トレーニング初心者向け🔰ベンチプレス100kg達成するために必要なこと【完全版】
はじめに
初めまして。
このNoteに目を通していただきありがとうございます。
「あらトレ／効率よくベンチプレス100kgへ」
というアカウント名で
Instagramにてベンチプレスに関する情報を発信しています。
まずは簡単な自己紹介からさせてください。
自己紹介
私は高校・大学とラグビーに打ち込み、
その補助トレーニングとして、
筋力トレーニングにハマりました。
トレーニングを始めた高校生の頃は
身長は158cm（今も変わらず😭）
体重も46kgと華奢な体でしたが、
筋トレと食事で65kgまでになりました。
その過程でベンチプレス100kgを挙上
することができました。
そのときの喜びは今でも忘れられません。
ベンチプレス100kg挙上というのは
一見難しく感じるかもしれませんが、
しっかりとやり込めば、全ての人が
”必ず”挙上できると信じています。
では、この自信はどこからきているのか？
それは大学時代にあります。
大学時代は選手の傍ら、
トレーニングリーダーとして
チームのBIG3の重量の
トレーニングメニュー作りに携わってきました。
チーム全体の挙上平均重量を
引き上げることができました。
ベンチプレスに関しては、
ほぼ全員（25名）が100kg以上
挙上できるまでになりました。
この経験を生かして、
初心者でも必ず100kgを達成させる
”再現性の高い”方法があると
と自信をもって言えます。
例え、運動経験のない方であっても、
どれだけ時間がかかろうとも、
全ての人がベンチプレス100kgを
”絶対”達成することができます。
【競技歴】
基本的な考え方
ベンチプレス100kgを目指していく上で、
最も重要なのは、トレーニング習慣をつけることです。
なぜなら、筋トレは”継続すること”が
最も大切だからです。
極端なことをいうと、
1回の筋トレをどれだけ頑張ろうが、
その後1ヶ月筋トレをしなければ、
筋肉はつきません。
逆に、何ヶ月か継続することで、
体に明確に変化が現れます。
ゆえに、筋トレを継続するために、
トレーニング習慣をつけることが
最重要課題になります。
その後、テクニックやギアに
こだわれば良いと考えています。
1.トレーニング習慣を身につける
ではトレーニング習慣を身に
つけるためには何が必要でしょうか？
それは健康な身体と精神力です。
古来から”健全な精神は、健全な肉体に宿る”と
言われているように、
トレーニングを継続するためには
どれだけ学業や仕事が忙しかろうが、
トレーニングに前向きに取り組む精神力と、
忙しさを乗り越え筋トレの負荷に耐えうる肉体が必要です。
そのためには規則正しい生活をする必要があります。
食事・睡眠・運動にこだわりましょう。
運動はトレーニングで十分補えると思うので
食事と睡眠について考えていきます。
(1) 食事
健全な肉体を作るためには、食事は重要です。
筋トレにどれだけ取り組んでも、
筋肉を作る材料が不足していては
筋トレした意味が無くなります。
さらには、体内のエネルギーが不足してしまうと、
仕事のパフォーマンスが下がるだけでなく、
筋トレのモチベーションも低下してしまいます。
だからこそポイント押さえて食事を取りましょう。
【ポイント】
・たんぱく質・炭水化物を中心に
たんぱく質：筋肉を作るもとになります。
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品など
炭水化物：エネルギーのもとになる
ご飯、パン、麺類などの穀類・いも及びでん粉類など
・標準摂取カロリー＋1000kcalくらい
筋肉をつけたいと考えている場合は、
摂取カロリー＞消費カロリーの状態で
なければなりません。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、
筋肉が分解されてしまいます。
標準摂取カロリー：
2200±200kcal＋1000kcal＝3000〜3400kcal
(2) 睡眠
健全な肉体を作るためには、睡眠は重要です。
睡眠をとることで、心身のリフレッシュと、
集中力・自制心の回復が期待できます。
睡眠中に放出される成長ホルモンによって、
日中筋トレで疲弊した筋肉が回復します。
また、「筋トレに取り組むぞ🔥」という意思力も
