自分の“規則正しさ”を見つけよう！
こんにちは、久家です。
あなたは休みの日の朝、
いつも通り起きますか？
それとも
いつもより遅い時間に起きますか？
あるいは
いつもより早い時間に起きますか？
僕は学生時代は
ずっと野球をやっていたので
朝練があったり、
土日も朝から練習や試合があるので
朝は割と早く起きていました。
習慣にはなってはいたものの
毎朝起きるのが
つらい…
体はしんどい…
そんな状態だったので
日曜の部活が午後からの時は
昼前まで寝ていましたね。
会社勤めをしていた頃は
休日は昼前後まで寝ていました。
長い時は午後2時くらいまで。。
悲しいかな、それが
唯一の休日の楽しみみたいな。。（笑）
それが
30代後半くらいから
仕事の日も休みの日も
毎日同じ時間に起きるようになりました。
当然毎日きっちり
同じ時間に寝れるわけではありません。
出ごとで帰宅が遅くなったり…
仕事を夜遅くまでやったり…
チラシ配りを
毎日深夜2時くらいまで
やっていた時期もあります。
それでも
毎朝同じ時間に起きる
と決めていました。
もちろん
上記のような生活をしていたら
睡眠不足になってしまうので、
休みの日や早く帰宅できた日には
いつもより早く寝て体の回復に努めていました。
このスタイルにして
もう10年くらいになりますが、
体は明らかに若いころより元気です。
若いころより
「規則正しく」寝るようになって
今はすこぶる健康なわけですが、
だからと言って
僕と同じような睡眠を
みなさんに勧めているわけではありません。
「規則正しさ」は人によるんです。
だから僕が
みなさんに言いたいのは…
今の自分に合った「規則正しさ」を見つけましょう
ということ。
前置きが長くなってしまいましたが、
今回は睡眠の規則性について
お伝えします。
不規則な睡眠はリスクが高い！
規則正しく寝るのが良いのは
誰もが分かっていることだと思います。
分かってはいるけど…
という人が多いのではないでしょうか。
そういう人に知っておいてほしい
研究結果があります。
睡眠が不規則になればなるほど
高血圧、心筋梗塞、脳卒中といった
循環器系の疾患リスクがどんどん上がる
さらに
アメリカの看護師を対象にした研究では
シフトワークのある人とない人を比べると
シフトワークがある人の方が
乳がんのリスクが優位に上がる
という結果が報告されているそうです。
毎日規則的に寝るのは
仕事柄無理な人もいるでしょうが、
こういった事実を知っているだけでも
睡眠に取り組む姿勢が
変わるのではないでしょうか。
夜型の人はだらしない？
規則性を考える時
「朝型」か「夜型」かという問題が出てきますが…
これは体質です。
僕らの脳には
24時間を刻む体内時計があって
平均を取ればほぼ24時間なんですが、
少し短めの人が朝型、
少し長めの人が夜型
になるということが知られています。
そしてこれは
ほぼDNAレベルで決まっている
生まれ持った体質なので
本質的に変えることはできません。
あなたは朝型、夜型と聞いて
どんな人をイメージしますか？
朝型は
毎朝ちゃんと起きて、
朝から活動的で、
夜更かしせずに早く寝る
といった
しっかり者のイメージがありませんか。
さらに今の世の中…
「早寝、早起き、規則正しい」は
褒め言葉にしかなりませんよね。
朝型＝善なのです。
一方、
夜型のイメージは…
夜更かし、朝寝坊、怠け者
みたいなイメージがあると思います。
夜型の人はどんなに頑張っても
夜の早い時間に眠ることができません。
彼らが眠くなるのは、
大抵夜中の12時すぎてから。
寝るのが遅いので、
必然的に早起きは苦手。
たとえ目が覚めてても、
午前中は脳がまだ睡眠モードにあるので、
頭がうまく働かない…
これはしょうがないことなんです。
しかし社会自体が
朝型に有利に作られているので、
夜型が悪く映るのは
当然といえば当然の話。
だから
夜型＝悪になってしまう。
このように
「朝型＝良、夜型＝悪」
みたいなイメージが世の中定着していますが、
先程もお伝えしたように
「朝型か夜型か」を決めているのは…
生まれ持った体質
それなのに、
悲しいことに夜型の人は
社会から不当な扱いを受けることが多い…
夜型の人は決して
だらしないわけではないんです。
むしろ
朝型有利の社会の仕組みの中、
条件が悪いにも関わらず
毎日いろんなものと戦っている。
夜型に優しい社会の仕組みができてほしいものです。
若者に睡眠不足が多い理由
おおまかな区分として
朝型、夜型がありますが、
個人の中でも
年齢によって朝型、夜型が変化することが
知られていて
・10歳の小学生は平均すると朝型
