復職(中)大作戦

2023年3月25日 20:20

今回のnoteは現在休職中で
復職に向けて取り組んでいる方
復職や再就職が近い方
現在復職中の方に向けて綴ります。

現在復職中の真っ只中ですが
自分自身が復職した経験を振り返り、考察し、
リワーク等に通っている方
通っていない方
色々な方がいらっしゃると思いますが、
自分が行動した「作戦」は
リワーク等に通っていない方でも
通っている方でも
復職に向けての何らかの
「きっかけ」や「参考」に
なるかもしれない…と。

｢自分にとって重要だったな｣と

思う部分を説明していきます。

この記事は休職してすぐの方には
向いていません。

休職して間もない方は
今は復職や会社の事はいっさい考えずに

好きなことをしましょう。

好きなことができなければ寝ましょう。

眠ることができなければ横になりましょう。

YouTubeなどを流し見しながらでも良いし
昼夜逆転しても良いです。

ひたすら眠ってもいいです。

睡眠の確保はすごく大切です。

休職の初期は｢睡眠｣を
｢休養｣を大切になさってください。

その後に活動ができるようになってから
この記事が少しでも参考になれば幸いです。

簡単に自己紹介させて頂きます。
Kuma56と申します。

転職後、人間関係や業務量過多により精神疾患で2度の休職をしました。
1回目の診断は「適応障害」
2回目の診断は「抑うつ状態」でした。
1回目の休職期間は2ヶ月。
2回目の休職期間は8ヶ月。
2回目の休職では5ヶ月間リワークへ
通いました。
現在は復職6ヶ月目です。

それでは参ります。
目次から飛んで頂き、ご自身に必要な部分だけ
読んでもらえれば嬉しいです。

起床後の気分•体調を観察する

気分と体調を分けて考えます。

自分の場合は
1から10までの段階があるとして
｢5｣がフラット。｢1｣に近づけば低調。
｢10｣に近づけば絶好調。のような感じです。

あくまで観察なので｢1｣に近づくことが
悪いことでは無く、
客観的に自己を観察する力を養う
ということで役に立ちました。

気分には｢感情｣が
体調には｢症状｣があります。

まず｢気分｣だけ見ていきます。
感情にはマイナスの感情やプラスの感情
様々あります。

例を挙げるとマイナスの感情は

憂鬱感、不安感、焦燥感、絶望感、緊張感、
ソワソワ、悲しみ、倦怠感など。

まだまだありますが、
自分がしっくりくる言葉に
置き換えるほうが良いかもしれません。

※緊張感は張り詰めた感情という
感覚でマイナスの感情に入れています。

逆にプラスの感情は
穏やか、ワクワク、爽快感、安心感、嬉しい、
楽しい、達成感、ルンルン、など。
こちらも自分がしっくりくる言葉に
置き換えます。

上記の感情に対して｢%｣を付けます。

ご自身が今までに抱いたマックスの感情が
100%だとして、今現在の感情は何%なのか。
そして、今現在抱いている感情は
一つだけではありません。

色々な感情が大なり小なりあるはずです。
それを当てはめていきます。
深く考え過ぎず
｢これくらいかな〜？｣程度で行います。

例を挙げると
｢穏やか20% 憂鬱感60% 不安感80%｣

憂鬱の中にも何か不安に感じていることが
大部分を占めていたり、
でも少しだけ穏やかな自分もいる。
というような感じでしょうか。
｢気分｣の捉え方は一旦これくらいにしておいて

次に｢体調｣です。
体調は全てでは無いですが
｢気分｣と結び付く時があります。
風邪などの不可抗力は排除して考えます。

｢気分｣が穏やかや、安心感だけであれば
｢体調｣は良好の時が多いです。
(偏頭痛など気圧との関係に悩まされる方もいらっしゃいます)

マイナスの感情の時に、
動悸、気持ち悪い、吐き気、怠さ、頭痛など
その他にも数多くありますが
｢体調｣も合わせて書き出します。

上記全て、合わせた例をあげると
気分4 穏やか20% 憂鬱感60% 不安感80%
体調3 動悸、吐き気

このような気分体調の観察を
日記アプリなどで管理していくと
｢気分体調の波｣が見えてきますし、
後から振り返ることもできます。
続ければ続けるほど、気分体調の捉え方が
わかってくるように自分は感じました。
観察することが客観視に繋がり、
やがて気分体調をなるべく
俯瞰して捉えられる日が多くなっていくと
思います。

