【永久保存版】分量も記載！どこよりも細かいFODMAP食品一覧～野菜・豆類・いも類編～
便秘や下痢、ガス溜まり、胃痛、吐き気…
そういった症状に繋がりやすい糖質
“FODMAP”(フォドマップ)
FODMAPの量が多いほど
お腹の不調に繋がります
FODMAP量が多いものを高FODMAP
少ないものを低FODMAPと呼びます
なるべく
低FODMAPな食べ物や飲み物を選択する
そうすることで
お腹の不調も緩和されると言われています
※FODMAPについてはこちら↓
特に日本では
FODMAPの概念があまり根付いておらず
どの食材が高FODMAPなのか
はたまた低FODMAPなのか
分類があまりされていません
ネットで調べたり、本屋で探してみても
なかなかはっきりとわからないのが現状です
※FODMAP情報は常に更新されており
情報が古いこともあるので注意が必要
全ての食材を掲載した一覧表もないので
食材ごとにいちいち調べるのも大変…
そこで！
色んなサイトを訪問しなくて済むよう、
ひとつのページにまとめました
日常触れることのある食材を表にしています
〇gまでならOKと分量も明記しているので、
普段の食事の目安にもなりますよ♪
※ｇ数は1食あたり
今日は
野菜に豆類、いも類を
FODMAP分けしました
あいまいなものも徹底的に細分化!!
あいうえお順なので探しやすいかと思います
普段の食事のお役に立てたら幸いです☘
低フォドマップ料理研究家あゆ
※穀類編はこちら↓
♦全食品をまとめたものはコチラ↓
何か分からないことがありましたら、
いつでもLINE＠にてご質問ください♪
訪問ありがとうございます(о´∀`о)
低フォドマップ料理研究家あゆです
こちらのサイトでは、
お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピを発信しています
レシピは低FODMAPをメインとした、
・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)
などに特化した内容になっています。
"低FODMAPって何？"と思われた方はこちらをご覧下さい↓
・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい
そんな方にぜひ見て頂けたらと思います
～野菜のFODMAP分け～
※きのこ類、海藻類含む
※ｇは1食あたりです
ア行
高FODMAP
アスパラガス
アーティーチョーク
梅
梅干し(10g~中FODMAP)
エシャロット
えのき(12gまで低FODMAP)
エリンギ
低FODMAP
赤キャベツ(75gまで)
アルファルファ
オクラ(75gまで)
オリーブ(60gまで)
カ行
高FODMAP
カリフラワー
きくらげ
きのこ類全般
キムチ
ごぼう
低FODMAP
かぶ
かぼちゃ(日本かぼちゃは60gまで)
※西洋かぼちゃは重量規定なし
キャベツ(75gまで)
きゅうり
昆布
※高FODMAPとされているところもあり
コールラビ
ゴーヤ(75gまで)
サ行
高FODMAP
サボイキャベツ
乾燥しいたけ(7g約3枚までOK)
しいたけ(16g約1個までOK)
しいたけだし
しめじ
スイートピー
セロリ(10gまでならOK)
低FODMAP
ザーサイ
生姜
スイートコーン(38gまでならOK)
ズッキーニ(75gまでOK)
セロリの塊茎と茎(海外サイトのみOK)
タ行
高FODMAP
玉ねぎ
低FODMAP
大根
※たくあん、べったら、福神漬けなども
低FODMAPに分類
たけのこ
チコリー
チンゲン菜(75gまで)※1株100g
唐辛子(28gまで)
とまと(65gまでOK、91g～高FODMAP)
ミニトマト(45gまでOK、75g～高FODMAP)
※トマト水煮缶は100gまでOK
250g～高FODMAPになります。
丸いトマトが原材料の場合は186g～高FODMAPになります。
