16時間ファスティングを約3年半続けた結果【備忘録】
今回はゲームの話ではなく、記録用の雑記。
世間がコロナになったあたりから始めた1日1食生活も約3年半くらい続いたので誰かのための参考までにまとめておく。
ダラダラ書いているので要点だけ見るなら最初と最後のまとめをご覧ください。
【期間】
2020年初旬〜2023年中旬くらいまでの約3年半くらいの記録
それではさっそく、結論を先に箇条書き。
時間が生み出せる
体重は減る
幸せを再発見する
健康になったかどうかは不明
の4項目です！
それでは詳細を書いていきます。
はじめに：1日1食生活をしようと思った経緯
2020年当時、Youtubeで16時間ファスティング、オートファジーの話が流行り出した時期だったかと思います。
自分が抱いていた食事に対する感覚と理屈が一致したので「いっちょやってみよう！」となったのがきっかけです。
一致した自分の感覚とは
１日３食食べましょうと言われ続けた昭和、平成時代の考え方が正しい。
とは昔から思っていなかったのですが、子どもの頃から朝ごはんは、ほぼ食べてなかったんですね、子供の頃から１日２食生活。
朝食、食べる家庭ではなかった、というのが理由として大きいのですが、何故か土日だけは朝、ひーちゃんライスみたいなの食べてたのを思い出します。（どうでもいい話）
※ひーちゃんライスわからない方はググってみてください
実際は３食、食べたほうがいいのかな、と思って食べていた時期もあったのですが朝食べることで、通勤やら通学で消化不良を起こしお腹を壊すことが多く、そんなリスクを取ってまで朝ごはんを食べようと、あまり思わなかったんですよね。
電車で腹痛起こすとか平和な世の中にある身近な地獄です。。
今思えば、よく言われるような「朝ごはん抜いたから頭が働かないよ」とか全く無かったので、「世の中の当たり前」より自分の体調を優先して生きてきました。
という感覚がもともとあり、朝食べないのは疑問なく受け入れ。
また胃腸が働き出すには起床から時間がかかるという諸説もあり、むしろ食べないほうが普通であることにも納得感があったんです。
そして、昼ごはん自体も特に社会人になってからはお昼を食べると眠くなるという現象にそれは「当たり前のこと」としてウン十年も過ごしてきたのですが、この眠気と闘う地獄もお昼を食べないといけないという固定観念から来ていたわけで。
ここで少し、この１日１食生活をする十年前の話に遡ります。
一時期、食べても食べても太らない体質だった自分が、加齢と運動不足のためついに30代でその太らないスキルをロストする時期がきます。
※太らない体質の若い皆さんの心に直接届けます。「30過ぎるとちゃんと太りますよ〜」
そんなはずはないと棚上げしつつも、若かった頃と同じようにお菓子を食べまくりご飯もしっかり昼夜と食べていたら…ガッツリ太り出しました。
はい、当たり前の話ですがカロリー摂りすぎです。
一時期、「昼ごはんをサラダに変更しよう」という試みをやってみたことがあります。
このときも、お昼食べるにはそんなにお腹すいてないし、食べると眠くなるし、ということでサラダガッツリ食べるでいいんじゃないか、ということでお昼サラダ生活というのをやっていました。
このお試しは見事に成功し、お腹は夕方くらいにすいてくるもののお腹の空き方が緩やかで働くにはちょうどいいくらいの空腹感を実現できていました。
この頃はオートファジーのことは全く知らずだったのですが、お昼をサラダで済ませ、夕方くらいに軽食を食べる習慣をしてました。
コレ、お昼時間に食べるよりもすごく満たされるのですよね。
昼にカロリーを取りすぎないことで快適に仕事が出来るという実体験をこのときにしていました。
かなり脱線しましたが、こういった食に対する疑問と実験を行なっていた時期もあり
この１６時間ファスティングによるオートファジーのやり方自体も納得感があった、というのがバックボーンになります。
ファスティング時期の食生活
ここから本題。実際どんな食生活をしていたのか？
実は16時間ファスティングといっても、全く食べてないわけではなく仕事のお昼時間はプロテインを取っていました。
どうしてもお腹が減ってきたときは初期のころ夕方15,6時くらいにお菓子を少し食べたり、なるべくはアーモンドやナッツを食べて空腹を紛らわせてました。
お菓子食べとるやないかい、って感じですが‥初期の頃はそんな感じ。
それでも、糖質などがあるものをガッツリとってしまうとファスティングの意味がなくなってしまうのでなるべく推奨されるようなナッツ類を食べたり、少量のお菓子などで空腹を多少満たしていたのが初期。
1日1食生活開始
朝ごはん自体は基本食べない人生を歩んできたので食べないことは日常であったことは前置きした通りで。
朝はコーヒーを必ず飲んでいました。今思えば、浪費や保存料的な観点からもあまり好ましくないのは理解しているけれど、通勤途中に必ず缶コーヒー（微糖）を飲むのが習慣でした。
飲み物も徹底的に水だけ、とかの縛りはしていなかったということ。