自分自身は
毎日気分体調を俯瞰できているのか？
と聞かれたら、毎日はできていません。

ただ、
俯瞰できる日数は確実に増えました。

マガジンに｢プチジャーナリング｣というのが
あります。今は活用していませんが、
先ほどの気分体調を毎日観察していた
時期があるので
機会があれば見て頂ければと思います。

生活のリズムを整えていく

｢そんなこと言われなくても知ってるわ！｣
と思われそうですが

お付き合いください…

リワーク等に通われている方であれば
強制的に生活のリズムは
ある程度整っていきます。

リワーク等に通われず復職を目指す方は
生活のリズムを整えるのは大切です。

いざ復職や再就職、となった時に
今まで深夜1〜2時くらいに就寝して
9〜10時に起床している方が一気に
就寝時間、起床時間を修正するのは
難しいですし、気分や体調への
影響や負荷も考えられます。

仕事の出発時間に身支度が整えられる
起床時間と約7時間の睡眠を確保して、
最低1ヶ月は決まった時間に寝て、起きるのが大切だと自分は感じました。

一気に変えようとするのでは無く、1週間毎に15分〜30分を目安に修正していくのが負荷を軽減できるかと思います。

修正していく時に気分や体調も観察しながら行うと、より効果的だと感じました。

日常の行動

ある程度生活のリズムが整ってきたら
｢行動｣に移します。

これもご自身の負担にならない時間からの
スタートです。

最初は少しだけ散歩や、
外の空気を吸うだけでも構いません。
なるべく出勤に合わせた出発時間から
行動するのが理想的かもしれません。

時間を合わせて行動することで
復職へのハードルを少しでも低くできるかな、
と自分は感じました。

慣れてきたら少しずつ負荷をかけていきます。
これも無理に行うのでは無く、
ご自身の許容できる範囲で行います。

例えば
カフェや図書館に行き読書をしたり
ノートPCがあれば
ちょっとした作業を行うなど、
｢集中する時間｣をあえて作ってみる
といった感じでしょうか。
その時間を少しずつ増やしていき、
気分や体調を観察してみます。
特に違和感が無ければ、

これは自分の場合ですが
午前中はカフェに行き読書やPC作業。
午後は散歩をするなど、
活動量を徐々に増やしていき、
集中力や体力を上げていきます。

通勤訓練

これはとても大切だと感じました。
自分は販売業なので店舗が複数あります。
リワークへ通い始めた当初は
自分が休職になってしまった別店舗にも
行くことができませんでした。
近づくだけで不安感や憂鬱感、
動悸や気持ち悪さなどがあり
全く行けませんでした。
別な企業の同業態の店舗へ行っても
同じ気分や体調に襲われていました。

主治医にその事を相談すると

人間は｢ここは危険な場所だ｣と本能で判断し、
｢自分の命が危ない｣と
無意識のうちに解釈して先ほどの
気分や体調になってしまうとの事でした。
それを克服するためには
｢脳を慣れさせる事｣だそうです。

｢ここは安全な場所だ｣と。

最初は頓服薬を服用しながら
同じ会社の別店舗に5分間だけ
入ってみることから始めました。
｢脳を慣れさせる｣ためには
｢回数｣と｢滞在時間｣と
｢症状が出なかった時の小さな成功体験｣が
必要なんだなと自分は感じました。
その積み重ねが
｢ここは安全な場所だ｣と
脳が再認識してくれるみたいです。

本能の部分は人間が遥か昔、
動物などに襲われるかもしれないという
命の危険と隣り合わせの時代から
機能していて、現代になっても退化せずに
残っているので命の危険は無いにしても
本能的に反応してしまうそうです。
話が脱線しそうなので戻します…

