2020年に10kg減量した話
2021年のnote初めなのに、2020年の話です。2020年3月から12月の約10ヶ月で10kg減量しました。
最初に大事なことをお伝えしておきます。ここでは「しっかりした体重の人が適正体重に近づいていく過程」を書いています。つまり、標準体型の人が更に綺麗に痩せるとか、そういう話ではありません。
現在のBMIは約20で肥満度は普通体重。一緒に住んでいる夫曰く「かなりスッキリしたけど、まだプヨっているところはある」とのこと。つまりこれはDEBUが少し体重を落としてポッチャリになった話です。そういうことです。そういうことなんです…自分で書いていてちょっと悲しくなってきたので、このあたりでやめておきますね…
自分にやさしく、でもちょっとだけ体重を落としてみようかな。そんな貴方に捧げます。
1. 体を動かす
3月の緊急事態宣言後は在宅勤務に移行。出勤は月1～2回になり、日常生活で体を動かすことがほぼなくなりました。
運動習慣と呼べるものは週1回乗るか乗らないかのロードバイク。外で乗るのも少し気が引ける状況だったので、ローラー台に乗り始めました。
そこで活用したのがインドアサイクリングのプラットフォームサービス、ZWIFT。SNS機能があるため友人や憧れのプロ選手と一緒に走ったり、個人のレベルに応じたワークアウトに取り組めたりと、色々な楽しみ方ができます。
欧州のロックダウンに伴いロードレースが中断された3月以降、プロ選手がこぞってZWIFTを利用するように。それまでもプロ選手と出会うことはありましたが、遭遇率が桁違いに上がりました。プロチームがファン交流イベントをやってくれたりしたこともモチベーションアップの材料に。
こちらは2020年の走行記録。今年はほとんどZWIFTで走っています。
ガチズイフター/ガチサイクリストから見たら大変ささやかな数値ですが、自分史上最高に走った年でした。
自分はシリアスなサイクリストではなく、かつ今年は仕事がかなり忙しかったこともあって、通勤時間の代わりに体を動かすことを目的に続けました。
ありがたいことに勤務先がフレックス制を取り入れているので、平日は会議などの時間を外して1時間程度、休日は少し長めの1時間半程度を目安に乗る日々（と言いつつ、仕事が立て込んでいる時は20分のワークアウトで終わることも…）
ハードなものからマイルドなものまで、沢山のワークアウトが揃うZWIFT。個人のレベルに応じて出力が調整されるので、いい塩梅で頑張れます。
が、ハードなワークアウトはマジで気絶しそうになります。
結果、週1回半日外で走っていた頃よりも長い時間ロードバイクに乗ることに。毎日の短時間を集めると、意外と長時間になります。
自分はもともと環境があったのでインドアサイクリングを選びましたが、体を動かせればジョギングでも筋トレでもなんでもいいと思います。
2. 三食を規則正しく食べる
「何を当たり前のことを」と思われるかもしれませんが、自分の場合はこれが一番効いた気がします。
会議が続き昼食の時間がズレたり、残業で夕食が遅い時間になることが多く、ストレスもあって深夜すきっ腹にラーメンを早食い、みたいなことが多かったのですが、勤務先のテレワークとスーパーフレックス制移行を機に食事時間を確保するようにしました。
職場のメンバーも在宅勤務の日はご家族と食事をするためか、食事時間に会議や打ち合わせが入る頻度が減り、助かりました。
これは個人的な感覚ですが、空腹時間が長く続くと次の食事タイミングでハイカロリーなものを食べ過ぎてしまいがち。朝昼夕食を規則正しい時間に食べることは、健康維持の上でも理に適っていると思います。
なお、時間は意識しましたが、食べるものはあまり頓着せず。時節柄外食はせず家で作って食べていましたが、揚げ物も袋ラーメンも食べるし、デリバリーのピザの日も。
一応食事記録も付けていましたが、時々食べ過ぎても気にしない。揚げ物の翌日は煮魚にしておくかな～というくらいのゆるさでした。
食事記録に使っていたのはこちらのアプリ。無料登録で使用可能です。
記録をつけることでおやつは減ったかもしれません。1つ300kcalのケーキなどは摂取カロリーの押し上げ度が高いので、食事のボリュームが小さめの日に回そうかな！と自然に思えるようになりました。
また、ローラー台に乗った後はプロテインを飲むのようにしていましたが、これが空腹とドカ食いを防いでくれたような気もします。運動後に沢山食べたくなる私のような食いしん坊には良いのかもしれません。
3. 体重計に毎日乗る
測定と記録は大事。毎日2回、朝起きてすぐとお風呂上りに体重計に乗って体重や体脂肪率を記録していました。
食べ過ぎた翌日はちょっと増えていたり、運動をしっかりした日は減っていたり。食べ過ぎても次の日に調整すれば意外と体脂肪率は増えないなど、なんとなく自分の体のクセみたいなものがわかってきます。数値を可視化して自分の行動との関連性をみておくと、自然と次の行動を変えられるように思います。
体重はこんな感じで推移。上がったり下がったりしつつゆるやかに低減しています。目標は年内に-10kgでしたが、未達成でも何の問題もなかったので、概ね低減傾向ならええやろという適当な感じでみていました。
4. まとめ
以上です。これだけ？と思われるかもしれませんが、これだけです。消費カロリーを運動で少し増やして、三食とおやつをきちんと食べて、毎日体重計に乗って数値を記録して確認していただけ。
それだけで10kg落とせたということは、1年前はいかに動かずカロリーを摂取していたかということです…22時回ってからラーメンとか、山盛り唐揚げとか、美味しいですが、度を超すといかんですね。
ピザはたまのお楽しみ！と言いつつ月1回くらいは食べていました。
食べるときは晩御飯の時間にしっかり食べて、次の日ちょっとだけZWIFTを頑張ります。
このまま絞れたら華奢なクライマー体型になれへんかな～と夫に言ったところ、「あなたは骨が太いからクライマーにはなれない。頑張ってルーラーになって下さい」とのこと。トホホ…いつか集団先頭を牽けるように頑張ります。