身体能力を高めたいアスリート必読！！TK Academy Day 2 (下半身 Push系)

前回に引き続き、今回はTKアカデミー2日目で行ったメニュー、PUSH系の種目の下半身のトレーニングの内容です。

Day 1 まだ読んでない方は是非読んでみて下さい。

前回同様、メニューそれぞれに動画、ポイントも付けたので参考にしてみて下さい。
最後に当日聞いた質問と頂いた回答も書いてます。
今回も濃すぎたしフロントスクワットで体幹が壊れました、、、

Lower-body push

No.1

・スナッチ　4 回（重量上げる場合はrep数減らしてOK)
・ジャンプ（勢い無し）4 回

4セット

Tips
スナッチ
・ジャンプで上げる、もろ垂直跳び
・２段階で上げずに下から一気に爆発させて上げる
・腕で上げない、勝手についてこさせる、キャッチは意識しなくて良い
・バーベルを身体の近くにセットし、軌道は真っ直ぐ身体に沿うように、多少スネにバーがあたり擦れるくらい
・腕の力は抜くが軌道はしっかりとリードしてあげる
・セットの際に腰を引くではなしにけつを落とす、垂直跳びする形

No.２

・フロントスクワット
15 回 　90kg
10 回 　110kg
8 回　120kg
4 回 　125kg
計4セット
（一応参考程度に当日行った重量書いときました、出来るだけギリギリの重量で攻めて下さい）

Tips
☆とにかく上げるスピード意識、フロントスクワットはアスリート必須
☆喉にバー近づけ肩に載せる、肘は上に（これめっちゃ大事！）
・しっかりと身体の前、体幹に重り乗るからバックスクワットの様に背中で誤魔化せない
・落とすところは仙腸関節がぐっと入る所まで、ハーフだと入らないのでその少し下、グッと入る所まで
・指は3本、持てる人は全部の指で

No.３

・ウォーキングランジ
左右各8回（40-50kg）
3セット

Tips
・前足で一気に爆発的に引き上げる
・上で止まる
・足幅は広げすぎない、前足で90度くらいになる幅
・下げ幅は低すぎず高すぎず（膝が地面につかないように）
・上げた足のつま先は下に向かない様

No.４

・カイザースクワット姿勢から上げるやつ（すいません名前分かりません）
1セット目　5回
2セット目　6回連続

このマシンは普通のジムには無いと思うので、ジャンプスクワットだったり、軽い重量のスクワットで全力のスピードで上げる意識でやると良いかなと思います。

Question

Q. 試合前や測定系が近い時期のトレーニングはどうしているか？
筋肉が疲労して欲しくないので、回数多くやらない。だけど多少重い重量を早く上げるて刺激を入れるのは必要。後は怪我が怖いのでMAX近い重量でやらない。（例えば、スクワット200kgの人が190kgで2-3回狙うなど）
特に1週間前には瞬発系にして調整した方が良い。

Q. 能力を上げるには？
バー上げる系（デッド、スクワット、フロントスクワット、ウエイトリフティング系）ひたすらこれやってる。
これを徹底的にやってから能力が上がり、強くなった。
体重は大学の時より10kg以上増えているけど重く感じた事がないし全ての能力が上がっている。なぜか？
→ウエイト徹底的にやるけど、自重のジャンプ系、ダッシュ、動く系やるから動ける。筋力が上がってるなら基本体重あった方が出力上がる。

そして怪我はしょうがない、進化変化があるといつもの自分じゃないから
怪我はしやすい。怪我する事は良くないけど、そこまでやれた事に対して自分を褒めるべき。ただなぜ怪我をしたのか考え、次からは怪我をしないように改善していく事が大切。自分に合わなかったら止めれば良い、何もしないで選手として同じなのが一番良くない。

充実のDAY 2でした。