上記も踏まえて考えると、
通勤訓練をすることで
気分や体調の変化に気付けます。
車や交通機関、徒歩、自転車。
通勤訓練をすることでご自身の気分や体調が
どのように変化するのか。
会社の前まで行ったらどうなのか。
回数をこなして｢脳を慣れさせる｣
というのが重要だと自分は感じました。

もし
気分体調が悪くなるのであれば
バスや電車などの交通機関であれば
会社と反対方向に向かう交通機関に
乗ってみるとか、
駅まで行って帰ってくるとか。

目標を切り崩しスモールステップで段階的に
慣れさせるのが大切です。

一気に会社の目の前まで行くのは
不安や緊張が伴います。
最終的な目標ではありますが
｢スモールステップで無理しない｣
ように意識するのが大切です。

ちなみに自分の場合は
配属先が決まるまではリワークに出発するのがもっと遅い時間でも間に合うのですが、
復職する1ヶ月半前から、
休職前と同じ時間に家を出て
｢出発時間に慣れる｣という行動から始めて、
配属先が決まってからは、
その配属先の駐車場まで行き10分ほど待機。
その後にリワークへ行く時の駐車場に移動していました。

主治医からの診断書

会社の就業規則は様々ですが、
自分の会社の場合は
｢原則、休職前の配属先に復帰する｣でした。

自分の思いとしては
｢前の配属先に復帰するのは嫌だし、
部門も転職前に近い部門に異動したい｣
というのが本音でした。

｢○月○日に職場復帰を許可する｣

という診断書だけでは会社の都合で
休職前の配属先か意図せぬ配属先へ
異動してしまう可能性もあります。

主治医と相談し下記の内容を付け加えました。

｢ただし時短勤務などの段階的な
復職をおこなう配慮が望ましい。
また○○○(元配属先)発症のため、
自宅に近い配属先かつ前職(転職前)で
経験のある○○部門への配置転換など、本人に負荷がかからないような配慮が望ましい｣

自分から希望を主治医に伝え、
主治医にある程度文面を考えて頂き、
文面を足したり削ったりを
何回か繰り返しました。

診断書って封筒に糊をされてしまうので
どのように書いてもらったか忘れてしまうな、
と思ったので
｢文面を写真撮って良いですか？｣
と聞いて快諾されたので撮りました。
(なんとも強引な…笑)

でも
後になって
｢あれ？何て書いてもらったんだっけ…｣
と不安になるのを排除するためにも
効果的でした。

自分が口頭で会社に希望を伝えるよりも
診断書に添えたほうが強力になるな、
と感じました。

ただし
デメリットもあります。

主治医曰く、配慮して欲しい事を
診断書に書き過ぎるのも会社側としては
あまり良く思わないそうなので
｢ここは私(主治医)の腕の見せどころだねっ！｣
と仰っていました。笑
主治医には本当に感謝です。

復職の妥当性(自己分析)
産業医や会社との面談に向けて

産業医面談や会社との面談が
1回目の休職の時にあったので
今回もその流れだろうな、
というのは感じていました。

リワークへ通い、上記のようなものを
文書化することで口頭で説明するのも
ある程度はぶけますし、
円滑に面談ができると感じて作成しました。
まず大まかな内容は

①休職に至るまでの経緯(原因分析)
②リワークの実績
③再発防止策
④復職への思い
⑤配慮して欲しい事
です。

①は気分体調が悪化していった頃に遡り、
その時の職場環境や業務量、
感情や思いを素直に書き、
その時の身体反応(症状)も
時間経過とあわせて書きました。

②はリワークの経験をまとめて書きました。
心理的アプローチや
コミュニケーションスキルなどその他、
自分への自信に繋がった経験もふまえました。

リワーク等に通われずに復職する方は
規則正しい生活を見える化していた方が
良いと思いますので活動記録表などを
日々つけていれば証拠になりますし、
ネットで探せば色々な
テンプレートがありますので
活用することをおすすめしたいです。
通勤訓練の事も書けます。

また、読書などをしての気付きや
自信なども添えられることができれば
良いかもしれません。

③は再休職を避けるために
自分なりの再発予防策を書きました。
ほぼリワークで学んだ事を
自分は羅列しましたが
ストレスコーピングなどは
エクセルなどに落とし込むことで、
自分の中でも日々更新できますし
その書面をそのまま渡して
｢こういうことを取り組んでいます｣と
説明すれば問題ありません。
人間に絶対はありませんからね。