ナ行
高FODMAP
なめこ
にら
にんにく
ぬか漬け
※ぬかみそ漬けは低としているところも
ねぎ(白い部分)
小葱
低FODMAP
なす(75gまでOK)
米ナス(75gまでOK)
人参
ねぎ(青い部分)
海苔
※味付け海苔は高、あおさ海苔は中
ハ行
高FODMAP
ビート
低FODMAP
白菜
パクチー(16gまで)
パセリ
ハーブ類全般
パプリカ赤(43gまで)※1個約150g
パプリカオレンジ(35gまで)
パプリカ黄色(35gまで)
ひじき
ピーマン(75gまで)※1個約35g
ブロッコリー(茎以外)
ブロッコリースプラウト
ほうれん草
マ行
高FODMAP
マイタケ
マッシュルーム
芽キャベツ
低FODMAP
マッシュルーム水煮(75gまで)
みょうが
めかぶわかめ
もやし
※大豆もやし…75gまで
緑豆もやし…95gまで
アルファルファもやし…75gまで
ヤ行
低FODMAP
よもぎ
ラ行
高FODMAP
らっきょう
低FODMAP
ラディッシュ
リーク
ルッコラ
レタス
※サラダ菜、リーフレタス、サンチュも低
れんこん(150gまでOK)
ワ行
高FODMAP
めかぶわかめ
わけぎ(白い部分)
低FODMA
わかめ
わけぎ(青い部分)
～豆類のFODMAP分け～
※ｇは1食あたりです
ア行
高FODMAP
赤インゲン豆
あずき
甘納豆
エンドウ豆
おから
※低FODMAPとされているところもあり
低FODMAP
厚揚げ
油揚げ
インゲン豆(75gまで)
枝豆(80さやまでOK)
※高FODMAPとされているところもあり
カ行
高FODMAP
きなこ
絹豆腐
ごま豆腐
金時豆
黒豆
グリーンピース
※缶詰であれば45gまで低
低FODMAP
高野豆腐(木綿豆腐由来のものに限る)
サ行
高FODMAP
さやえんどう
スナップエンドウ
そらまめ
低FODMAP
さやいんげん(15本(75g)までOK)
タ行
高FODMAP
豆乳
※大豆抽出物由来なら低FODMAP
→日本では現在販売されておりません。
糖質低いものであれば大丈夫との声もあります。
低FODMAP
大豆(43gまでOK)
※高FODMAPとされているところもあり
豆苗
※大豆油は低FODMAP
ナ行
高FODMAP
納豆
ハ行
低FODMAP
ひよこ豆(42gまで)
※高FDOMAPとされているところもあり
マ行
高FODMAP
ミックスビーンズ
低FODMAP
木綿豆腐
※木綿豆腐でも水切りがあまいものはNGです。
安全に食べるのであれば、更に水切りして調理すると良いです。
ヤ行
低FDOMAP
焼き豆腐
ラ行
高FODMAP
レンズ豆
※海外では缶詰であれば少量ならOKとされています。
～いも類のFODMAP分け～
※ｇは1食あたりです
カ行
高FODMAP
きくいも
低FODMAP
キャッサバ芋(タピオカ)
サ行
高FODMAP
里芋(90gから中FODMAP)
低FODMAP
さつまいも(70gまでOK)
じゃがいも(120gまでOK)
じねんじょ(75gまでOK)
※フライドポテトは22gまでOK
冷凍コロッケは高FODMAP
タ行
高FODMAP
たろいも
ナ行
低FODMAP
長いも(75gまでOK)
ヤ行
低FODMAP
山芋(75gまでOK)
大和芋(75gまでOK)
〜注意すべきこと〜
ここに記しているものはあくまで目安です
高FODMAPとされていても絶対食べていけない訳ではなく、
症状が現れなければ摂取しても問題ないです
また、低FODMAPとされていても人によっては合わない場合もあります
便秘型、下痢型、ガス型など症状によって
避けた方が良いものなどもあったりします
ご自身で調節しながら試してみてくださいm(__)m
困った時は食事サポートなどもおこなっておりますのでご相談ください
＊IBS改善1週間献立表はこちら↓
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