低脂質ダイエット/PFCバランス
皆さんこんにちは。BBFITトレーナーのキャプテン中軽米です。
岩手県を中心にパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しております。
さて、今回は低脂質ダイエットの記事になります。私もコンテストに向けて基本的には低脂質ダイエットを行っておりますので、今回はPFCバランスも含めてご紹介致します。
【①そもそも低脂質ダイエットとは？】
まず低脂質ダイエットとは「脂質」の摂取を抑えたダイエット方法になります。食事で油を摂取しないようにするという事ですね。
食品としては揚げ物、ラーメン、焼肉、バターやマヨネーズ、ベーコンなどの脂質の多い食品を避けていくダイエットになります。
【②低脂質ダイエットのメリット・デメリット】
■メリットについて
○炭水化物を大きく減らさない為、空腹感が比較的少ない。
○比較的元気に減量ができる。※炭水化物（糖質）は効率良く利用できるエネルギー源である。その炭水化物を減らしていない為、元気が出る。
○カラダに大きな負担なく減量できる。脂質制限ダイエットは減量スピードがゆっくりな為、カラダに大きな負担なく減量できる。
○普段からトレーニング習慣がある方はお勧め。
個人的ではあるが、米やパスタが食べるというのはストレスが少ないように感じますｗ
■デメリットについて
○糖質制限ダイエットに比べて、減量スピードが遅い。カラダに負担がかからない為、メリットとしても上げられるが、早く体重を落としたい方にはオススメできない。
○外食ができない。基本的に外食となると脂質が多いものがほとんど。普段の食事が外食中心の方は、基本的に自炊になることが多い。
○制限し過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れる。ホルモンは脂肪細胞から分泌される事が多く、制限し過ぎると健康に悪影響。
○トレーニング習慣がない方には不向き。
といったところでしょうか。カラダへの影響は上記の事があげられますが、実際に行って感じるメリットデメリットもあると思いますので、是非行ってみて下さいね。
【③低脂質ダイエットのPFCバランス】
さてここからはＰＦＣバランスについて解説していきます。
「PFC」と「PFCバランス」についてはこちらの記事を一読下さい。
低脂質ダイエットで重要なのは、脂質摂取は最低限は摂取すること。「０」にしてしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、細胞膜の材料がなくなり、健康に悪影響な為です。
それを考慮して下記のようなＰＦＣバランスを設定していきます。
■たんぱく質：体重×2ｇ
■脂質：メンテナンスカロリーの20％
■炭水化物：残りのカロリー
私で例えてみるならば、
○現在の体重：70㎏
○減量中のメンテナンスカロリー：1800kcal
と設定していますので、下記の通りになります。
■たんぱく質 / 140ｇ / 560kcal（31％）
■脂質 / 40ｇ / 360kcal（20％）
■炭水化物 / 220ｇ / 880kcal（49％）
上記を参考にご自身のＰＦＣバランスも求めてみて下さい。
ポイントとしては、減量中はたんぱく質を少し多めに摂取していきます。減量中は筋肉の分解が起こりやすい為、多めに摂取することで最小限に抑える事ができるからです。
ちなみに私の食事例としては、
■たんぱく質 / 20ｇのプロテイン2～3杯 / 脂質が少ない肉類300ｇ程度
■脂質 / 全卵4～5個 / その他食品と一緒にとれる分 / 調理用油がオリーブオイルか蒸し料理 / ドレッシングなどは一切使わない
■炭水化物 / 白米500～600ｇ おにぎり5個くらい
是非参考にしてみて下さいね。
文部可科学省からも食品成分データベースサイトがあるので、そちらからご自身の食事を調べるのも良いかと思います。
さて今日は低脂質ダイエットについて書きました。最後になりますが、あくまでも個人差はありますし、やって試すことをお勧めします。
次回は「低糖質ダイエット」についてあげていきますのでお楽しみに。
最後まで読んで頂き、誠にありがとうございました。
ホームページ開設しております。そちらも是非ご覧ください。
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