④は働く意欲がありますよ。といった感じのことを簡単に書きました。
頑張ります！
みたいなものは書いていません…笑
頑張りすぎてこうなりましたからね。
報連相を上司と細かく行い
一人で抱え込まないように行動します。
や、リワークで学んだことを業務や職場の
コミュニケーションに活かします。
といった内容を自分は書きました。

一言、二言程度で良いかもしれません。

⑤は配慮して欲しい事として、3つ書きました。

1) 2週間に一度、上司や上長の面談を設けて欲しい。

2) 体調が優れない時はすぐに報告、
相談をするつもりだが、他の人から見て暗そうだったり、異変を感じたら声をかけて欲しい。

3) 復職時の挨拶回りを上司、
もしくは上長と一緒に回って欲しい。

全部配慮してもらえたかと振り返ると
50%くらいでしょうか。
面談は産業カウンセラー同席のもと
1ヶ月に１回を3ヶ月間。
声をかけてもらえたか？
と振り返ると…微妙です。笑

挨拶回りは上長同行で回ってもらいました。

配慮して欲しい事は
人それぞれ違うと思いますので
｢どのように他者が行動すれば自分は少しでも働きやすくなるか｣を考えると配慮して欲しい事が見えてくるのかな、と自分は思いました。

A4サイズ2枚くらいになりましたが、
産業医面談の時に産業医が
サラッと目を通すだけでした(笑)
口頭で説明しようとすると
なかなか難しいので、
書面で用意しておいて
それを読む感じでもハードルが
少し下がると思いました。
緊張したり頭が真っ白になっても書面に残しておけば安心感があります。

産業医や会社との面談

企業によって様々ですが
産業医面談→会社との面談や
会社との面談→産業医面談もありますし
そもそも産業医がいない場合もあります。

先程の復職の妥当性(自己分析)を
作成しておけば産業医面談でも
会社との面談でも活用できます。
補足したい箇所があれば
自分の用紙にメモしておけば
プラスして口頭で伝えられます。
読み合わせをする感覚で、
気楽に捉えるのが大切だと自分は感じました。

復職初日のハードルを
下げるために

自分のとった行動は通勤訓練もありますが、
復職前に配属先へ出向き、
上司上長と面談させて欲しいと伝えました。

何故このような行動をとったかというと
産業医面談や会社面談の時に活用した
復職の妥当性(自己分析)の書類が
自分が配属する現場には
降りて無いのでは無いだろうか？
と感じたからです。

これから一番関わりのある
上司や上長が何も知らずにいたら、
書類を作った意味が無いと感じました。
配慮して欲しい事は
現場の人が知らなくては意味がありません。

予感は的中。

本部で止まっていました。笑
また、初めての配属先でもあったので
上司、上長の顔も知りません。

復職初日に初対面するよりも、
復職前に書類を見せて面談をして、
配慮して欲しい事を伝えれば
少しだけでも初日のハードルが下がります。
それでも緊張はします。

緊張して当たり前。
不安があって当たり前。

それでも復職前に配属先の
上司、上長と面談を設けるのは効果的でした。

精神疾患の開示をするか、
しないか

これは人それぞれ分かれると思います。
開示を｢する・しない｣に正解、不正解は無いと自分は考えます。

大切なのは
今後働いていく中で
｢どちらのほうが自分にとって
働きやすい環境が作れるか｣
がポイントになるかと自分は思います。
そこから逆算し、
自分はどちらが合っているかを考えました。

自分の場合は｢開示｣を選択しました。

何故かというと、
1回目の復職の時は特に挨拶回りもせずに、
しれっと配属になりました。
その時に感じたのは
｢腫れ物扱いされているんじゃないだろうか…｣や｢陰で何を言われているんだろうか｣と。
その思考が離れず、
ずっと付きまとっていたので