仕事自体が遅めの開始なこともあり、お昼時間も12時半からということで普通の職場よりは30分遅めにスタートし
お昼の１時間はプロテインを飲む時間の10分程度に短縮。エグい。
1：時間が生み出せるということ
これが副次的な効果としては1番メリットだと感じた点です。盲点でした。
１日１食生活の実は最大の利点、お昼時間も働けるということ。（休憩時間を有意義に使えるという意）
「いや、なんで余分に働くのがメリットやねん！」のツッコミあろうかと思いますが、、ワーカホリックだったんですよね。働く時間が捻出出来ることが嬉しくて。というくらいには感覚麻痺していたあの頃。
１時間のうちの10分でプロテイン食が済むため50分の休憩時間が単純に増えたことになる。
1週間で250分、1ヶ月で1000分、1年で‥えーー長時間！
すなわち、1週間で4時間と少し、1ヶ月で約16時間（業務2日分の捻出）。
業務だけで言えば、1ヶ月でまる2日分の時間が浮きました！
この効能については考えてもなかったのですが、1日で使わないと行けないmustだった時間が使えるようになったことで実質1日が50分増えました。
もちろん絶対的な時間は増えるわけではないですが、時間の固定費を削減できたと考えるととても大きな収穫でした。
いやーこれ伝わる人には伝わる大きなメリットが隠されていたんです。
ここで、少し話が戻るのですが…
じゃ晩ご飯は何を食べていたのかの話。
結論、外食をしていました。
なお、１食で食べるカロリーは基本的に制限はせず、我慢せずに食べるというルール。本当はもう少し自制し、糖質やカロリーは考えて食事を取ったほうがよかったなと今は思います。。
始めた頃は、夜までやっているような定食屋でガッツリ食べ、それなりにご飯もおかわりするような多少バカ食いもOKとし
少し物足りないな、ということだったらコンビニで追加分も買ってたりして家に帰ってから食べてたりしました。
今思うと１食とはいえ食べ過ぎだし、食事時間も0時前後で寝る時間が2時前後で消化時間考えると全然NG。単純に働き過ぎだったんですねぇ。
ただ、それでも2食分食べることよりは1.5食分くらいの量という面では
ファスティングの時間、総カロリー量の減量は達成できているということを免罪符にそんな生活を続け、さてどうなったか。
実際に3ヶ月〜半年くらいで体重は約5kgくらい落ちました。
正確な体重はうろ覚えなのですが68➔63kgのイメージ。
でも、そこからは全く落ちなくなり安定します。
2：体重は減る
ファスティングという意味ではもう当たり前すぎる結果ですが
食べている総カロリー量が減ればちゃんと体重は減るということを実感。
そして、１日１食という習慣自体も最初の数週間は空腹を満たしたいという気持ちが湧き上がってくるのですが、それ以降になると空腹は感じるも欲求の強さが緩和されてくる感じがあります。
「食べなくても全然我慢できるなぁ」という感覚です。
個人的に「食べること」はエネルギーを根こそぎ持っていかれる体質で、かつ胃腸が弱い。
特にストレスなどが仕事でかかった時や運動などで消化器官に多くのエネルギーが使われることで疲労しやすかったり集中力がとぎれたりすることもわかっていたので、体調の安定にはすごく効果がありました。
空腹感を克服し、習慣となることで自信がついたこと、その継続性からの自己肯定感も感じられたのでポジティブに続けられた。
めちゃくちゃ難しい方法ではないので、ちょうど良い達成感を感じられることが自信にもなります。
3：食べることの幸福度が増す
先ほども書きましたが、1ヶ月くらいで１食生活自体は慣れました。
人による、可能性はありますが、人は食べない時間を長く作ることに慣れることが出来ると。
空腹感がなくなるのかと言われたら、なくならないです。
食べない時間が長くなると空腹感は覚えますが、「耐えづらく」はなくなり慣れるんですよね。
むしろ、空腹の大きな波が感じにくくなり、少しの空腹感を感じる時間が持続し安定する感覚が心地よく感じてきます。ランナーズハイ的な？
そして「空腹は最大のスパイス」と誰かが（？）言ったように
ほんっとうに、食事が美味しく感じます。
幸福を感じる、大げさに言って幸福を再発見出来ます！
そう、16時間ファスティングならね！それも毎日。
この感覚って、うがった見かたをすると、食事としての品質の感覚がわからなくなるような、みすぼらしさも感じるかもしれないですが、それとは別軸での真理がここにあります。
不幸と感じるから幸福があるのと同じ。
空腹があるから幸せがある。
山に登る苦しみがあるから山頂の清々しさがある。
比喩が合ってるかどうか全くわかりませんが（笑）でも実際これ真理。
毎日、幸福を再確認出来ること自体が発見だって感じたんですよね。
長くなるので多くは語りませんが日々感じることの出来る「食事の幸せ」は人生の価値観をちょっと変えてくれたくらいの個人的には大発見だったのでした。
4：健康になったかどうかは正直分からん
で、
