PFCってなに？？

皆さんこんにちは。BBFITトレーナーのキャプテン中軽米です。

岩手県を中心にパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして幅広く活動させて頂いております。

さて今回はダイエットやボディメイクをする方なら、「PFCバランス」「PFC比率」など耳したことがあると思います。しかしながら、ボディメイク初心者の方は、「PFC」自体が分からない方も多いと思いますので、簡単に解説していきます。

【PFCとは？？】

■Protein【タンパク質】
■Fat【脂質】
■Carbohydrete【炭水化物】

上記の頭文字を取ってPFCと呼んでいます。ようするに三大栄養素のことを言っているのです。この三大栄養素をベースにバランスを考えることで、健康的なボディメイクができるようになるのです。

【PFCの特徴】

■Protein【タンパク質】

○エネルギー量：１ｇ＝４kcal

〇筋肉、内臓、皮膚や髪などを作る為には必要な栄養素です。

〇たんぱく質からはアミノ酸を摂取できます。

〇特重要なのは、体内では合成できない「必須アミノ酸」があり、それは食事から摂取する必要があります。

〇たんぱく質の摂取不足は筋肉が減少してしまう原因になります。

〇主に肉類、魚類、大豆などから摂取できる栄養素です。

※　よくプロテインを筋肉が付く魔法の薬のように思う方も多いですが、あれは単にたんぱく質を粉状にした飲み物にすぎません。手軽に摂取できるというメリットがあるサプリメントです。

■Fat【脂質】

〇エネルギー量：１ｇ＝９kcal

〇脂質は、エネルギー源として重要な栄養素です。

〇ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、ビタミンの吸収にも欠かせない役割があります。

〇ただし過剰に摂取してしまうと肥満の原因にもなるので注意が必要です。

■Carbohydrete【炭水化物】

〇エネルギー量：１ｇ＝４kcal

〇脂質同様、エネルギー源として重要な栄養素です。

〇脂質よりもエネルギー変換効率がよく、日常生活や運動でも使用頻度が高いです。

〇脳の唯一のエネルギー源としても使われます。

〇炭水化物が不足すると筋肉や脳のエネルギー不足になり、力がでなかったり、思考能力が低下することに繋がります。

PFCについては理解できましたか？三大栄養素を理解して、食事管理をすることが大変重要になりますので、しっかりと覚えておきましょう。

【健康的なPFCバランスとは？】

さてPFCが理解できたところで、今度がPFCバランスを理解しましょう。

PFCバランスとは全体の摂取カロリーの摂取比率の事を言います。

理想的なバランスは厚生労働省でも指標がでております。

■たんぱく質：13％～20％
■脂質：20％～30％（飽和脂肪酸は7パーセント以下）
■炭水化物：50～65％

となっております。こちらは生活習慣病予防のための指標であり、健康に維持の為には上記を参照すると良いでしょう。

例えばメンテナンスカロリーが2,000kcalだとしましょう。

メンテナンスカロリーについてはこちらの記事を一読下さい。

上記の厚生労働省から出ている指標を参考にすると。。

■たんぱく質（13～20％）　/　260～400kcal　/　65～100ｇ
■脂質（20～30％）　/　400～600kcal　/　44～67ｇ
■炭水化物（50～65％）　/　1000～1300kcal　/　250～325ｇ

となります。

実際にボディメイクでは上記のバランス割合を変更させたりしながら、進めていきます。

糖質制限ダイエットであれば、炭水化物の割合を減らす。

脂質制限ダイエットであれば、脂質の割合を減らす。など。

自分が何の減量をするかによって、PFCバランスを変化させていくことになります。

PFCバランスの使い方については理解できましたか？よく耳にすると思っていた方の参考になれば幸いです。

では次回は減量期のPFCバランスの求め方について書いていきますね。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。良かったらフォローお願い致します‼︎

インスタもやっておりますので、そちらもフォローお願い致します。

Login 窶「 Instagram