｢腫れ物扱いされている｣などの自動思考を
今回はどのように自分が行動すれば
排除できるかを考えました。

考えた結果｢開示｣を選択しました。
自分にとっては大きな｢賭け｣でもありました。

重たい空気になるのは望んでいなかったので、言葉も選びながら慎重にいこうと。
配属先の挨拶と一緒に伝えようと思い
メモ帳にはセリフがびっしり…笑

頭の中で組み立てて伝えようとしましたが、
やはり緊張もあって何を伝えたいのか
わからなくなりました。
最終的にはセリフが書いてあるメモ帳片手に、それをチラチラ見ながら挨拶しました。

開示した内容をざっくりいうと
｢配属までは8ヶ月間休職していて、
テレビ等で聞いたことがある方も
いらっしゃると思いますが○○○(精神疾患名)
で休職していました。
現在は寛解しているので、
皆さんは普通に接してください。
私も普通に接しますし、
分からない事があれば些細な事でも
どんどん聞いていきますので、
優しく教えて頂ければ嬉しいです。
皆さんと楽しく仕事をしていきたいので、
よろしくお願いします｣
みたいなニュアンスで挨拶しました。

自己満足かもしれません。
でも
その｢自己満足｣が大切だと感じました。

｢自己満足｣というよりも
｢自分が納得できる行動がとれた｣という感覚が重要だと自分は思います。

腫れ物扱いされているかもしれない。
陰口を言われているかもしれない。

だけど
自分は、
納得できる行動がとれたからそれで十分。
と割り切ることが出来ました。

その後、
業務中にパートさんから声をかけれました。
その方のご主人も自分と
同じ精神疾患を患っているみたいで

｢Kuma56さん、決して無理しないでマイペースでゆっくりやってね。
私の旦那もKuma56さんと同じで休職してたから気持ち、わかるからね｣
と仰って頂いて、凄く嬉しかったです。
それからはいつも笑顔で挨拶してくれたり、
話しかけてくれたりと、ありがたいです。

｢挨拶で精神疾患を開示して良かったな｣
と思いました。

冒頭にも綴りましたが
開示を｢する・しない｣に正解、不正解は
ありません。

自分の経験則からの解釈なので
全員には当てはまりません。

ポイントは今後働いていく中で
｢どちらのほうが自分にとって
働きやすい環境が作れるか｣
だと自分は思います。

復職中の波
(ストレスコーピング)

復職してからも
気分や体調の浮き沈みは必ずあります。
急転直下に沈むこともありましたし、
これからも100%ない、とは言い切れません。

その時に役立つのが
｢ストレスコーピング｣です。
ストレスコーピングの詳細は下記の記事を読んで頂ければと思います。

例えば
｢A｣という気分や体調に陥ってしまった時は
｢B｣という行動や思考、捉え方をする。
といった形で紐付けしていきます。

気分や体調が最悪の場合は
｢寝逃げ｣も行動の一つと考えます。

ただ、｢寝逃げ｣だけでは無く、
種類豊富に対処法を用意して
片っ端から試していきます。

その中で自身に効果が少しでも
感じられた対処法を残していき、
効果が無かったものは排除。
最初は｢質より量｣に比重を置き、
いくつか効果的な対処法が見つかってきたら
｢量より質｣に切り替えます。
それを継続することによって
ご自身の洗練されたストレスコーピングが
出来上がっていきます。