結局のところメリット・デメリットはともかく実際に健康になったのか、身体に変化はあったのか？どうなんだいと
しょーーーじき、分からなかったのが本音。
言えることは
体重が落ちて体が軽くなったことで、改めて身体にお肉つきすぎてたな、と感じられたこと。
ベストな体重の状態に戻りつつあると感覚的に実感したくらいです。体重も減り続けるわけではなく、一定ラインで止まったところで適切な体重になったのかなという感覚はあり。
そして、体重が落ちてもやはり筋肉が追いついて来てないので、筋トレして体型作っていかないと、という意識は芽生えた。気づきの点。
年齢とともに増加しがちになる体重をどう制御するのか、は多くの大人がぶち当たる課題で
そういう意味ではダイエットとしての方法論としては秀逸なんじゃないかと感じた。
少なくとも、太っていないことが健康資産の土台になると考えれば、健康にはプラスに働いたということだと思う。
まとめ
勧められる人：食事することで眠くなりやすかったり、胃腸がそれほど強くない人にはおすすめ。
私自身の「食べること」に対するモチベーションは一般的な方よりは低め。栄養取れればいい的な種族。
食事後に眠くなったり、消化にエネルギーを持っていかれる体質だと感じていて、パフォーマンスが下がるという認識もあり。
胃腸も強い方ではなく、気温の変化や食後の運動、ストレスなどによって消化不良を起こすことも多く、「食べること」のタイミングリスクも感じていた。
こういった背景もあり、１日１食生活が自分にとってQOLを上げる結果に至った。
デメリット：低血糖症リスク
1日1食の課題は1度に多くの食事を取ることで急激な血糖値の上昇というのが避けられず、インスリン分泌が多くなることで低血糖症になりやすいというのは一つあるとおもいます。
実際、健康診断で低血糖気味の診断が出てた。
※糖尿気質の人は注意が必要かも
健康診断結果に変化はあったか
この習慣を通じて健康診断の結果に変化が現れているところがそれほどなく、良くも悪くも人体実験的成果として悪い結果にはならなかったことは検証出来たと捉えています。
体重が減ったことなどの影響なのか悪い方に傾いていた数値なども微量に改善はされてはいたかも。
16時間ファスティング個人的総括
諸説はあるかもしれないが、食べること自体を減らすことによる健康習慣の妥当性は一理あるなと思った。
少なくとも過度なエネルギーの摂取は長い人の歴史から見ればここ近年の未知の体験であり、生活に最低限必要なエネルギーで生活するというの人間の進化論観点から見ても妥当性があり、パフォーマンスを維持、安定させることを実感できたと思う。
ただ、アンチエイジングなどの観点では、私自身が絶賛老化の過程で、加齢による老化度合いと食生活以外での運動不足や生活リズムなどの影響もあり、歳相応に老化を辿っている印象で「若返り」というような大きな変化は特に感じなかった。が
今後、数年経って体調を維持できているかどうかなど経過観察していきたいと思う。
結論的には「自分には合ってた習慣」なので引き続き続けていきたい。
※2024年5月現在、数ヶ月前くらいから家で仕事するようになってから若干崩れ気味…。
おまけ：個人的見解
野菜食べるのやっぱり重要
食べる量が減るということは質はある程度気にする必要が出てくる。
炭水化物ばかりというのは良くないので野菜類は意識して取らないと腸の調子が整わない感じはある。
水分補給重要
個人的に水分取らない人なので、食べ物からとる水分も減るため意識的に水分補給を心がける必要がある。トイレが近いから控えたくなる…けど良くない。
急激な血糖値の上昇か複数回の食事による内臓負担はトレードオフ
ここは人それぞれ、メリット・デメリットはある。個人的にはメリットのほうが大きいと思った。血糖値上昇の影響で猛烈な眠気などの副作用もあるが消化器系が弱いのでそっちの負担軽減のメリットのほうが大きいと判断。
（糖尿病リスクなどは少し前に検査してもらったら問題はなかった）
プロテイン効果
本文中に書いてなかったですが、昼ご飯に飲み続けていたプロテインの効果はどうだったんだい？どっちなんだい？ですが
正直、これも全く効果が分かりませんでした。分からないが故に悪くはなかったんだろうなと思っているのですが。食生活的にタンパク質が足りてないのは明白なので今後も適度に続けようと思っています。
※１日１食といいつつお昼はプロテインで多少の空腹は紛れていた点は大きい。
以上、
一時期よりブームが去った感がある16時間ファスティング。
淡々と長々書いてしまいましたが個人的には人生に大きな変化が起きました。
人間ってそれでもいいんだ、いや、そのほうが自然な気がしてくるんですよね。身を持って体感出来たのが大きい。
栄養豊富な食べ物を1日に3回もお腹いっぱい食べるって、やっぱり不自然な気がしてくるんです。
食事回数減らすこと
悪くない習慣だと思うので、興味ある方はお試しを。
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