十分な睡眠によって回復すると言われています。
寝る前にYouTubeやTikTok等で就寝時間が
遅くなってしまっている人は
できる限りの睡眠時間を確保しましょう。
【ポイント】
・最低でも7〜8時間は確保する
個人差がありますが、
多くの方は７〜８時間眠れば十分だと思います。
・夜更かしをしない
夜更かしをしないようにするために、
寝室にスマホを持ち込まない、
お風呂にゆっくり浸かるなど、
自分に適した睡眠ルーティンを確立しましょう。
(3) 気力
これまで紹介した、食事・睡眠をしっかりとることによって、
健全な肉体となり、健全な精神を宿すことができます。
ストレスレベルが下がり、自制心と集中力も高まり、
トレーニングに行く気力（モチベーション）が高まっています。
また、気力が高いときほど、学業や仕事の作業効率が高まり、
トレーニングを行う時間的余裕もでてくることでしょう。
この状態になったとき、あなたのベンチプレスの重量が
大きく伸びること間違いなしです🔥
2.トレーニングテクニックを身につける
トレーニングに向けて心身が整ってきたと言うことで、
トレーニング効率を高める、
トレーニングテクニックを紹介します。
私自身、トレーニング始めたての頃は
先輩のトレーニングの見よう見まね
ただがむしゃらにひたすらトレーニングしていました。
そしてある時、肩を痛めてしまい、
3週間筋トレができない日々を送ることとなりました。
そこまで頑張って伸ばしてきた重量も落ちてしまい、
とても悲しかったことを今でも覚えています。
正しいフォームを身につけることは、
怪我を予防するだけではなく、
重量を伸ばすことにもつながります。
ここまでこのノートを読んでくださっているあなたは、
トレーニングに真摯に向き合っている方だと思います。
だからこそ、
「初心者の時から知っておけばよかったな〜！」
と思う情報をお伝えできれば良いなと思います。
(1) トレーニングフォーム
トレーニングフォームを安定させることは、
怪我を予防すること、
ベンチプレスの重量を伸ばすこと
において最も重要なことです。
⓪セーフティー・カラー
セーフティーを使わずにベンチプレスを
失敗して場合によっては
死亡事故にもつながる危険もあります。
必ずセーフティを使いましょう。
途中で持ち上げられなくなったときに
あなたの命を守ります。
また、カラーをつけることも重要です。
バランスを崩したときに、
重りが落下して危険になるので、
必ずつけましょう。
①手幅
バーの印（81cm）に指が掛かるようにしましょう。
握ったときに、手首・肘・肩が一直線になるようにします。
身長や腕の長さによって個人差があります。
広すぎると肩を痛めたり、
狭すぎると手首を痛めやすくなります。
②ブリッジ
肩甲骨を寄せ、胸を突き出しましょう。
お尻と肩甲骨でアーチを作るイメージです。
このブリッジが組めていないと、
肩を痛めやすくなってしまいます。
③手首を立てる
手首は立てましょう。
バーベルの重さが、
手首・肘・肩に乗っていることを
確認してください。
手首が寝ていると、
手首を痛める原因になってしまいます。
④みぞおち上部に降ろす
バーベルは、みぞおちよりも少し上部に落としましょう。
乳首に落とす方もいますが、手首が寝やすくなり、
体全体の力も伝わりませんし、
手首を痛める原因となります。
逆にみぞおちよりも下に降ろすと、
体からバーが離れてしまい、
全く力がかからなくなってしまいます。
(2) 重量
○ RM換算方法を学ぶ
・RM換算方法とは？
RMとはレペティション・マキシマム
（Repetition Maximum）の略で、
”ある重さに対して何回持ち上げられることが出来るか”
を表す値のことを言います。
例えば、1 回持ち上げることが限界の重さを 1RM、
5 回持ち上げることが限界の 重さを 5RM と表します。
トレーニングの効果を高めるには、
適切な重量、回数を設定する必要があります。
適切な重量を決めるときにこの指標が役に立ちます。
60kgを10回挙げられたら、1RMは75kgとなり、
理論上MAX75kgを挙げることが
出来る能力を有していると言えます。
RM換算法を利用して、
筋トレの強度を徐々に高めていく必要があります。
もし、毎回60kgで10回3セットでセットを組み続けても、