ただ、
時間の経過とともに
効果が薄れるものがあったりするので
定期的に見直して更新していくことが
大切だと自分は感じました。

挨拶作戦

今でも継続して取り組んでいる
作戦の一つですが、
なるべく自分が担当している部門の人には
一人一人挨拶するように心がけています。

時と場合により忙しい日などは
できない時もありますが
自分の許容範囲内で取り組んでいます。

他者とのコミュニケーションをする上で
挨拶は一つのスモールステップだと
捉えています。

そこから派生させて
会話が生まれていくのかな、
と自分は思います。

挨拶をしていく中で
元気に挨拶してくれる人もいれば、
そうでない人もいます。

最初は｢あれ？今、無視された…？｣

という自動思考が発動することがあります。
ですが、挨拶を繰り返していくうちに

｢あ、この人は声や愛想がそんなに無い人で、無視しているわけでは無いんだ｣
と気付くことがあったり。

これは｢挨拶｣という｢行動｣を繰り返すことで
自分の自動思考を観察したり、
相手がどのような人か観察することに
効果的でした。

ありがとう作戦

ついつい自分は
｢すみません｣を言ってしまいます。
とは言っても色々な｢すみません｣の
使い方があります。

どこかのお店に入り、店員さんを呼ぶ時。

街中を歩いていて、
すれ違う時に人とぶつかった時。

頭を下げて謝罪する時。

英語であれば
｢excuse me｣や｢sorry｣と
使い分けられますが、
日本語は｢すみません｣で
色々な使い方ができます。

｢ありがとう｣と伝えられる時でも
｢すみません｣と言ってしまう。
口癖になっているんですね。

なので
｢ありがとう｣を使える場面では
｢すみません｣を使わずに
｢ありがとうございます｣と意識しています。

反射的に｢すみません｣を使ってしまいますが、
そのあとに

｢○○さんのおかげで助かりました。
ありがとうございます｣

と付け加えるようにしています。
｢ありがとう｣と言われて
嫌な気持ちになる人は
あまりいないと思います。

媚を売るわけでは無く、
素直に感謝の伝えることは自分にとって
気分が良いですし、
その言葉がやがて
自分へ還ってくると思っています。

それが翌日なのか。
1年後なのか。
10年後なのか。
言葉に宿る｢チカラ｣

自分は信じています。

出力調整と作業興奮作戦

今も思考錯誤中ですが
自分が継続していることです。
作業興奮とは自分の解釈ですが、
一度始めた作業に意識的に集中することで、
集中力の向上や意欲の向上を
促すと感じています。

しかし、作業興奮という用語は
存在しないのでは無いか？
などの議論もされているようです。

言い方を変えると
｢ゾーンに入る｣ような感覚でしょうか。
抽象的になってしまいますがご容赦ください。

意識的に目の前の作業に集中することにより、
気分体調が低空飛行だとしても
作業を終えると気分体調が
少し緩和されることもあります。

自分は一種の
ストレスコーピングだと感じています。

ですが
この作業興奮を意識し過ぎると

めっちゃ疲れる……

ということが判明しました。笑
反動というか、
とにかく体力的にも精神的にも疲れます。笑

そこで考えたのが

出力調整です。

マックスで業務するのが100%だと仮定して、
意識的に出力を調整します。

今日は50%かな？とか
今日は低空飛行だから30%。
絶不調だから10%。

と、あえて数値化します。

人それぞれの感覚もあるので
一概には言えませんが、
自分の場合は気分体調がフラットの場合は
50%〜60%を意識します。

必ず｢余力｣を残すように意識しています。
突発的な業務やトラブルにも
対応できるように｢余力｣を残します。

最初から100%で行こう！と意識すると
自分の場合は必ず超過してしまうので、
60%を指標にしています。

そこに作業興奮を
意識的に取り入れるのですが、
例えば｢30分だけ作業興奮を意識してみて、
30分経過したら必ずお手洗いに行く｣
と決めてしまいます。

最初のうちは
過集中になったりしていましたが、
継続することで｢集中｣と｢緩和｣の
バランスが取れるようになり
｢余力｣を残しながら仕事を終えれる日が
増えていきました。

休憩時の気分転換作戦

昔の自分であれば昼休憩の時に
午後のタスクを頭の中で整理したり、
仕事に関連することを考えながら
休憩していました。
自己判断で1時間の休憩を30分に短縮したり

｢仕事を早く終わらせるために｣

自己を犠牲にしていたんだと思います。

他者からの評価を気にするあまりに…。

なので
休憩時間は
｢仕事のことはいっさい考えない｣
｢1時間しっかり休憩を取る｣
｢気分転換に意識を振り切る｣

このことを意識して休憩しています。
午後のタスクは休憩に入る前に
ある程度整理しておいて、
音楽をイヤホンで聴いたり、
Twitterをしたり、仮眠をしたりしています。

