【海外情報】健康になる7つの食事習慣
生活習慣病は、言葉通り生活習慣、食生活に大きく関わってきます。
でも、健康にいい食事をとることは大切と分かっていても、いざ実践しようとすると何から始めればいいのかわからない、、なんてこともありますよね。
今回は、簡単に始められる改善ポイントを踏まえて摂るべきものや控えるべきものなど紹介していきたいと思います。
健康的な食事の秘訣は、活動量に合わせて適切な量のカロリーを食べることです。
これにより、消費するエネルギーと使用するエネルギーのバランスをとることができます。
体が必要とする以上に食べたり飲んだりすると、使わないエネルギーは脂肪として蓄えられるため、体重が増えます。
食べたり飲んだりする量が少なすぎると、体重が減ります。
また、バランスの取れた食事を取り、体が必要なすべての栄養素を受け取っていることを確認するために、さまざまな食品を食べる必要があります。
男性は1日あたり約2,500カロリー、女性は1日あたり約2,000カロリー摂取するのが目安です。
1.主食を炭水化物にする
でんぷん質の炭水化物は、主食の3分の1以上を摂取する必要があります。
ジャガイモ、パン、米、パスタ、シリアルなどが含まれます。
でんぷん質のある食品は太ってしまうのでは、と考える人もいますが、炭水化物1gは脂肪のカロリーの半分以下なんです。
大切なのは、パンに塗るバターやパスタにかけるソースのカロリーを減らすことです。
2.果物や野菜をたくさん食べる
毎日、さまざまな果物と野菜の少なくとも5種類食べることをお勧めします。新鮮なものや冷凍、缶詰、乾燥モノでもOKです。。
朝食用シリアルにバナナをチョップしたり、通常の午前中のおやつを新鮮な果物やドライフルーツと交換したりしてみませんか？ フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーなどこれらの飲み物は砂糖が多いため、1日1杯以下に制限してください。
3.脂ののった魚を食べる
魚はタンパク質の優れた供給源であり、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。
脂の多い魚はオメガ3脂肪が豊富で、心臓病の予防に役立ちます。
・サーモン
・マス
・ニシン
・いわし
・サバ
などが挙げられます。また、缶詰や燻製の魚は塩分が多いことがあるので注意しましょう。
4.飽和脂肪と砂糖の摂取を減らそう
◎飽和脂肪について
食事に脂肪は欠かせませんが、脂肪の量と種類に注意することが大切です。
脂肪には、飽和と不飽和の2種類がありますが、飽和脂肪が多すぎると、血中のコレステロール量が増加し、心臓病を発症するリスクが高まります。
飽和脂肪は、次のような多くの食品に含まれています。
・ソーセージ
・バター
・クリーム
・ケーキ
・ビスケット
・ラード
飽和脂肪の摂取量を減らし、代わりに脂の多い魚やアボカドなどの不飽和脂肪を含む食品を摂取するよう心がけましょう。
また、肉類は赤身のものを選び、脂肪の多い部分はカットしましょう。
私がおすすめする油は、オメガ3系のエゴマ油です⇓
◎砂糖について
砂糖を多く含む食べ物や飲み物を定期的に摂取すると 、肥満や虫歯のリスクが高まります。次のような多くの食品に含まれています。
・甘い炭酸飲料
・ケーキ
・お菓子とチョコレート
・アルコール飲料
5.減塩：成人の場合1日6g以下
塩分を食べすぎると、血圧が上がる可能性があります。高血圧の人は、心臓病を発症したり脳卒中を起こしたりする可能性が高くなります。
100gあたり1.5gを超える塩は、食品の塩分が多いことを意味します。
1日に6g（小さじ1杯程度）摂取を心がけましょう。
6.定期的な運動で健康的な体重をキープする
健康的な食事だけでなく、定期的な運動をすることは、良い健康状態を維持することに繋がります。
肥満になると、2型糖尿病、がん、心臓病、脳卒中などの健康状態につながる可能性があります。また、体重が少ないことも健康に影響を与える可能性があります。
多くの人が食事制限でダイエットをしようとしますが、それに加えて運動をし、活動的になることも大切です。
7.朝食はしっかり食べよう
ダイエットをする人の中には、朝食を抜く方もいると思いますが、朝食を摂ることはバランスの取れた健康に必要な栄養素を摂取するには欠かせません。
体重を減らすのに役立つと思うので、朝食を抜く人もいます。
最後になりますが大切なのは、「食べることを楽しむこと」です。食事に色を取り入れることを意識しましょう。
緑の葉物や赤いトマト、オレンジやキノコ類の茶色など組み合わせてみましょう。
料理の見栄えが良くなれば、食事も楽しくなりますよね。
いかがでしたか？
使う油の種類を変えてみたり、おやつはスナック菓子からフルーツに変えてみたり、お肉ばかりではなくお魚を食べる習慣をつけてみたり、日ごろの食事や生活習慣に少しだけ意識をつけてみるだけで賢い食事習慣を手に入れられます。
ぜひ実践みてくださいね。
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