中々ベンチプレスのMAX値が伸びないのは、
筋トレの強度が上がっていないからです。
(3) セットの組み方
では、RM換算法を用いて、
どのようにセットを組めば良いのでしょうか？
今回は私自身がトレーニング始めたてで、
MAX60kgからたった1年でMAX90kgまで
爆伸びさせた方法を紹介します。
また、この方法を友人やチームメイトに勧めて、
一気に重量を爆伸びさせることができました。
基本的には、毎回トレーニングで
RM換算のベストを狙います。
その日の最初のセットで、
６回挙上を目指して重量を上げていく方法です。
例えば、60kgを6回でスタートした場合、
クリアしたら、次のトレーニングでは、
62.5kgで6回に挑みます。
そうすることで、
60kg６回はRM換算69kg
62.5kg６回はRM換算72kg
65kg６回はRM換算75kg
と少しずつMAX値が更新されていき、
87.5kg６回できたときについに
RM換算で101kgを達成することができます。
また、筋力を高めるだけでなく、筋肥大も重要になるので、
10回達成を目指して行っても良いと思います。
このようにして、トレーニング記録を取り続けることで
自己の成長を確認することができます。
3.トレーニングギアを準備する
日々トレーニングに取り組んでいると、
筋肉だけでなく関節への負荷がかかってきます。
怪我を防ぐためにもトレーニングギアを揃えましょう。
「私はまだ初心者だし…トレーニングギアなんて…」
「もっと重量を扱うようになってからでいいよ！」
こんな風に思う方もいるかもしれません。
しかし、ギアを準備することで、怪我の予防になりますし、
より重い重量を扱うことが出来るようになります。
(1) リストラップ
これは手首を守る上で必須のギアです。
手首をまっすぐ安定させることで、
ケガを防止しながら高重量かつ効率的な
トレーニングが可能になります。
また、ベンチプレス初心者はフォームが
固まっていないので、
ベンチプレスで軽い重量を扱う分には
問題ありませんが、
重量が上がるにつれ、
バーベルを持つ手がバーベルと
平行になってしまいます。
そのまま持ち上げると、
重量が手首に集中してしまい、
ケガのリスクが高まるだけでなく、
大胸筋に効くはずのベンチプレスが、
別の部位に負荷が逃げてしまいます。
僕のおすすめのリストラップは、
ゴールドジムかSBDのリストラップです。
トレーニング初心者の頃は、
GOLD'S GYMのものを使っていました。
最初はGOLD'S GYMを購入し、
本格的に競技に取り組むようになったら、
SBDに変えても良いと思います。
(2) トレーニングベルト
トレーニングベルトを活用することで、
体の中でも特に重要な関節である
「腰」を守ってくれます。
怪我から守ってくれるうえ、
「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発して、
テクニック自体の効果を高めることができます。
「腹圧」を高めることによって、体幹が安定します。
ベンチプレス重いものをあげるときに、
お腹内部の圧力を高めることによって体幹ブレず、
重量を上げやすくなります。
逆に、腹圧をかけることができないと、
腰関節に大きな負荷がかかり、
大怪我になってしまう危険性が出ます。
僕自身は、デッドリフトやスクワットでしか
トレーニングベルトを使っていませんが、
おすすめのものを紹介します。
僕の場合、トレーニング歴も長いため、
腹圧コントロールに慣れているので
ベンチプレスではあまり使っていませんが、
スクワットやデッドリフトで使用しています。
最後に
ここまで読んでくださりありがとうございました。
ベンチプレスを伸ばすのに
挫けてしまいそうなときもありました。
97.5kgで3年間停滞してしまった時は
絶望でした…
みなさんもこのトレーニング方法を
実践していく中で、
きっと壁にぶち当たることもあると思います。
そんなときはInstagram
「あらトレ／効率よくベンチプレス100kgへ」
のDMで気軽に相談してください。
皆さんの
「ベンチプレス100kg挙がった！」
この声をいくつも聞けることを
楽しみにしています。
今この瞬間から頑張っていきましょう🔥
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