気分体調がすぐれない場合は
マインドフルネスを行ったりもします。

スマホのゲームや小説を読むなどでも
良いと思います。

仕事から意識を切り離し、
自分の好きなことや
自分が心地良いと思える行動に
全力で振り切ります。

そうする事でメリハリが出来て
午後の業務もリフレッシュして
取り組めると自分は感じています。

業務中にお手洗いに行って
ストレッチ作戦

復職中でも気分体調の｢波｣は
必ずあるものだと自分は感じます。
憂鬱な気分や倦怠感、
眠気や集中できないなど。

体調が悪ければ休む選択も必ず必要です。
｢少し気分が良くないな｣とか
｢集中力がいつもより続かないな｣
と少しフラットな状態より
下の方へ変化を感じた時に
行うようにしています。

腕を伸ばしたり、
首の筋肉を伸ばしたり、
深呼吸したりと。

それで全てが解消するわけではありませんが、
一旦業務をしている空間から
離れてみるのが大切だと感じました。

体調が悪かったら休む勇気作戦

自分はストレスコーピングや
CBTで気分体調を
｢上げる｣では無く

｢下げ止まりさせる｣のを意識しています。

無理に上げようと思っても
うまくいかない時は沢山ありますし、
上がらずに自己嫌悪をしてしまい
負のスパイラルに最初は陥っていました。

ですので
｢これ以上下げないために出来る行動｣を
強く意識します。

その中には｢寝逃げ｣も含まれます。

｢どう対処しても無理そうだな｣と
感じたら寝るか、眠くなくても横になりYouTubeや音楽を聴くようにしています。
違う所に意識を向けつつ、
気付いたら寝落ちしてた。
という時もよくあります。

仕事を休むと
｢ああ、休んでしまった。
どうしてこうなるんだろう｣と思いがちです。

ですが
｢仕事を休む｣ということも
｢行動や作戦の一つ｣
と自分は考えます。

ひたすら寝て過ごしたとしても
｢こういう日もあるよね｣と受け入れて、
自己嫌悪を回避しつつ行動します。

それが寝逃げでも良いですし、
カフェやドライブ、散歩、
映画鑑賞など何でも良いと思います。
自己嫌悪になるべく陥らず

｢こういう日もある｣と

自分を受け入れるのが
大切だと自分は感じました。

自分へのご褒美作戦

一日終えたご褒美もすごく大切ですが、
所々に｢小さなご褒美｣を散りばめておきます。

この作業が終わったらひと息つくために
お菓子を一つ食べるや、
お茶や飲み物を飲む、
漫画や小説を読む、Twitterを眺める、
推しのDVDを見るなど、
挙げたらキリがありませんが
ちょっとしたご褒美を用意しておきます。

あとは
チートデイを作るのも良いかもしれません。

今日一日は食べたいものを
食べたい分だけ食べるや、
明日は休みだから一日だけ夜更かしして
映画や自分の好きなことをするなど、
何かに集中してマイナスの自動思考を
する時間を作らないことが大切なのかな、
と自分は感じました。

それでも自動思考は湧いて出てきます。
湧いて出てきたとしても、
その思考を俯瞰し、観察しつつ
｢今はやりたいことに集中する｣と
自身に言い聞かせる感じです。
この意識も取り組めば取り組むほど、
身に付いている感じがしました。
｢俯瞰｣についてはこちらの記事で綴っています。

最後に(認知の再構築)

ここまで
自分が復職するにあたり行動してきた
｢作戦｣をツラツラと綴ってきましたが
かなり本末転倒なことを言います。

今現在、自分が思っているのは
｢働くことはお金を稼ぐただのツールで、
人生における第一優先事項では無い｣
ということです。

仕事にやりがいや自己実現、
成長を求めるのもとても素晴らしいことだと
思います。

千差万別。

自分の考えとしては
プライベートの時間をいかに確保して
そこで楽しさや嬉しさ、
幸せと感じれる認知の再構築を
思考錯誤中です。
ちょっとしたいつもの出来事を
いかにこのような認知に捉えられることが
できるか。

そこに生きる意味を見いだして行きたいと
自分は思います。

仕事をないがしろにするつもりはありません。
仕事は出力を調整しながら、
自身の許容範囲の中で取り組み、
全力は出さず余力を残す。

今現在
復職6ヶ月が経過して現時点での答えです。

あくまで通過点。

この思考を大切にしながら
思考錯誤を継続します。

最後までお読み頂きありがとうございました。