【初心者】人生初のハーフマラソン完走目指して！＃03【トレーニング内容あり】

こんにちはAyumiです！
来年２０２４年に、人生初のハーフマラソンに出場することになりました。

社会人になって約１０年。まともに運動していない状態からの練習期間約４ヶ月。ハーフマラソン完走に向けて体作りをやっています。

▶前回記事はこちらです。

トレーニングメニューは、「Garminコーチ」と「本日のワークアウト」を参考にしています。

ワークアウト１２回目 10/15(日)

Garminコーチワークアウト１０回目。今日に至るまでの過ごし方は以下です。

10/13(金)　休息日
10/14(土)　ベース走５８分　平均６分３９秒/km

１０月１４日から朝練を始めました。ベース走はジムのトレッドミルで、ビルドアップで実施。

６分４７秒/km→６分３５秒/kmまで少しずつあげていきます。

■本日のワークアウトメニュー

練習メニューは以下です。

アップ：５分
ラン：２０分　７分３６秒/km
ダウン：５分

今日は、ランニングフォームの修正と確認を行いたかったので、軽めに走りました。昨日、理学療法士の方に姿勢の指摘を受けたのでその部分の修正です。

■腸腰筋のトレーニングを追加

理学療法士の方に身体のバランスをみてもらったのですが、「下っ腹が出ている（突き出している）」「反り腰」の指摘を受けました。

反り腰に関しては自分でも感じていて改善方法を模索している最中でした。この指摘の原因が、腸腰筋にあると思いストレッチをメインにおこなっています。

ストレッチ内容はYou Tube動画を参考にしています。気軽に取りかかれそうなものをピックアップしています。

新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１０５日

本日のワークアウト10/16(月)

Garminコーチはお休みです、「本日のワークアウト」から。
練習内容は以下です。

１０分アップ：６分４５秒/km
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１５秒ラン：３分３５秒/km
３分リカバリー：７分４５秒/km
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✕３セット
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５分リカバリー：７分４５秒/km
✕３セット
１０分ダウン：６分４５秒/km

学生時代は、短距離をやっていたのですがやはり１５年程経つと身体の動きが鈍い。１５秒でもしんどいです・・・そんな練習ですが。

新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１０２日

本日のワークアウト10/17(火)

練習内容は以下です。

リカバリージョグ３２分：７分４５秒/km

「本日のアークアウト」から

新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１０３日

ワークアウト11回目 10/18(水)

最近は、Garminコーチよりも「本日のワークアウト」を参考にしながら練習をおこなっています。

午前中はGarminコーチではなく、「本日のワークアウト」を実施
練習内容は以下です。

１５分アップ：６分４０秒/km
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４０秒ラン：４分１５秒/km
３分リカバリー：７分４５秒/km
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✕４セット
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５分リカバリー：７分４５秒/km
✕３セット
１０分ダウン：６分４０秒/km

Garminコーチとの大きな違いは、明確なタイム設置があること。日々のデータを元に設定されているので、自分にあったトレーニングを行うことができます。（※キツさも丁度良いのです！）

■Garminコーチは補助的な位置に

ここ数日、「本日のワークアウト」をおこなっています。（基本的にはGarminコーチが休息日の日）

身体の調子というか動きの向上をヒシヒシと感じ、こっちメインで練習しようかなと最近は考えています。Garminコーチの練習は、ほとんどがイージーランなのと明確なタイム設定がないので、練習後の達成感があまりないのです。

Garminコーチを利用する際は、本日のワークアウトのタイム設定を参考にしながら練習してました。

■本日のワークアウトはリカバリージョグ

本日の練習内容は以下です。

２０分ジョグ：目標なし
前後５分アップ＆ダウン：目標なし

午前中に長めのインターバルトレーニングを行ったので、Garminコーチは午後にリカバリージョグ扱いで実施。帰宅後は、全身ストレッチと腸腰筋のストレッチを入念におこないました。

新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１０２日

１０月下旬までランニングお休みです

１０日間程ランニングをお休みします。

実は、１０月２１日〜２２日の２日間「TOKYO EXTREME WALK 100」というイベントに参加。１００km歩くイベントです。

それに伴って全身疲労が蓄積しているのと、両足がアキレス腱周囲炎になってしまい練習を辞めざるを得ない状況になりました。過去にアキレス腱を痛めた経験があるので、悪化の恐ろしさを実感しています。

まずは走れる状態に戻すこと、怪我をしないでハーフマラソンに出場することを第一にしばらくはリカバリーに徹します。

１００kmウォークの様子は、また別記事にしますので興味がある方はご覧いただければと思います！