・思春期〜20歳くらいになると、後ろに2時間くらいズレて夜型になる
・20〜30代くらいまで夜型の人が多い。
・40〜60代は朝型に戻っていく
・70代〜はもっと朝方になる
もちろん個人差はありますが
こういう変化があることも分かっています。
このことを踏まえると…
夜遅くまで起きている若者が多いのは
生物学的に考えて当然のこと。
次の日早く起きないといけない
と分かっていても…
眠れないんですね。
だから結果として
睡眠不足に陥ってしまう…
こうやって悩まされている夜型の人、
特に若者は非常に多いと思います。
どうにかしようにも
社会は朝型の人に有利にできているので
いろんな意味で
夜型の人には不利な社会だなと
個人的には思います。
本当の意味で睡眠を改善するには
世の中の仕組み自体を
変える必要があるのかもしれませんね。
実際アメリカでは
スタートスクールレイターという
「始業時間を遅らせよう」とする運動があり、
朝の始業時間を
2時間遅らせている所もあるようです。
学区によっては
それをやっただけで
平均成績が上がった
という成果を上げている所もあるとか。
このような事例はありますが、
なかなか共通して行うというのは
現実的に考えるとすぐには難しいでしょうね。
パワーナップで応急処置を！
では朝型有利の社会で
どうやって睡眠不足を
解消したらいいのでしょうか？
昼間に睡眠時間を
1時間や2時間取るのは
現実的に無理ですが、
脳のパフォーマンスを上げる方法はあります。
最近いろんな所で取り入れられているのが
パワーナップ（積極的仮眠、昼寝）
です。
パワーナップは
ポイントを押さえて行えば
非常に効果があることが知られています。
【ポイント①】きちんとした寝姿勢をとって寝る
必ずしも横になる必要はないですが、
完全に脱力できる姿勢をとって寝ましょう。
必要ならアイマスクや耳栓をして
寝る環境を整えて寝ることも大事です。
電車の中や学校の授業中のように
首が船を漕ぐような寝方ではダメですよ。
【ポイント②】長くても20分で切り上げる
眠りにつくと、
ノンレム睡眠が
第1段階、第2段階、第3段階って
進んでいきますが
第1段階は…
微睡（まどろみ）
第2段階は…
すやすや眠る
第3段階は…
深い睡眠
といった感じです。
第1段階だけでは効果はなく
第2段階までいって
安定した状態が数分間以上続くと
脳がリフレッシュする
とされています。
そこで切り上げることが大事で、
第3段階の深い睡眠までいって
ぐっすり寝てしまうと
起きるのが辛くなってしまいます。
深い睡眠なので
もっと寝ていたくなるんです。
たとえ
そこで起きたとしても
元に戻るのに時間がかかり
逆効果になってしまいます。
時間がとれるとしても20分で切り上げましょう！
【ポイント③】遅くても午後2時くらいまでにとる
遅い時間に
パワーナップをしてしまうと
夜眠れなくなってしまいます。
一番大事な夜の睡眠に
悪影響を与えてしまっては本末転倒です。
以上の3つを守れば
パワーナップは非常に効果があることが
知られています。
睡眠不足の方は
昼休みの時間などをうまく使って
ぜひ試してみてください。
ただ…
パワーナップというのはあくまで応急処置
当然、夜にしっかり
睡眠時間を確保するのがベストです。
夜の睡眠が足りている人は
そもそも昼に眠くなることはありません。
朝型、夜型問わず、
昼間に活動する以上…
体にとって昼間の眠気は異常事態。
このことをお忘れなく！
いかがでしたか？
規則正しく睡眠をとることは
とても大事なことですが、
朝型か夜型か、
今の社会の中の構造などを考えると…
どんな人にも
「毎日規則正しく寝ましょう」は
かなり難易度が高いことのように感じます。
しかし、
健康が全てではありませんが、健康を失えば全てを失います。
今回お伝えした
・朝型、夜型は生まれ持った体質
・社会の仕組みは朝型有利にできている
・個人の中でも年齢によって朝型夜型は変わる
・パワーナップで応急処置をする
ということを踏まえて、
できる限り
今の自分に合った「規則正しさ」を見つけてほしい
そう思います。
最後に
10代のお子さんがいる方へ
夜遅くまで起きていたり、
朝がグダグダだと
イライラしてしまうとは思いますが、
今回お伝えしたことを踏まえて、
少し大目に見てあげてくださいね。
それは決して
お子さんがだらしないわけではなく、
人間である以上
しょうがないことなんですよ（笑）
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
久家
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