しそうですよね。そもそもどれくらいが高強度なのか分からない😅それがZwiftを使えば、アプリが全部指示してくれて簡単に実施できるようなのです。トレーニング自体は全然簡単ではないですけどね💦

そもそもZwiftって？

Zwiftとは、簡単に言うと自転車版グランツのようなものです。スマホやPCにZwiftアプリをインストールしてバーチャル空間でライドを行います。Zwift内には現時点でWatopia、London、New York、Richmond、Yorkshireの5種類の都市が用意されていて、更に各都市に何種類ものコースが用意されています。どの都市も実在しますが、コースはニューヨークのセントラルパーク上に透明なコースがあったり、火山の中を走るコースがあったりと実在しないものもあるみたいですね。

更にこのアプリが優秀なのは、ただ単に選んだ都市のコースを好きに走ることもできるし、目的別に様々なWorkout planが用意されていることです。これを使えば初心者でも簡単にインターバルトレーニングを実施できます。繰り返しますがトレーニング自体は簡単じゃないです💦むしろすごーーーーく辛いです。

ただし、Zwiftを楽しむためにはスマートトレーナーという特殊な装置が必要です。また、Zwiftで自動負荷をかけてインターバルトレーニングを行うにはFTP（Functional Threshold Power）を把握する必要があります。FTPについては前回の投稿でお勉強内容を書いていますので、よろしければご覧ください。

実際にインターバルトレーニングをやってみた

今回はThe Wringerというトレーニングに挑戦しました。The wringerとは、FTP×205%のパワーで30秒間と2分前後の回復走を12セット行うトレーニングです。回復走の時間はセット毎に段々短くなっていきます。メニューの選択画面で見ると、こんな感じです。なんだか大変そう・・でも30秒だしイケるんじゃないかな？と思いましたが、1セット目で前言撤回したくなりましたorz

私の現在のFTPは124wなので、その205%というと254wで30秒です。それって私にしたら5.6w/kgのパワーです。死にます😱実際本当に辛いです。途中で息ができなくて倒れるんじゃないかと思うほどの負荷です。

実際のトレーニング記録です。赤い線が心拍数、青がケイデンス、白がパワーです。心拍数が上手く測れていませんでしたが、パワーの方はZwiftのWorkout planの写真と同じように高負荷と低負荷のギザギザができています。でも高負荷の高い山の形が安定せず、ちゃんと出し切れていないところもあるし、必要以上に高負荷のところもありますね。

回復走でケイデンスがガクンと下がっていますが、本当は負荷に関係なくケイデンスを維持した方が血液循環が促進されて速く疲労回復ができるんだとか。でもね、90-100回転で高負荷で回した後、同じケイデンスで漕ぎ続けるのって結構辛いです・・むしろ足止めて休みたい😫

このトレーニングで何が鍛えられるのか

The WringerではFTPの向上と、心肺機能の向上が期待できるんだとか。

「ロードバイクの貧脚とか剛脚って何？」という投稿でもまとめました通り、FTPを上げることでより速く走れるようになるみたいなんですね。また、心肺能力が向上すると運動をしても疲れにくくなるそうです。もちろん一回やっただけではダメで、継続することで効果が得られるのですが、正直かなり辛いトレーニングだったので、気軽に「毎週やろう🎵」とはちょっと思えないかも😵

ZwiftにはThe Wringerの他にも様々なトレーニングが用意されているので、他のものも少しずつ試してみたいと思います。でもどれも辛いんだろうなぁ・・😨