体脂肪を1kg減らすには。。。

皆さんこんにちは。
パーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーの中軽米です。

今回は減量、ダイエットについてのネタになります。

私自身も大会に向けて、3月15日より減量に入りましたので、皆さんと知識を共有できればと思います。

早速ですが、減量の際に重要なのがしっかりと計画を立てることです。

「〇〇を食べれば。」「サプリを取れば。」などのダイエットではなく、1日にどれくらいの食事をするべきなのかを明確にしましょう。そうする事で、健康にダイエットや減量を行う事ができ、リバウンドなどの防止にも繋がります。

計画を立てる前に、以前の記事で一番の重要ポイントはカロリー収支ですと紹介しておりますので、そちらを一読下さい。

【体脂肪１㎏減らすには】

では、体脂肪を1㎏減らすのにはどれくらいのマイナス分が必要なのでしょうか？

色々なデータがありますが、一般的に言われているのがこちらです。

■体脂肪を1㎏減らすには約7200kcalの消費が必要。

したがって、1ヵ月で体脂肪を1kg減らそうと思うならば。。。

7200kcal÷30日＝240kcal。1日240kcalの消費が必要となります。

1日240kcalなら行けそうですよね。
ちなみに240kcalと言えば、ショートケーキ、ドーナツ、500mlコーラ、スナック菓子一袋など。また500mlビールやチューハイも200kcalはいきます。

では1㎏減らすには7200kcalが必要なのはわかりましたが、実際にどれくらいの食事カロリー(摂取カロリー)にすればよいのでしょうか。

【減量の為の摂取カロリーを求める】

ここで以前の記事でも紹介したメンテナンスカロリーを用います。

メンテナンスカロリーとは自分の基準となる摂取カロリーのこと。

メンテナンスカロリーより多い摂取カロリーなら増量。

メンテナンスカロリーより少ない摂取カロリーなら減量。

といった具合です。

例えばメンテナンスカロリーが2000kcalの方は

2000kcal－240kcal＝1760kcal

1日1760kcalの食事をすれば、30日で－１kgを達成できるという事になります。

以前の記事でメンテナンスカロリーの求め方を紹介してますので、そちらを参考にしてください。

どうでしょう。とても単純ですよね。

2kg痩せたいのであれば、マイナスカロリーは7200×2＝14400kcalという事。

それを何日でマイナスするのかを決めて割る作業になります。

最後になりますが、減量幅には注意してください。

1ヵ月に推奨される減量幅は体重の4～5％程度です。例えば60㎏の方ならば月2.4～3㎏の減量が良いということです。

それ以上の減量は健康を損ねる可能性や、思ったようなカラダにならない可能性が高いです。※皮膚がたるむなど。

ですので推奨される減量幅で計画的に進めて下さいね。

【まとめ】

①メンテナンスカロリーを求める。※過去記事を参考にしてください。

②減量幅と日数を決める。

③7200kcal×〇㎏÷〇日で1日のマイナスカロリーを決める。

④メンテナンスカロリーから1日のマイナスカロリーを引き、減量中の摂取カロリーを決める。

⑤記録をつけながら進める。

こんな感じでしょうか。私自身もこのような形で減量中の摂取カロリーは計算しています。
ここからは、〇％は脂質、〇％は炭水化物、〇％はタンパク質などの細かい計算をして、バランスを意識した食事内容を計画しています。

ここは次回ブログでご紹介しますね。

最後になりますが、あくまでも概算になりますので記録をつけながら調整は必要になります。
私はこんなノートに毎日トレーニング記録や食事体重を記録してますよ。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
次回の記事もお楽しみに。

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